3 תרגילים לבניית קשיחות נפשית שלא מפרקת את הגוף

הַדְרָכָה

חוזק והתניה עוסקים בשיפור יכולות הביצוע של ספורטאים.

כאשר הוא מתוכנת כראוי, הוא גם משרה משמעת, בונה הרגלים בריאים ומסייע במניעת פציעות. אבל יש מרכיב נוסף שרבים מאמני הכוח וההתניה והספורט אוהבים להתפתח במהלך האימון - קשיחות נפשית.

הם אוהבים לבנות חצץ והתמדה. הם רוצים ספורטאים שלא מפסיקים כשמצב קשה. הם רוצים לראות עד כמה עמוק מישהו מוכן להיכנס ל'מערת הכאב '. ואין ספק שקשיחות נפשית היא מרכיב מרכזי בהצלחה הן עבור הספורטאי הבודד והן עבור הקבוצה כולה. יהיו נקודות במהלך התחרות כאשר העניינים יהיו קשים באמת, ואיך תגיב לזה?



חוזק והתניה עוסקים בשיפור יכולות הביצוע של הספורטאים.

כאשר הוא מתוכנת כראוי, הוא גם משרה משמעת, בונה הרגלים בריאים ומסייע במניעת פציעות. אבל יש מרכיב נוסף שרבים מאמני הכוח וההתניה והספורט אוהבים להתפתח במהלך האימון - קשיחות נפשית.

הם אוהבים לבנות חצץ והתמדה. הם רוצים ספורטאים שלא מפסיקים כשמצב קשה. הם רוצים לראות עד כמה עמוק מישהו מוכן להיכנס ל'מערת הכאב '. ואין ספק שקשיחות נפשית היא מרכיב מרכזי בהצלחה הן עבור הספורטאי הבודד והן עבור הקבוצה כולה. יהיו נקודות במהלך התחרות כאשר העניינים יהיו קשים באמת, ואיך תגיב לזה?


רשימת המועמדים לפרסי האקדמיה

עם זאת, השיטות המשמשות לבניית קשיחות נפשית לעיתים קרובות מוטלות בספק רב ויכולות להיות לרעת איכויות ספורטיביות אחרות. באופן מסורתי, כמויות עצומות של מקדחות מעיכות מעיים כמו סיידליין גאסרים וברפיס, או אימוני חדר משקל שדורשים כמות מופרכת של השגת נפח בזמן נתון, היו הבחירות המובילות עבור המאמנים. שיטות כאלה מקריבות את גוף הספורטאי ואת הביצועים הכלליים במרדף אחר קשיחות נפשית.

אז מה נוכל לעשות במקום זאת? מה יכול לעזור לספורטאי לדחוף מחסומים נפשיים ולעזור לו להבין שהם חזקים וקשוחים יותר ממה שחשבו פעם?

בכל פעם שמתפתחת תוכנית אימונים, פרדיגמת הסיכון לתגמול של בחירת התרגיל היא החשובה ביותר. מה הסיבה שנבחר תרגיל מסוים? ואז, האם ניתן לעשות משהו באותה מידה אם לא יעיל יותר ובטוח יותר עבור הספורטאי?

במקרה של פיתוח קשיחות נפשית, אין תנועה אחת הכרחית. זה אומר קיפינג קופ-אפים, מעליות אולימפיות בעלות מוניטין גבוה, Burpees עד שאתה barf, קפיצות קופסה אינסופיות, וכל כך הרבה תרגילים מיותרים אחרים יכולים להיות מוחלפים במשהו אינטליגנטי יותר.

כאשר מכוונים לבחון את האומץ הנפשי של אתלט, המטרה צריכה להיות לספק משהו שקשה ומאפשר להם לאתגר את עצמם באמת, אך בסביבה שבה הם יכולים להיכשל בבטחה. להלן שלושה סוגי תרגילים הבונים קשיחות נפשית מבלי לפרק את הגוף.

1. נושאות טעונות

אקדים זאת באומרו כי כל תנועה יכולה להיעשות בטוחה אם משתמשים בה לרעה. לפיכך, וודא כי בעת ביצוע נשיאות עמוסות, עמוד השדרה נשאר נייטרלי והכתפיים נשארות מעל החלק העליון של הירכיים.

במה מדהים טעון נושא האם הם יכולים להיעשות במשך זמן ומרחק ולבנות יכולת עבודה, כוח, סיבולת או פשוט לספק שיטת התניה חלופית. טעון נושא עבודה על חוזק אחיזה, יציבות ליבה ושליטה ביציבה, תלוי באופן היישום שלהם. כמה וריאציות כוללות משקולות דו-צדדיות וחד-צדדיות Farmer's Walks, Trap Bar Carries, מתלה של קומקום או משטח תחתון נושאת, ואפילו צלחת נושאת (מבוצעת על ידי צביטת לוח המשקל בין האצבעות והאגודל).

דרך מצוינת לדחוף אתלטים עם תנועה זו היא לגרום להם ללכת למרחקים ארוכים יותר עם משקל שהוא כ- 50-75% ממשקל גופם ולדרוש מהם לשמור על שלמות היציבה. כוח טהור יביא רק לספורטאי עד כה עם התרגיל הזה, קשיחות נפשית תצטרך לעשות את השאר. מה שעוד נחמד יותר כאן הוא שכאשר העומס הופך לעייף מדי, הספורטאי יכול להוריד אותו בבטחה לקרקע ללא צורך בזקנים. ייתכן שיידרשו כמה עבודות כדי למצוא את העומס המדויק והפרמטרים שבהם תרצה להשתמש (ללכת למרחק או ללכת זמן? כמה זמן או כמה רחוק? או ללכת עד לכישלון ולהפוך אותו לתחרותי?), אבל נעשה נכון, טעון נושא יגלה ויפתח חצץ.

2. איזומטרי

שיטה פנטסטית נוספת לבניית קשיחות נפשית אצל ספורטאים היא השימוש ב תנועות איזומטריות . איזומטריה הם תרגילים בהם כוח השריר הקונצנטרי שווה לכוח ההתנגדות. לפיכך, הספורטאי נמצא במצב סטטי למשך כל התנועה.

חלק מהאפשרויות החביבות עלי כוללות מושבי קיר של תשעים מעלות, מחזיקי סקוואט מפוצלים, אחיזת פס פלופיים, סנטר מעל הבר וריאציות קרש בסגנון קשה. אלה יכולים להיעשות עמוסים או עם משקל גוף בלבד בכדי לפתח חוזק ורמות גמישות גבוהות יותר. השיטה בה אני בדרך כלל משתמשת באלה עם הספורטאים שלי היא לזווג כל אדם עם בן זוג, ולבצע אחד לעשות משהו כמו מרווח מכונה בשורה ואילו השני מחזיק איזומטרי כמו לשבת בקיר. זה לא רק מאלץ את הספורטאי להיות חזק ולעמוד במעט אי נוחות, אלא גם לבנות קצת חברות עם חבריהם לקבוצה.


ברוכים הבאים ל-pine hill

3. עבודות מזחלות

בדומה לנשיאות טעונות, וריאציות מזחלות הן תכליתיות בכך שניתן להתאים אותן כמעט לכל מטרה שלמאמן או אתלט. ברור שגם ביו-מכניקה נכונה חשובה כאן, מכיוון שעדיין קיים סיכון מובנה לפציעה אם מבוצעים בצורה לא נכונה (למשל, זן בגיד אכילס למי שעומס עליו כבד מדי).

עם זאת נאמר, כישלון במהלך תרגיל זה פשוט מהווה אי יכולת להמשיך לדחוף, למשוך או לגרור את המזחלת; סיכון נמוך יחסית. ניתן לעשות את התנועות האלה במהירות, מרחק, זמן או כמסיימי ממסר בקרב חברי הצוות, וזה האהוב עלי ביותר. תחרות ידידותית קטנה עוברת דרך ארוכה בבניית תרבות הקבוצה, במיוחד כשזה כיף. מצאתי הצלחה רבה ביישום דחיפות מזחלות בסוף האימונים, ובפירוק צוותים לקבוצות כדי להתמודד אחד נגד השני לתחרות כלשהי. זו אנרגיה שאפשר להתחרות בה רק ביום המשחק, ועושה פלאים בנפש הגדרות האימון המסורתיות.

יתרה מכך, וריאציות המזחלות הן תרגיל כנה בערך כמו שאתה יכול להשיג. העבודה שווה כוח כפול למרחק, כלומר לא משנה איך אתה פורס אותה, הספורטאי צריך לקבל את המזחלת מנקודה A לנקודה B. אין חזרות דילוג או טווחי תנועה רדודים, העבודה צריכה להיעשות. עבודת מזחלות נהדרת גם לימי התאוששות מכיוון שיש לה מעט פעולות שרירים אקסצנטריות, מה שהופך את הסיכוי הרבה פחות להכות את הספורטאים ולהפוך אותם לכואבים.

'בניית קשיחות נפשית' משמשת לעתים קרובות כתירוץ לתכנות מרושל ומסוכן. אין ספק שקשיחות מחשבתית חשובה לספורטאים, אבל בואו נהיה חכמים לגבי איך אנחנו בונים אותה. שאל תמיד את עצמך האם יש אפשרות טובה יותר שניתן לעשות כדי להניב תוצאות אופטימליות בסיכון נמוך יותר. בניית קשיחות נפשית אינה חייבת לעלות במחיר הבטיחות או להעמיד את הספורטאים בדרכם. התאמן קשה, התאמן קשה, אבל הכי חשוב, התאמן חכם!

אשראי צילום: PeopleImages / iStock

קרא עוד: