3 תרגילי גב חיוניים לחוזק רציני

הַדְרָכָה

אימונים אחוריים הם תמיד יום נהדר בחדר הכושר. אתה יכול לנוע במשקל כבד ולהרגיש קצת יותר רחב ממה שעשית כשנכנסת פנימה. אבל כדי לפתח חוזק גב מלא, אתה צריך לעשות קצת יותר מכמה שורות פה ושם לפני שאתה קורא לזה.

הגב מכוסה בכמה קבוצות שרירים גדולות; כל אחד מהם צריך לעבוד כדי לפתח גב חזק, מתפקד כראוי ונראה טוב. באופן ספציפי, עליך למקד ל:

התרגילים הבאים עובדים על שלושת השרירים הללו ופוגעים בשרירים אחרים בגב. הוסיפו אותם לאימון שלכם ותהיו בדרך לגב גדול וחזק יותר.



אימונים אחוריים הם תמיד יום נהדר בחדר הכושר. אתה יכול לנוע במשקל כבד ולהרגיש קצת יותר רחב ממה שעשית כשנכנסת פנימה. אבל כדי לפתח חוזק גב מלא, אתה צריך לעשות קצת יותר מכמה שורות פה ושם לפני שאתה קורא לזה.

הגב מכוסה בכמה קבוצות שרירים גדולות; כל אחד מהם צריך לעבוד כדי לפתח גב חזק, מתפקד כראוי ונראה טוב. באופן ספציפי, עליך למקד ל:

  • זוקף זוקפים - שרירים ארוכים שרצים לצד עמוד השדרה שלך
  • מעוינים - שרירים בין השכמות
  • לטיסימוס דורסי - שרירים גדולים בצידי הגב שמתחילים מתחת לבית השחי.

התרגילים הבאים עובדים על שלושת השרירים הללו ופוגעים בשרירים אחרים בגב. הוסף אותם לאימון שלך ותהיה בדרך לגב גדול וחזק יותר.

דדליפט

דדליפט

הדדליפט הוא התרגיל החשוב ביותר להוספת גודל וכוח לגב. זה אמור להיות מצרך בסיסי בשגרת האימונים שלך מכיוון שהוא מכסה כל כך הרבה אזורים בגוף, כולל הליבה, הגב והרגליים. זה דורש כמות מדהימה של יציבות ונפיצות.

ישנן דרכים רבות להתאמן לדדליפט. לדוגמה, אתה יכול לבצע דדליפט קונבנציונאלי - כלומר, למשוך את המוט עם הידיים בצד החיצוני של הרגליים. יש גם סומו דדליפט שבו הידיים שלך בתוך הרגליים. יש לך גם אפשרות למשוך מגרעון, כלומר להרים את הרף בזמן שאתה עומד על פלטפורמה נמוכה, נותן לעצמך נקודת התחלה עמוקה יותר. לבסוף, אתה יכול לבצע Rack Pulls כדי לעזור לראש הדדליפט שלך.

לא משנה באיזו וריאציה תבחרו, תעבדו בעמוד השדרה הזוקף שלכם ותפעילו את הגבולות והליבה. ביצוע טווחי חזרות היפרטרופיה יכול להיות קשה, אז בחר משקל המאפשר לך להשיג 8-10 חזרות ונותן לך אתגר בשתי החזרות האחרונות.

קָשׁוּר: תקן את 10 הטעויות הנפוצות ביותר בטכניקת דדליפט

לאט Pulldowns

לאט פולדאון

נפילת לאט היא תרגיל נהדר להוספת גודל ל- latissimus dorsi. זה כרוך בהחזקת מוט עם אחיזה רחבה מעל לראשך ומשיכתו עד לחזה. זה מכוון ישירות לחבורות עם שריר הידיים שעוזר.

טעות גדולה שרוב האנשים עושים בעת ביצוע תרגיל זה היא שכאשר הם מושכים כלפי מטה, הם נוטים את גופם לאחור כדי להזיז את המשקל מהר יותר. טכניקה זו אינה נכונה ובסופו של דבר תוביל לפציעה. תפיסה מוטעית נוספת לגבי תרגיל זה היא שאנשים חושבים שאם אתה מושך את המשקל מאחורי הראש שלך, הוא מכוון לשרירים שונים. מעבר מאחורי הראש מכניס את הכתפיים למצב לא טבעי ועשוי לגרום לפציעה.

הדרך היעילה ביותר לבצע תרגיל זה היא למשוך את המשקל בצורה מבוקרת גם בשלבים הקונצנטריים וגם באקסצנטריים, תוך שמירה על הליבה הדוקה שלך. זה נותן לך את הסיכוי הטוב ביותר למנוע פציעה ולהלביש גודל. אתה צריך כמעט תמיד לבצע טווחי היפרטרופיה מכיוון שזו אינה מעלית ראשונית. עם זאת, תמיד כדאי לנסות לקדם את המשקל בכל מחזור.

קָשׁוּר: תקן את שלך לאט פולדאון צורה לבניית גב חזק


יהודית והמשיח השחור

שורה של משקולת עם זרוע אחת

שורה של משקולת חד זרועית חשובה במיוחד בעת אימון הגב מכיוון שזה תרגיל חד צדדי, כלומר הוא מכוון רק לצד אחד של הגוף בכל פעם. זוג משקולות הם כל מה שאתה צריך לאימון נהדר.

בשורת משקולות עם זרוע אחת יש כמה הגדרות שונות, בהתאם להעדפתך. הראשון הוא על ספסל שטוח. ברך אחת וזרוע מונחות על הספסל ואילו הזרוע המחזיקה את המשקל תלויה והרגל השנייה נשארת על הרצפה לצורך תמיכה. משם, אתה משוטט במשקל לחזה וחוזר לאט בצורה מבוקרת.

ההתקנה האחרת דומה. אתה יכול להשתמש בתיבה, ספסל או מתלה משקולות לתמיכה. בעיקרון אתה מניח יד אחת על התמיכה ואילו היד השנייה תלויה עם המשקל. שתי הרגליים נשארות על הקרקע בזמן שאתה מתכופף בירך, ושומר על הגב שטוח.

השורה זהה לשני ההגדרות; עם זאת, הקפד לא למשוך את כתפך לאחור כאילו ניסית להפעיל מכסחת דשא. אם אתה עושה את זה, סביר להניח שאתה הולך כבד מדי. טעות נוספת שאנשים עושים היא שהם מעגלים את הגב. כמו בתרגילים האחרים ברשימה זו, עליכם לשמור על ליבה הדוקה ולייצב את השרירים כדי להפיק את המרב מהתרגיל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע 10 חזרות על כל זרוע עם משקל שתוכל לשלוט בו לאורך כל הדרך.

קָשׁוּר: הטיפים של לי בויס לשכלול ה משקולת סינגל - זרוע שורה