3 טקטיקות הכשרה חיוניות לקווים פוגעים

הַדְרָכָה

קו ההתקפה הוא נשמת החיים של כל קבוצת כדורגל, אבל בואו נודה בזה, החבר'ה הגדולים מלפנים מקבלים לעיתים רחוקות שום תהילה. לרוב, משחק בקו ההתקפה הוא עבודה חסרת תודה ומחוספסת. זו עמדה חובקת הכל מכיוון שקו המתקפה המודרני צפוי להיות גדול, מהיר וחזק.

קשורים: מדריך אימונים של עלית לינמן: תרגילי משקל גוף



קו ההתקפה הוא נשמת החיים של כל קבוצת כדורגל, אבל בואו נודה בזה, החבר'ה הגדולים מלפנים מקבלים לעיתים רחוקות שום תהילה. לרוב, משחק בקו ההתקפה הוא עבודה חסרת תודה ומחוספסת. זו עמדה חובקת הכל מכיוון שקו המתקפה המודרני צפוי להיות גדול, מהיר וחזק.



קָשׁוּר: מדריך הכשרה עלית לינמן: תרגילי משקל גוף

כתוצאה מכך, אמון קו התקפי אמור להכשיר את כל התכונות הללו. חלפו הימים בהם אנשי הקו יכולים פשוט להיות גדולים יותר ממתנגדיהם ועדיין לבצע את העבודה. בואו נסתכל על כמה שיקולי אימון להכנת שחקני קו התקפי של ימינו לקראת העונה הטובה ביותר שלהם אי פעם.



גודל

אנשי הקו

אתלט לא יכול לעשות הרבה בקשר לגובה שלו, אבל הוא יכול לשלוט על משקלו. אימון נכון יכול להגדיל את המשקל התפקודי של הספורטאי, שמתייחס למסת השריר. משקל פונקציונלי אינו מרמז על דיאטת צ'יזבורגר, אלא על תזונה עתירת חלבונים ומזינה המשולבת עם אימון משקולות מכוון. 10 פאונד שהרווחת קשה מהאחרון יהיו הרבה יותר פונקציונליים וישפיעו באופן ישיר על יכולתו של שחקן קו התקפי לעלות על יריבו. הוספת שומן אינה הוספת משקל תפקודי.

קָשׁוּר: תוכנית אימונים של לינמן ללא עונה בת 12 שבועות



להלן מספר הנחיות שיעזרו לקווים פוגעניים לצבור שרירים:


האם חלב שקדים משי טוב בשבילך

  • התאמן קשה ועקבי.
  • יש לישון כמה שיותר שעות בכל לילה (8 זה המינימום).
  • אכלו תזונה עשירה בחלבון, פחמימות, פירות וירקות.
  • השתמש במשקלים מתונים עד כבדים בעת הרמה.
  • עבודה עד כישלון בתנועות אביזר כגון שכיבות סמיכה, נפילות דלתות לאט, סקוואט מפוצל, ריאות, תלתלים ותרגילי תלת ראשי
  • התחזק במעליות משקולות ראשיות, כולל סקוואט, דדליפט, לחץ על ספסל, שורות ולחיצות תקורה - והימנע מכישלון.

כוח

סבסטיאן ג

סבסטיאן ג'והנסון מתאמן באקדמיה לכדורגל TEST

אין זה סוד שככל ששחקן כדורגל קרוב יותר לכדור, כך עמדתו מכוונת יותר. זה לא אומר שהחבר'ה הגדולים בפנים לא צריכים להיות מהירים, או שהבחורים הקטנים מבחוץ לא צריכים להיות חזקים. המשמעות היא שכוח הוא מרכיב מרכזי במשחק קו התקפי, אם לא החשוב ביותר. אנשי קו התקפי צריכים להיות פראיים, חזקים ופיזיים בצורה אכזרית על המגרש כדי לשלוט על קו השטויות.

קָשׁוּר: אימון של קווין כדורגל: סקוואט קדמי ללחוץ

כדי להשיג כוח מסוג זה, אנשי צוות התקפי צריכים להתמקד בהגדלת מספרם ב:

  • סקוואט
  • דדליפט
  • RDL
  • דטליפט אחיזת אחיזה
  • מכונת ספסל (שיפוע / בר שטוח / שוויצרי)
  • שורות (כבל / משקולת / משקולת)
  • מכבשי צבא / יומן / ודחיפה

כאשר מתמקדים במעליות אלה בכדי להגביר את כוחן, על אנשי הקו הפוגעים לשלוט תחילה בטכניקה. כל התנועות הללו עוזרות לארוז את הכוח ואת מסת השריר הנדרשים למיקומן. המפתח הוא לשפר את המעלית בכל פעם. אם אינך מרגיש בנוח להשתמש במוט או שאתה חדש באימון כוח, התחל עם וריאציות משקולות למעליות אלה והתקדמי בהתאם לטכניקה שלך.

אתלטיות ומהירות

לינמן פוגע

לבסוף, שום איש קו התקפי לא יכול להתחרות ללא אתלטיות ומהירות. אתלטיות מתייחסת ליכולת לשנות כיוון במהירות, לבצע את כל הצעדים להשלמת חסימותיהם ולהתעדכן בקווי הגנה מהירים יותר. עצם היותו הבחור הגדול ביותר במגרש לא יחתוך את זה. אנשי קו-קו צריכים להיות מסוגלים לחסום אזורים, לרדת למגרש, למשוך לשטח פתוח ולמלא את כל שאר הדרישות למשחק קו התקפי. עם כל זה בחשבון, אנשי צוות פוגעים צריכים להיות במצב שיא ובעלי כישורי תנועה אדירים.

כמה המלצות נפוצות לאתלטיות קו התקפי הן:

  • השתמש במזחלות וגולשים לצורך מיזוג.
  • בצע ספרינטים של 10 מטר, דשדוש ותרגילי קרוסאובר כחלק מחימום מלא.
  • השתמש בריצות קצב של מרחקים בין 20 ל -40 יארד בסך כולל של 500-1,000 יארד בשבוע להתפתחות אירובית
  • בצע תרגילי שינוי כיוון פעמיים בשבוע - 2-6 תרגילים ב 3-5 חזרות כל אחד.
  • ערכו הפעלות עבודת רגליים ייעודיות לצעדים ספציפיים ל- O-Line.

כל המרכיבים הללו חשובים באותה מידה וצריכים להיכלל בתכנית אימונים עבור אנשי צוות התקפי כדי להצליח במשחק היום. לעתים קרובות מדי אני רואה אתלטים מבלים יותר מדי זמן בחדר המשקולות רק כדי להזניח את כישוריהם, מהירותם והתפתחותם האירובית.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock