3 תרגילים לבניית יציבות תקורה לשחיינים

הַדְרָכָה

כמו הרבה ספורטאים תקורה אחרים, שגיאה שכיחה אחת בתוכניות משקל שחייה למתחילים כוללת תנועות לחיצה תקורה שנחשבות כמסייעות לשיפור הכוח בתנועה ספציפית לספורט. עם זאת, אני טוען שהרציונל הזה לוקה בחסר, וישנן דרכים בטוחות ויעילות יותר לשיפור יציבות התקורה בשחיינים.

לרוע המזל, למאמנים לשחייה לא תמיד יש את התקציב לשכור מאמן כוח ומזגן מוסמך לכתיבת תוכנית נכונה. אם להיות הוגנים, אותו מאמן שחייה עושה הכל על פי מיטב ידיעתם ​​כדי לשפר את ביצועי הספורטאי שלהם. לרוב מאמני השחייה אין רקע כוח והתניה, ועם שפע המידע והסרטונים ברשת קל ללכת לאיבוד בין כל הסרטונים הוויראליים של ספורטאים מקצועיים שמבצעים את תוכנית האימון שלהם. מה שהם שוכחים הוא שכל תוכנית מותאמת באופן אישי לכל ספורטאי, ויש תרגילים מסוימים שאינם מתאימים לאוכלוסיות אתלטיות מסוימות.

ביצוע לחיצה צבאית או כתף בעזרת משקולת או משקולת אינו וריאציה נאותה בשל העובדה שהוא מבודד את מפרק הכתף ויוצר מתח רב על מפרק הכתף, שלעתים קרובות אינם יציבים אצל שחיינים.



כמו הרבה ספורטאים תקורה אחרים, שגיאה שכיחה אחת בתוכניות משקל שחייה למתחילים כוללת תנועות לחיצה תקורה שנחשבות כמסייעות לשיפור הכוח בתנועה ספציפית לספורט. עם זאת, אני טוען שהרציונל הזה לוקה בחסר, וישנן דרכים בטוחות ויעילות יותר לשיפור יציבות התקורה בשחיינים.

לרוע המזל, למאמנים לשחייה לא תמיד יש את התקציב לשכור מאמן כוח ומזגן מוסמך לכתיבת תוכנית נכונה. אם להיות הוגנים, אותו מאמן שחייה עושה הכל על פי מיטב ידיעתם ​​כדי לשפר את ביצועי הספורטאי שלהם. לרוב מאמני השחייה אין רקע כוח והתניה, ועם שפע המידע והסרטונים ברשת קל ללכת לאיבוד בין כל הסרטונים הוויראליים של ספורטאים מקצועיים שמבצעים את תוכנית האימון שלהם. מה שהם שוכחים הוא שכל תוכנית מותאמת באופן אישי לכל ספורטאי, ויש תרגילים מסוימים שאינם מתאימים לאוכלוסיות אתלטיות מסוימות.

ביצוע לחיצה צבאית או כתף בעזרת משקולת או משקולת אינו וריאציה נאותה בשל העובדה שהוא מבודד את מפרק הכתף ויוצר מתח רב על מפרק הכתף, שלעתים קרובות אינם יציבים אצל שחיינים.

אני זוכר את השנתיים הראשונות של שחייה במכללות שעשיתי לחיצות כתפיים בישיבה למשקולות וחשבתי שזה ישפר את כוח פלג הגוף העליון שלי בבריכה. בכתפי תמיד הייתה צביטה, וגבי התחתון צנח מהספסל. כשנכנסתי למים, תמיד הרגשתי שכוח הכתפיים שלי מעולם לא השתפר באמת והם תקועים בבוץ. אז מדוע שחיין צריך להימנע מלחיצת תקורה, ובאילו תרגילים נוכל להשתמש בכדי לספק יציבות תקורה טובה יותר?

הכתפיים של שחיין
מפרק הגלנו-מספרי (GH) או מפרק הכתף הוא מפרק כדור ושקע המסוגל לתנועה במישורים רבים. תנועת הכתף לא מסתובבת רק במפרק ה- GH אלא גם במפרץ האקרומיוקלקולרי (AC), בסטרנוקלוויקולר (SC) ובמפרק עצם הלב. למרבה הצער, לחץ מוגבר מפעילויות מסוימות עלול לגרום לחסרים והתאמות מסוימות. בשחיינים, שתי הסיבות העיקריות מדוע לחיצה מעל הראש אינה אפשרות טובה לתרגילי כוח הן שימוש יתר ורפיון / חוסר יציבות במפרק בכתף.

שימוש יתר
שחיינים מבלים את זמנם עם זרועותיהם היישר מעל ראשם בשלב התפס של משיכותיהם באינספור מטרים. ביצוע תנועה זו שוב ושוב הוא תובעני. מכניקת אירוע מוחי לקויה וחוסר זמן להתאושש בין תרגול יכול ליצור חוסר איזון בשרירי הכתף. שרירים כמו סובסקאפולריס וסרטוס הקדמי פעילים באופן עקבי ונוטים לעייפות (מרטינו ורודיאו, 2018). לבקש משחייה בכל ימות השנה עם אינספור מטרים על גופם ובריאות מפרקים תקורה לקויה ללחוץ מעל הראש, היא הטלת העומס הבלתי נחוץ יותר על מפרק הכתף.

רפיון וחוסר יציבות
רפיון הוא נורמלי במפרקים, אך שימוש יתר מתחיל ליצור רפיון פתולוגי. עבור שחיין, רפיון מוגבר במפרק הגלנו-ספרתי יכול ליצור יתרון על ידי יצירת אורך שבץ ארוך יותר ומשפר את מהירותם (Martino and Rodeo, 2018). החיסרון בכך הוא כי יתרון זה יכול להפחית את חוזק המייצבים בכתף ​​האחראית על תרגום ראש ההומלר וקינמטיקה GH (מרטינו ורודיאו, 2018). זה מוביל עוד יותר לעומס יתר על המידה של המפרק, עייפות, מה שמוביל לקצב פציעה מוגבר. בשל חוסר יציבות זה, רוב השחיינים ימצאו אי נוחות מלהיות במצב תקורה טעון.

תרגיל לבניית יציבות תקורה

אז באילו תרגילים כדאי להשתמש כדי ליצור יציבות תקורה טובה יותר אצל שחיינים?

תרגילי יציבות של באג מת / Lumbopelvic
לפני שהוא מתחיל ליצור יציבות תקורה ראויה, על המאמן לבחון האם ספורטאי יציב באזור הלומבופלוויק או לא (זאת בהנחה שיש לו תקורה תקינה). לעתים קרובות שחיינים לא ביצעו חיזוק ליבה קדמי תקין וחסרים את יציבות הירך כדי ללחוץ על משקל תקורה. סקירה של עבודות ספרות מרובות מאת Cope et al. (2019), בחן את השליטה הלומבולופית ואת השפעתה על פציעות כתף אצל ספורטאים תקורה. מה שהם מצאו היה שהמחקרים כולם הגיעו למסקנה כי שיפור בשליטה במומב-לבלב לא רק משפר את הביצועים הספורטיביים אלא מפחית את הסיכון לפציעה בכתף.


לילה אחד בהארלם

אם לשחיין כיפוף כתף לקוי, הם לפעמים בוגדים כדי להגיע למצב זה על ידי הארכת יתר מהעמוד המותני. הבעיה במצב זה היא שהם משתמשים בעמוד השדרה המותני שלהם כדי ליצור יציבות, מה שיוצר כוח גזירה מיותר, שעלול להוביל לפציעה נוספת בגב התחתון. חשוב לנצל כל תרגיל ולמקסם את הפוטנציאל שלו כדי שספורטאי יוכל לשפר ביצועים.

דרך בטוחה לשפר את חוסר האיזון הזה היא באמצעות תרגילי יציבות בלומבולב, כמו החרק המת.

אני מציע לנסות 3-5 סטים וכוללים עד 10-12 חזרות לכל צד. אם אתה או הספורטאי שלך מתקשים להגיע, הקצב מתחיל בהחזקות איזומטריות שמתחילות 10-15 שניות מכל צד. תרגילים נוספים המלמדים על יציבות לומבולופליב הם צעדות הליבה, הרמות רגליים ישרות, אחיזות חלולות, או למתקדמים יותר הרמת מפרק PRI 90/90.

Get-Up טורקי
ה- Get-Up הטורקי (TGU), כמו גם וריאציות רבות אחרות לקום, הם תרגילים נהדרים לבניית יציבות תקורה, כוח הליבה, ניידות הירך ומודעות קינסטטית. על ידי לקיחת המשקל ממצב אופקי למצב אנכי יותר, הספורטאי יכול לקחת את זמנו כדי ליצור יציבות לכתפיים. הוכח כי ה- TGU מחזק את יציבות ה- GH על ידי אימון השרירים והתבניות המוטוריות השולטות בתנוחת עצם השעון ותנועה (Ayash and Jones, 2012). מחקר שנערך על ידי St-Onge השתמש ב- EMG בשמונה שרירי הכתף במהלך ה- TGU, 7 מהם חצו את מפרק ה- GH. מה שהם מצאו היה ששבעת השרירים האלה היו פעילים במהלך התרגיל, מה שתורם ליתרונות ה- TGU וליציבות ה- GH.

ה- TGU הוא אחד התרגילים הטובים ביותר המספק מכה נהדרת עבור הכסף שלך. למעשה, משתמשים בו לפעמים בסביבת טרום-טרום מכיוון שהוא דורש להדגיש תנועה של גוף מלא והוא כתף איזומטרית נטולת כאב והתכווצות עמוד השדרה הצווארי (Shaw, 2019). אני מציע 3-4 סטים עם 1-3 חזרות לכל צד מקסימום כי זה מיסוי עצבי. וריאציות אחרות כוללות את ה- TGU ½, או למתקדמים את ה- קום צ'כי .

וריאציות עיתונות על מוקשים
מכבש הלנדמיין הוא אלטרנטיבה נהדרת ללחיצה מכיוון שהווקטור של הבר עובר בזווית ועובד בטווח מלא של תנועה עבור מכבש. זה מלמד גם סיבוב נכון כלפי מעלה של עצם השכמה ויישור הגוף המחזק את יציבות הכתף. אם למישהו יש מגבלות על כיפוף הכתפיים, המוקש הוא אלטרנטיבה נהדרת. עבור ספורטאים מתקדמים יותר, המוקש טומן בחובו פוטנציאל טעינה רב לתרגילים דו-צדדיים וחד-צדדיים, כמו גם וריאציות קלות יותר על הכתף מאשר לחיצה תקורה מסורתית.

ישנן מספר וריאציות לעיתונות המוקשים, וכולן נהדרות לפתח יציבות תקורה לשחיין. אני מציע 2-10 חזרות בכל צד, תלוי אם אחד מכוון לכוח או כוח. מכבש המוקשים הוא רב תכליתי וניתן להתקדם על ידי עומס, מיקום או קצב ייצור הכוח הרצוי.

סיכום
הכתף של שחיין מורכבת ודורשת קצת TLC. זה יכול להיעשות על ידי מרשם פעילות גופני נכון שיעזור לבנות יציבות כתפיים תקורה שאינה מסכנת את בריאותו של האדם. תרגילים אלה הם אפשרויות בהן ניתן להשתמש כדי לבנות יציבות כתפיים טובה יותר עבור שחיין. ישנם גם תרגילים נהדרים אחרים כגון עמידות ידיים, סורגי זרוע, טחנות רוח ותחתית וריאציות שלא כוסו. על ידי הבנת מורכבות הכתפיים לשחיינים, ניתן לנקוט באמצעים מתאימים לשמירה על בריאות הספורטאי ולשיפור ביצועיהם.