3 תרגילים לתיקון לבסוף של כופפי הירך הצמודים שלך לתמיד

הַדְרָכָה

מכופפי ירך צמודים הם תלונה נפוצה הנשמעת מצד ספורטאים בכל ענפי הספורט. האם זה יכול להיות מישיבה בשולחן במשך 8 שעות פלוס ביום אם הם סטודנטים? בהחלט. האם זה בגלל שיש להם שרשרת אחורית חלשה? זה כנראה גם תורם. אולי הם לא נמתחים מספיק? כנראה גם נכון. או אולי זה הליבה הקדמית החלשה שלהם?

העניין הוא כי הספורטאי הצעיר המודרני נמצא בסיכון גבוה להפליא לכופפי מפרק הירך, בגלל אורח חייהם והרגלי האימון הנפוצים. איך תדעו אם יש לכם מכופפי ירך צמודים? ואם כן, איך כדאי לתקן אותם? המשך לקרוא לתשובותיך.

מבחן תומאס הוא בדיקה פשוטה המשמשת להערכת הגמישות של השרירים המכופפים את הירך, לרוב שרירי פי הטבעת והשרירים האילופוזיים. כך לבצע את מבחן תומאס על עצמך כדי לראות אם מכופפי הירך שלך צמודים.



מכופפי ירך צמודים הם תלונה נפוצה הנשמעת מצד ספורטאים בכל ענפי הספורט. האם זה יכול להיות מישיבה בשולחן במשך 8 שעות פלוס ביום אם הם סטודנטים? בהחלט. האם זה בגלל שיש להם שרשרת אחורית חלשה? זה כנראה גם תורם. אולי הם לא נמתחים מספיק? כנראה גם נכון. או אולי זה הליבה הקדמית החלשה שלהם?

העניין הוא כי הספורטאי הצעיר המודרני נמצא בסיכון גבוה להפליא לכופפי מפרק הירך, בגלל אורח חייהם והרגלי האימון הנפוצים. איך תדעו אם יש לכם מכופפי ירך צמודים? ואם כן, איך כדאי לתקן אותם? המשך לקרוא לתשובותיך.

כיצד אוכל לדעת אם יש לי מכופפי ירך צמודים?

מבחן תומאס הוא בדיקה פשוטה המשמשת להערכת הגמישות של השרירים המכופפים את הירך, לרוב שרירי פי הטבעת והשרירים האילופוזיים. כך לבצע את מבחן תומאס על עצמך כדי לראות אם מכופפי הירך שלך צמודים.

  1. שכב על הגב בקצה השולחן ושתי הרגליים תלויות בחופשיות מעל השולחן.
  2. כופף את הברך ומשוך אותה לכיוון החזה שלך, כופף את הירך באופן מקסימאלי ומאפשר לרגל השנייה שלך להיתלות בחופשיות מהשולחן.
  3. עמוד השדרה המותני שלך צריך להישאר שטוח כנגד השולחן במהלך הבדיקה.

אם יש מישהו שם שיצפה או יצלם יכול לקבוע תוצאת בדיקה חיובית או שלילית. אם הגב התחתון נשאר על השולחן והרגל התחתונה נשארת על השולחן, אז יש לך בדיקה שלילית כלומר מכופפי הירך שלך אינם בעיה. אבל אם הגב התחתון שלך מתחיל לקשת או שהרגל למטה יורדת מהשולחן, לך, ידידי, יש מכופפי ירך צמודים.

סרטון זה במבחן תומאס מבית Upright Health מציע הדרכה מהירה:

כיצד אוכל לתקן את מכופפי הירך הצמודים שלי?

מכופפי ירכיים הדוקים זקוקים להתקף רב-כיווני של חיזוק ומתיחות כדי לתקן אותם. להלן שלושה תרגילים שיעזרו לך לתקן את מכופפי הירך ההדוקים שלך.

מתיחת מכופף הירך החכם

מרבית האנשים שמבצעים את מתיחת כופף הירך מתכוונים היטב אך מוטעים. אנשים יתמתחו במשך ימים, שבועות ואפילו חודשים, ותוהים מדוע הירכיים שלהם עדיין צמודות. אני מאמין שאם לא ראית רווח חיובי כלשהו ממתיחות או תרגילי תיקון, אתה מבזבז את זמנך. יהיה לך טוב יותר לעשות משהו אחר או אולי אתה פשוט לא עושה את זה נכון, וזה בהחלט יכול להיות המקרה עם מתיחת כופף הירך המסורתית.


הימים האחרונים על מאדים

התמונה לעיל מראה כיצד רוב האנשים חושבים שכדאי לך למתוח את מכופפי הירך. הטעות הראשונה היא הארכת מפרק הירך המותני, מה שמוביל להטיית האגן הקדמי. ואז כשאנשים מתרוצצים יותר אל תוך המתיחה, הם עלולים להרגיש את המתיחה בקדמת הירך, אך ייתכן שהיא לא ממש מותחת את הרקמות שאנחנו רוצים. מה שהוא עשוי לעשות הוא להפעיל לחץ על החלק הקדמי של מפרק הירך. תחושה זו של מתיחה עשויה למעשה להיות שרירי כופף הירך היורים כדי לעזור לספק יציבות לירך בזמן שאתה מותח את המפרק עצמו.

הנה הדרך הנכונה למתוח את מכופפי הירך

  1. נניח תנוחת חצי כריעה.
  2. כיווץ את הגלוט שלך על הרגל למטה כדי ליצור הטיה אגן אחורית. בשלב זה אתה עלול להרגיש מתיחה מספקת על השריר.
  3. 'משוך את צלעותיך מטה' או כיווץ את הליבה הקדמית שלך כדי לייצב את האגן שלך.
  4. זנק מעט קדימה בערך סנטימטר או שניים כדי להגביר עוד יותר את עוצמת המתיחה.

הנה תמונה של איך נראית מתיחה נכונה של כופף הירך:

מצעד כופף הירך המת-באג

מתיחה תתקוף רק את ההידוק של קבוצת השרירים. כדי לשפר את הבעיה באופן משמעותי, עליך גם לתקן את חוזק הליבה הקדמי שלך - נושא שככל הנראה תורם לכופפי הירך ההדוקים שלך. גרעין קדמי חלש יכול להוביל להטיה אגן קדמית, מה שגורם לכופפי הירך להתהדק בזמן שהם מושכים את האגן מקדימה.

אחד התרגילים הקדמיים האהובים עלי ביותר הוא ה- Dead Bug, והוספת מיני-בנד לתערובת היא דרך נהדרת לשלב בקרת ליבה קדמית תוך חיזוק מכופפי הירך. הוספת המיני-רצועה מציבה דרישה איזומטרית על מכופף הירך כשאתה לוחץ על הלהקה עם הרגל השנייה.

  • שכב על הגב עם הברכיים והירכיים כפופות ב 90 מעלות עם מיניבנד סביב הרגליים.
  • 'שיטח' את הגב לקרקע. אתה צריך להרגיש את חוזה הליבה הקדמי שלך במצב זה.
  • לחץ באטיות על הלהקה עם רגל אחת תוך שמירה על מיקום הרגל השנייה.
  • חזור למצב ההתחלה וחזור עליו.

גשר הירך ישר רגל עם צעדת מיני-להקות

הגרעין הקדמי אינו פועל לבדו מסייע בשמירה על אגן ניטרלי. הגלוטות עוזרות גם להטות את האגן מאחור.

גשר היפ ישר-רגל עם Mini-Band March עובד את הליבה כולה. מכופפי הירך עובדים כאן אך באופן קונצנטרי כאשר אתה מגמיש את הירך באופן פעיל.

  • התחל את התרגיל הזה במצב שכיבה עם כפות הרגליים מונחות על ספסל, מדרגה קטנה או אפילו גליל קצף.
  • סחטו את הגלוטים תוך כדי כיווץ הליבה הקדמית שלכם כדי להרים את הירכיים מהרצפה.
  • שמור על יישור ישר של הגוף.
  • בצע את הצעדה של Flex Flexor.

קרא עוד: