3 מקדחות שיתקנו את הטופס הנקי שלך

הַדְרָכָה

Power Clean הוא ללא ספק אחד התרגילים המועילים ביותר לספורטאי כוח וכוח. זה עוזר לספורטאים לשפר את כוח הנפץ שלהם, מה שבסופו של דבר עוזר להם לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולהיות טובים יותר ברוב כישורי הספורט.

החיסרון הוא שה- Power Clean הוא מעלית מסובכת הדורשת לא רק כוח אלא מיומנות טכנית על מנת להיעשות כראוי. הרעיון נראה פשוט פשוט פשוט משוך את הבר, נכון? אבל השכלול של הטכניקה יכול להימשך זמן רב.

ה כוח נקי הוא ללא ספק אחד התרגילים המועילים ביותר לספורטאי כוח וכוח. זה עוזר לספורטאים לשפר את כוח הנפץ שלהם, מה שבסופו של דבר עוזר להם לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולהיות טובים יותר ברוב כישורי הספורט.

החיסרון הוא שה- Power Clean הוא מעלית מסובכת הדורשת לא רק כוח אלא מיומנות טכנית על מנת להיעשות כראוי. הרעיון נראה פשוט - פשוט משוך את המוט, נכון? - אבל השלמת הטכניקה יכולה להימשך זמן רב.

מתחילים המבצעים את ה- Power Clean הם קשים במיוחד לצפייה. לעתים קרובות הם מנסים פשוט למשוך את הסרגל הכי חזק שהם יכולים ואז לתת לו לנחות על כתפיהם. מה שהתוצאות לעיתים קרובות נראה כמו כוכב ים שמנסה לעצור קרן אני, עם זרועות מתנודדות ולא יציבות שנאבקות לתפוס את הבר. אני יודע זאת ממקור ראשון מכיוון שניסיונותיי המוקדמים לנקות את הכוח נתקלו בתוצאות דומות. אבל הייתי בר מזל מספיק שיש לי מאמנים להרמת משקולות שעזרו לי לחדד את הטכניקה שלי.

הנה כמה מהתרגילים שלימדו אותי, שאותם השתמשתי מאז עם הספורטאים שלי. מצאתי שהם מועילים בשני המקרים, ושימושיים מאוד ללימוד ביצוע נכון.


הסרט הדני הציד

מקדחת הקלטת

מקדחת קלטת

תרגיל זה הוא אחד המועדפים עלי להגבלת כמות 'כוכבי הים', כאשר ספורטאי בועט ברגליו הצידה במקום לקבל את הבר במצב ספורטיבי.

עבור תרגיל זה, אתה צריך גליל של סרט אתלטי ופלטפורמת הרמת עץ. התחל עם חתיכת קלטת אחת באורך של כ- 18 אינץ 'בקו אופקי ישר. הקו משמש כסמן לאן בהונותיך צריכות להגיע. לאחר מכן הניחו שתי חתיכות קלטות באורך 6 אינץ 'צמודות למרכז סרט הבוהן, ברוחב הירך זו מזו. אלה מסמנים את המיקום ההתחלתי של כפות הרגליים. לבסוף, הניחו שתי חתיכות קלטת נוספות, שוב 6 אינץ ', לצד נקודת ההתחלה שלך, אך החוצה בערך 3-4 אינץ' משני הצדדים. התוצאה הסופית תיראה כך:

התקנת קידוח קלטות

המטרה היא להזיז את הרגליים לרוחב לאורך פיסת הקלטת הארוכה ולעבור ישירות מהקלטת הראשונה לקבוצת הקלטות השנייה. אם אתה מקדח את זה מספיק, אתה באופן עקבי להציב את הרגליים במצב הטוב ביותר לקבל את הבר ולהקל על העברה לניקוי מלא. תרגיל זה יכול להיות מיושם בכל נקודה במהלך האימון שלך, אפילו במהלך סטים כבדים.

לתפוס כוח נקי לסקוואט הקדמי

כוח נקי לתפוס סקוואט קדמי

זו אחת התרגילים המועדפים עליי לשימוש בקבוצות גדולות או בקבוצות ספורטאים שעדיין משכללות את טכניקת Power Clean שלהם. היופי בתרגיל הוא שהוא מספק משוב מיידי האם אתה עושה את זה נכון. ספורטאים אוהבים משוב מיידי. עדיף אפילו שהמשוב לא צריך להגיע ממאמן.


סקירת bliss amazon prime

לביצוע תרגיל זה, בצע Power Clean סטנדרטי, אך ברגע שתקבל את המוט, הדבק הפסקה קשה של 2 עד 3 שניות במצב 'לתפוס'. מבלי לעמוד חזרה, הורד את עצמך לסקוואט קדמי ואז עמד בחזרה.

אם תקבל את הבר עם תנוחת כף הרגל והירך הנכונה (כמו גם תנוחת המתלה), תוכל לרדת ללא מאמץ לסקוואט. אם אתה בורח את הרגליים לכוכב ים או תופס עם הירכיים המורחבות קדימה, תמצא את מנת הסקוואט מביכה ומסורבלת.

תרגיל זה עובד היטב כחימום לניקוי כוח כבד יותר או כתרגיל עיקרי כאשר רוצים לשמור על עוצמה נמוכה אך עדיין לקבל אפקט אימונים טוב בטכניקה נכונה.

דחליל נקי

דחליל נקי

אני מודה שיש לי יחסי אהבה / שנאה עם התרגיל הזה. אני אוהב את זה כמאמן כי אני מוצא את זה יעיל ביותר לתיקון טכניקה לקויה במרימי ביניים. שנאתי את זה בתור מרים כי המאמן הראשון שלי להרמת משקולות גרם לנו לעשות את זה עם סרגל ריק מספר פעמים משתוק לפני שהתאפשר לנו להוסיף צלחות.


כל הרוצחים מרחוב הפחד

התחל עם הבר בידיים תלויות מול הירכיים. אני מעדיף ליזום את התרגיל הזה כמו שהיית עושה Hang Clean או דדליפט רומני - על ידי דחיפת הירכיים לאחור והורדת המוט עד הברכיים. משם, קם לאט כאילו אתה עושה ניקוי. משוך את המוט לאט לאט עד לגובה החזה, ואז החזק אותו.

הרעיון כאן הוא לחריץ את התבנית שהבר אמור לנוע במהלך Power Clean בפועל. ברגע שהבר נמצא בגובה החזה, עליך להאריך אותו עד הסוף דרך בהונותיך. החזק את המיקום הזה עד שאתה יציב, ואז הצמד את גופך כלפי מטה וקבל את המוט במיקום הנכון.

מקדחה זו יעילה לבדה, אך היא גם מתאימה להפליא עם מקדחת הקלטת. כדאי ליישם אותו כקידוח חימום לפני שמעלים משקל על הבר.

תרגילים אלו יעזרו לכם לתקן טעויות נפוצות שעושים ספורטאים, אך זכרו: ה- Power Clean הוא חלק מהספורט של הרמת משקולות. כמו כל מיומנות ספורט אחרת, זה לוקח הרבה זמן ותרגול עד שזה מרגיש מאמץ. תמשיך להתאמן!

קָשׁוּר: