3 תרגילים שיעזרו לך לעשות יותר משיכות משיכה

הַדְרָכָה

אתה יכול להיות חובב תמונות ישנות של מפתחי גוף גדולים כמו דייב דרייפר או ארנולד שוורצנגר שמבצעים את התרגיל הזה בחוף השרירים האיקוני. היכולת של תרגיל זה לייצר מהירות ריצה גדולה יותר הופכת אותו לבחירה חזקה. כמובן שיכולת התרגיל לפתח גוף אמיתי בצורת V הופכת אותו לאבן פינה לכל שגרה טובה. לעזאזל, אם אתה רוצה זרועות מרשימות, זה צריך להיות בארסנל שלך.

קשורים: בצע את המשיכה הראשונה שלך עם האימון הפשוט הזה. מובטח

אתה יכול להיות חובב תמונות ישנות של מפתחי גוף גדולים כמו דייב דרייפר או ארנולד שוורצנגר שמבצעים את התרגיל הזה בחוף השרירים האיקוני. היכולת של תרגיל זה לייצר מהירות ריצה גדולה יותר הופכת אותו לבחירה חזקה. כמובן שיכולת התרגיל לפתח גוף אמיתי בצורת V הופכת אותו לאבן פינה לכל שגרה טובה. לעזאזל, אם אתה רוצה זרועות מרשימות, זה צריך להיות בארסנל שלך.



קָשׁוּר: בצע את המשיכה הראשונה שלך באימון פשוט זה. מוּבטָח.

כן, אני מדבר על משיכות משיכה אגדיות. מפתח העוסק כמעט בכל פיתוח גוף, ביצועי ספורט או שגרת כושר פונקציונלית, ל- Pull-Up יש מעמד היסטורי כל כך בתרבות הכללית שלנו שהוא זקוק למעט הקדמה.

מאמר זה לא נועד לשכנע אותך לבצע Pull-Ups. זה לעזור לך לעשות אותם נכון. קשה למצוא משיכה מבוצעת היטב כמו Big Foot. עכשיו, לאחר ש- Pull-Ups חזרו לאופנה, עלינו לנקות כמה מהנושאים שעקבו אחריהם בפופולריות החדשה שלהם.

הכרת המטרה

רובנו ממוקדים משימות בחדר הכושר. אנו חושבים שהמטרה של כל תרגיל היא להעלות את המשקל. זה הגיוני במבט ראשון; עם זאת, הבנת הערך האמיתי של כל תרגיל ותוכנית כוללת הערכת המטרה האמיתית - לגרום לגופנו לנוע כראוי - והעומס הוא פשוט הרחבה של אותה תנועה.

זה נכון במיוחד עם ה- Pull-Up. רוב האנשים מובילים להאמין שהמטרה היא פשוט להעלות את הראש מעל הבר בכל דרך אפשרית. זה בכלל לא המקרה, ואי ידיעת הכוונה הראויה עלולה להוביל לקיפאון ולפגיעה אפשרית.

קָשׁוּר: טכניקת משיכה מושלמת


סרט הקונספירציה התיעודי הטוב ביותר 911

המטרה האמיתית של Pull-Up היא לשמור על הגוף ביישור אנכי ולהשתמש בגב העליון כדי למשוך את בית החזה העליון אל הבר בלי לשנות את תנוחת הגוף. כשאנחנו מסתכלים על ה- Pull-Up בצורה כזו, אנו מבינים שזה לא רק תרגיל בגב העליון. זו תנועה של גוף מלא.

איפה שמרימים משתבשים

מכיוון שרוב האנשים פשוט מנסים להרים את הסנטר מעל הבר, הם מתגעגעים להרבה מהערך של תרגיל ישן זה. אנו נוטים לראות את כל סוגי ההרגלים הרעים המשפיעים לרעה על הביצועים שלנו ב- Pull-Up, כגון:

מצטופף בתנועה: זה נוטה להיות הנפוץ ביותר בקרב מרימים שהם עייפים או נאבקים עם Pull-Up. הם מנסים להשתמש בכופפי הגוף הדומיננטיים כדי להרים את עצמם. זה כולל שימוש בבטן-שריר, חזה ופי הטבעת (שרירי ששת החבילות שלך). אף על פי שאימון שרירים אלה לא היה נראה כדבר רע, האמת היא שאפשר 'לכווץ' כזה למשוך את הכף מסכן את הכתף בסיכון רב ואוסר עליך להשתמש ב ימין שרירים.

קָשׁוּר: איך לשלוט בפול אפ

נשען לתוך ה- Pull-Up: הפיצוי הזה לא נראה כמו בחירה גרועה, ויש שעושים זאת במכוון מכיוון שהם 'מרגישים' יותר בגב העליון. אך הישענות לאחור יוצרת בעיה גדולה שיכולה לשלול את הביצועים שלך. כשאנחנו מאריכים את תא המטען בזמן שאנחנו נשענים לאחור, אנחנו שמים את הבטן במתיחות. זה אומר שאנחנו לא יכולים להוציא יציבות רבה מהתא המטען, וכשאנחנו מאבדים את היציבות הזו, אנחנו גם מאבדים כוח.

כיצד לתקן את המשיכה שלך

הרוב מניחים שביצוע של משיכות משיכה רבות יותר היא התשובה, אך זו אולי לא הדרך המהירה או הטובה ביותר לפתור את הבעיה. למעשה, עם מעט ידע על הגוף, אנו יכולים להשתמש בתרגילים אחרים כדי לתקן את האיכויות המרכיבות משיכה נהדרת.

מסורי גוף

כשתדעו כיצד הגוף עובד, תוכלו ליצור פתרונות טובים יותר. הגוף אינו מתפקד בבידוד, אלא בשרשראות ספציפיות. הפיזיותרפיסטית דיאן לי מכנה את אלה 'מערכות קלע'. הן קבוצות שרירים ספציפיות העובדות יחד כדי ליצור תנועה יעילה יותר. שתיים מהשרשראות החשובות לשיפור חוזק המשיכה הן מערכות האחורי האחורי והאלכסוני הקדמי. הם מיוצגים על ידי הבאים:


לטי מהיר ועצבני חוזר

  • מערכת אלכסונית קדמית: אלכסוני חיצוני ופנימי עם המדרכים של הרגל הנגדית והתקף הבטן הקדמי המתערב.
  • מערכת אלכסונית אחורית : לוטה ומקסימום גלוט מנוגד.

אלה מושגים חשובים מכיוון שאנחנו מתחילים להבין שלשימוש נכון בליבה ובגלוטס יכולה להיות השפעה עמוקה גם על חוזק פלג הגוף העליון שלנו. באמצעות מידע זה, אנו מתחילים לראות שחוסר כוח משיכה הוא לֹא רק נושא פלג גוף עליון. זה מתייחס לאופן שבו אנו יכולים לאמן את פלג הגוף העליון תוך חיבור לליבה ולירכיים.

תרגיל מסור הגוף מדהים לעשות זאת בדיוק. בעוד שרובם ירגישו עבודת בטן עצומה, היופי האמיתי של תרגיל זה הוא תיאום פעולת משיכה אנכית (כמו ב- Pull-Up) עם ליבה יציבה וירכיים פעילות. הגוף 'נפול' במהלך מסור הגוף נותן לנו משוב מיידי על השבירה בשרשרת השרירים החשובה הזו.

יתרון פנומנלי נוסף של התרגיל הפשוט למראה הזה הוא שתוכלו לאמן כוח רב בגב העליון. זה יאיר את החבר'ה שלך. אז אם אתה רגיל להרגיש את הידיים שלך רק כאשר אתה מבצע Pull-Ups, אתה יכול סוף סוף להרגיש את ימין שרירים בפעם הראשונה! תרגיל מדהים לחיבור המרכב למשך משיכה טובה יותר.

לחץ על שקית חול חצי קשת

עבודה ממנח חצי כורע מאלצת את כל הגוף להתייצב תוך ניסיון להרים עומס. עליכם לשלב ביעילות את הירכיים, הליבה ואת פלג הגוף העליון במה שאמור להיראות כמו תנועה חלקה כדי לייצר Pull-Up יעיל יותר.

רבים רואים זאת כתנועה דוחקת בלבד, אך היא חורגת מעבר לכתפיים. שק החול נותן לך הזדמנות לעבוד בזוויות ובמצבים שרוב המשקולות האחרים פשוט לא ימצאו. חוסר היציבות של שק החול גם מסייע בהפעלת שרירים רבים יותר בפלג הגוף העליון ובגזע, אידיאלי לייצור משיכה חזקה יותר.

השילוב בין תנוחת חצי הברכיים לבין שק החול הנע מצד לצד מעניק לך לוח קרש שונה עם דחיפה / משיכה של פלג גוף עליון. מרימים ימצאו במהירות איפה חולשותיהם ומבינים שלימוד לחבר את הגוף, ולא להתאמן בבידוד, מוביל לתוצאות מהירות יותר.

ריינג ריי

נראה שפעולת חתירה מעט הגיונית בקידום כוח משיכה, אך המיקוד אינו כל כך בשורה עצמה. להיות במצב דחיפה, אתה לא יכול להעמיס את הגב העליון בשורה כמו שאתה יכול בעמידה. עם זאת, להיות במצב דחיפה נותן לך כל כך הרבה יתרונות שעושים את זה שווה את זה.

בשורת Renegade, רוב המרימים מתמקדים רק בזרוע החותרת במשקל. אבל המציאות היא ששתי הזרועות צריכות להיות פעילות מאוד. יש למשוך את זרוע החתירה כלפי מעלה לאט כך שהלט יתהדק והכתף תנוע לאחור. על זרוע העמידה לאחוז בחוזקה, לשמור על פרק כף היד ניטרלי וכתף ארוזה. מבחינה איזומטרית, אתה עובד על יציבות כתפיים, חוזק ושילוב עם שאר הגוף.

כמובן, מטרה של תרגיל זה היא לֹא כדי לאפשר לירכיים או פלג גוף עליון להתרומם או להסתובב. כאשר הם עושים זאת, כל ההשפעה של התנועה - כלומר לעבוד על הכתף עם הליבה והירכיים כדי למנוע תנועה, כאשר הזרוע היא החלק היחיד הנע - אבדה. זהו תרגיל אינטנסיבי ביותר בגלל הצורך לשמור על הקשר במהלך היציבות המשתנה.

בונוס: משיכת כיסא

לא חסרים מאמרים בנושא 'כיצד לשלוט ב- Pull-Up'. רבים מציעים רעיונות וטכניקות טובות. עם זאת, רובם דורשים בקיאות מסוימת ב- Pull-Up כדי לעשות אותם ממש טוב. זו הסיבה שהפכתי למעריץ גדול של 'כסאות נפתח'. מכיוון שהמטרה היא לעבוד על אימוני תנועה מושלמים כשאנחנו בונים כוח, סדרת Pull-Up זו של הכיסא עוזרת לנו לזכור כיצד לשמור על יציבה נכונה, יישור ושימוש בשרירים הנכונים!

  • שלב 1: שתי הרגליים על הקרקע
  • שלב 2: רגל אחת מעט מהקרקע
  • רמה 3: שתי הרגליים נמשכות
  • רמה 4: רגל אחת מעל האדמה

ה- Pull-Up יכול להיות תרגיל מדהים לבריאות, ביצועים ואסתטיקה של הגוף - כלומר אם אתה באמת מתמקד באיכות התנועה ובמה שהופך Pull-Up מושלם. עם הידע הזה שעומד לרשותך, אתה יכול להשתפר במהירות ולהרגיש את היתרונות של התרגיל העצום הזה.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock