3 תרגילי שריר הברך מעולים שמעולם לא ראיתם

הַדְרָכָה

אני מאמין שריר הברך שלך הוא אחד המפתחות הגדולים ביותר לפתיחת הפוטנציאל הספורטיבי שלך.

אתה יודע, אותם שרירים בחלק האחורי של הירכיים שאתה חושב שהם כל הזמן 'מהודקים', אבל הם בעצם פשוט חלשים? כן, אלה חשובים מאוד לספורטאים, אך גם מאומנים בצורה לא מסיבית או מתאמנים בצורה לא נכונה.

מתחם שריר הברך שלך עשוי מהסמיטנדינוסוס (Semitendinosus), מהסמימברנוסוס (Semimembranosus) ומהביספס פמוריס. הם רצים מהאגן, על מפרק הברך ומסתיימים ברגל התחתונה בפן האחורי של הירך. שרירי הברך מעורבים בכיפוף הברך, הארכת הירך והתייצבות הברך. הם גם ממלאים תפקיד גדול במהירות ובהאטה.



אני מאמין שריר הברך שלך הוא אחד המפתחות הגדולים ביותר לפתיחת הפוטנציאל הספורטיבי שלך.

אתה יודע, אותם שרירים בחלק האחורי של הירכיים שאתה חושב שהם כל הזמן 'מהודקים', אבל הם בעצם פשוט חלשים? כן, אלה חשובים מאוד לספורטאים, אך גם מאומנים בצורה לא מסיבית או מתאמנים בצורה לא נכונה.

מתחם שריר הברך שלך עשוי מהסמיטנדינוסוס (Semitendinosus), מהסמימברנוסוס (Semimembranosus) ומהביספס פמוריס. הם רצים מהאגן, על מפרק הברך ומסתיימים ברגל התחתונה בפן האחורי של הירך. שרירי הברך מעורבים בכיפוף הברך, הארכת הירך והתייצבות הברך. הם גם ממלאים תפקיד גדול במהירות ובהאטה.

ככל שמתרחשות תנועות מורכבות, וריאציות דדליפט וריאציות רבות של סקוואט מעניקות לך חלק גדול ממה שאתה צריך עבור שריר הברך. בדיוק כמו כל קבוצת שרירים מרכזית אחרת, הם עדיין זקוקים לתשומת לב נוספת כדי לייעל את הביצועים והבריאות באמת. להלן שלושה תרגילי שריר הברך מדהימים שכנראה מעולם לא ראיתם. הוסיפו אותם לשגרה שלכם וצפו בפריחה של חוזק הברך, היציבות והתפקוד שלכם.

כדור יציבות תלתל שריר הברך הפוך

כדור היציבות תלתל הברך ההפוך הוא הרבה יותר קשה ממה שהוא נראה. תנועה זו דורשת מידה רבה של יציבות ליבה ושריר הברך. זו כמעט גרסה הפוכה של תלתל הברך האופייני, וברוב המקרים היא התקדמות מכך.

תמוך בגב העליון שלך בכדור בזמן שגופך נמצא במצב דמוי גשר עם כפות הרגליים על הקרקע. צרו מתח גב עליון ונעלו את כלוב הצלעות כדי להפעיל את הליבה הקדמית, ואז התחילו את תלתל הברך. השתמש בכפות הרגליים כדי לחפור באדמה כדי למשוך את גופך לכיוון הרגליים עד להתכווצות שריר הירך, ואז לאפס.

תלתל שריר הברך המוטה של ​​Flexline

למרות שציוד מסוים זה הוא ייחודי למתקן שלי, יש מכונות כבלים או ציוד דומה אחר שתוכלו להחליף. תרגיל זה נוגע למתח ולמיקום.

התחל על ידי הצבת עצמך בהטיה אגן אחורית מאוד פסיבית מעל כדור BOSU או כל חפץ עגול אחר. הראש שלך צריך להיות הכי רחוק מהמכונה. זה פשוט יפחית את כמות ההטיה הקדמית של האגן והארכת המותניים כדי להגיע למצב יותר ידידותי לשריר הירכיים. לאחר מכן, חבר את שרוול הקרסול או מתקן הכבלים לקרסוליך ובודד את שריר הברך הנכנס ויוצא מכיפוף הברך.

מסירות RDL עם רגל אחת

לעולם אל תשכח את החשיבות של עבודה ברגל אחת, במיוחד כשמדובר בשריר הברך. וריאציה זו של RDL היא אתגר גדול ליציבות הגוף התחתון והליבה שלך, כמו גם לחוזק הכללי. הרמתי את זה ממומחה STACK, ג'ואל סידמן.

בעזרת קומקום פעמון או משקולת, היכנס ל- RDL בעל רגל אחת והחזק את המיקום התחתון. תוך כדי אחיזה זו, העבר לאט את המשקל מיד ליד לזמן הרצוי או לחזרות. זה טוען את שרירי הברך הן באופן סטטי והן באופן דינמי תוך הצגת תנועת הגפיים העליונות כאתגר נוסף.

וריאציה זו יכולה להיות מועילה במיוחד לבעלי ליקויים בכוח הרגליים, בעיות איזון או יציבות ליבה מוגבלת.

נסה את אלה וראה איפה הם מתאימים לך או לתכנות של הלקוחות שלך. פתח את הפוטנציאל המסתתר מאחורי ההאמי החלשים ההם!

קרא עוד:


סרטי פעולה זורמים עכשיו