אימון בן 3 ימים לבניית מסה וחוזק בחזה

הַדְרָכָה

החזה הוא אחד השרירים המועדפים על פלג הגוף העליון עבור ספורטאים להתאמן. מי לא רוצה חזה גדול יותר? אך לשרירי החזה תפקיד חשוב יותר מאשר פשוט מראה טוב.

שריר החזה העיקרי - שריר החזה העיקרי - פועל על זרועך העליונה. זה מופעל בכל פעם שאתה מאריך, מגמיש או מביא את זרועך על החזה. בכל פעם שאתה מניף עטלף או זורק כדור, החזה שלך מוסיף כוח או כוח לתנועה.




pedro armendariz סיבת המוות

החזה הוא אחד השרירים המועדפים על פלג הגוף העליון עבור ספורטאים להתאמן. מי לא רוצה חזה גדול יותר? אך לשרירי החזה תפקיד חשוב יותר מאשר פשוט מראה טוב.

החזה העיקרי - שריר החזה העיקרי - פועל על זרועך העליונה. זה מופעל בכל פעם שאתה מאריך, מגמיש או מביא את זרועך על החזה. בכל פעם שאתה מניף עטלף או זורק כדור, החזה שלך מוסיף כוח או כוח לתנועה.


חור ארנב של ניקול קידמן

הבעיה היא שאנשים רבים נתקעים בשגרה ישנה ועייפה, עושים את ה- Bench Press באותה כמות סטים וחזרות ולא רואים תוצאות. (לִרְאוֹת פירוק מכונת הספסל .) כדי שכל שגרת חזה תהיה יעילה, עקוב אחר שלושת כללי הזהב הבאים:

  • לַעֲשׂוֹת שכיבות שמיכה כל יום. נסה לעשות חמש סטים מקסימום בבוקר או בהפסקות פרסומת בטלוויזיה. עשו זאת רק בימים שאינכם מבצעים אימון בחזה.
  • אל תשכח מתרגילי לחיצת שיפוע. ה ספסל שיפוע ו- DB Incline בונים חוזק וגודל בחזה העליון, שלעתים קרובות אינו מפותח.
  • התמקדו בגב, המייצב את כתפיכם במהלך תרגילי לחיצה. תוכל להרים משקל רב יותר ולהציע אתגר גדול יותר לשרירי החזה שלך. בצע לפחות תרגיל גב אחד לכל תרגיל בחזה. זה גם יקדם את איזון השרירים וימנע פגיעות בכתף ​​להתקדם. (לִרְאוֹת כיצד לזווג תרגילי חזה וגב .)

עם טיפים אלה בחשבון, בצע אימון חזה זה בן 3 ימים בכל שבוע כדי למקסם את המסה והכוח שלך. עדיף להוסיף את התרגילים לאימון כוח פלג גוף עליון המשלב את הגב, הידיים והליבה.

שגרת אימון החזה למיסה

יום 1: כוח וחזה בחזה

  • סט מתחם: לחץ על ספסל - 5x5 + פליו שכיבות סמיכה - 5x10; לנוח 3 דקות בין סט לסט
  • לחץ על שיפוע DB - 4x6-8 עם מנוחה של 2 דקות
  • DB זבובים - 3x10-15 עם מנוחה של דקה אחת

יום 2: גודל החזה

לנוח 90 שניות בין סט לסט


היקום האפל ג'וני דפ

  • ספסל שיפוע - 4x6-8
  • סט מתחם: DB Press - 3x10 + DB Incline - 3x10
  • סט סט: זבובים גבוהים בחזה - 3x10 + לחץ על ספסל - 3x10 + שכיבות סמיכה - מקס

יום 3: סיבולת חזה ותפקוד

בצע בצורה מעגלית. חזור על חמש עד עשר פעמים ונח דקה אחת בין הסטים.

עקוב אחרינו ב www.facebook.com/showupfitness .


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock