3 תרגילים להתכונן לצעדת Ruck

הַדְרָכָה

צעדות הגרביים הן חלק נדרש באימונים צבאיים. הם גם הופכים לטרנד כושר פופולרי. אני באופן אישי יוצא לצעוד כל שבוע-שבועיים. הם נותנים לי הערכה למה שעוברים הספורטאים הצבאיים שלי במהלך אימונים גופניים, והם עוזרים לבנות כוח וקשיחות למרוצי מסלולי מכשולים.

כדי להתכונן למשאיות ארוכות ולהפחית את הסיכון לפציעה צריך יותר מסתם גרירה. ריצה לבד מניחה פי שלוש את כוח משקל הגוף שלך על הברכיים. עם זאת בחשבון, מה לדעתך ההשפעה של הוספת חבילה של 35 קילו? ומה ההשלכות של צורה מרושלת ופיצוי כשאתה מתעייף?


ביקורות סרטים אפלים

צעדות הגרביים הן חלק נדרש באימונים צבאיים. הם גם הופכים לטרנד כושר פופולרי. אני באופן אישי יוצא לצעוד כל שבוע-שבועיים. הם נותנים לי הערכה למה שעוברים הספורטאים הצבאיים שלי במהלך אימונים גופניים, והם עוזרים לבנות כוח וקשיחות למרוצי מסלולי מכשולים.



כדי להתכונן למשאיות ארוכות ולהפחית את הסיכון לפציעה צריך יותר מסתם גרירה. ריצה לבד מניחה פי שלוש את כוח משקל הגוף שלך על הברכיים. עם זאת בחשבון, מה לדעתך ההשפעה של הוספת חבילה של 35 קילו? ומה ההשלכות של צורה מרושלת ופיצוי כשאתה מתעייף?

מלבד אובדן ביצועים, פציעות שלד-שלד, במיוחד בברכיים ובגב, קשורות לצעדות גרביים ונשיאת עומס. למרבה הצער, רבים מהמתגייסים נכנסים לאימונים בסיסיים ללא רמות ההתניה הגופנית הנחוצים לניהול דרישות הצעדות הגרועות ורכיבי אימון בסיסיים אחרים.

אימון דפוסי התנועה וחיזוק שרירים תומכים מפחיתים את כוחות ההשפעה בברך. ניתן לעשות זאת רק באמצעות תוכנית חוזק והתניה מקיפה.

להלן שלושה תרגילים מצוינים להתכונן לאימונים מצליחים בצעדת ruck.

חזור שָׁפוּף + מתחם לונג

סקוואט אחורי וארוך

מַטָרָה: לחזק ולייצב את השרירים ודפוסי התנועה לצעדות הגרביים. מעבר מ- Squat ל- Lunge מוסיף התייצבות בסביבה מבוקרת. גם ה- Squat וגם ה- Lunge מחזקים את שרירי הצעידה שלך. בונוס: להתחזק ויציב מספיק למקרה שתצטרך להתכופף כדי לתקן את שרוך הנעל שלך או להרים משהו, למשל.

איך ל: בצע 2 סקוואט ומיד בצע 2 Longing Lunges. קח את הזמן שלך, במיוחד כשעוברים מהסקוואט לריצה. וודא שאתה יציב ושהירכיים והברכיים שלך יהיו בתור. אני מעדיף שק חול, אבל אתה יכול להשתמש בחפיסה או באפוד משוקלל.

התקדמו לאט לאט למשקל כפול ממה שתמשכו איתו. אני ממליץ על עלייה של 10% בשבוע.

תנאים מוקדמים: עליך לבצע סקוואט גב טוב וארוך מהלך לפני ביצוע תרגיל זה. זה צריך להיות מאתגר אבל לא בלתי אפשרי. אם הטופס שלך נפגע, מתחם האימונים הזה יגדיל את הסבירות לפציעה ויקטין את הביצועים שלך במקום ההפך. התחל עם ה- Squat בלבד ו- Lunge רק לפני שתנסה לבצע את המתחם. ודא שהטופס שלך מצוין לפני הוספת משקל.

סטים / נציגים: אלה משתנים בהתאם לשלב האימונים והיעדים שלך. בדוגמת הווידיאו אנו מבצעים 3 סטים של 5-6 חזרות כאשר נציג אחד = 2 סקוואטים ועוד 2 ריאות הליכה. עם הספורטאי המאומן הזה ביצענו את מתחם ה- Back Squat + Lunge במסגרת הפעלת מיזוג מטבולי שכללה Pull-Ups, ריצה, נשיאות שונות, Burpees ותרגילים אחרים.

אם אתם חדשים בתרגיל ומשתמשים בעומסים קלים או במשקל גוף בלבד, התחילו עם 6-8 חזרות.

דדליפט

דדליפט

מַטָרָה: חיזק את כל השרשרת האחורית שלך, במיוחד את שרירי הגב, הגליס והשרירים. תרגיל זה הוא חובה לאיסוף חברים פצועים או נופלים.

איך ל:

  • ללכת לבר. עמדו עם כף רגלכם מתחת לסרגל וכפות הרגליים זה מזה ברוחב הירך.
  • תפוס את הבר עם אחיזה ברוחב הכתפיים בערך.
  • תפוס את הבר וכופף את הברכיים. הרם את החזה. יישר את הגב. תחשוב 'התחת החוצה, החזה למעלה'.
  • מְשׁוֹך. קחו נשימה גדולה, החזיקו אותה וקמו.

סטים / נציגים: ברגע שאתה בקיא בדדליפט, שבועות חלופיים של 3-4 סטים של 5 חזרות ו 3-4 סטים של 6-6-4 (4) חזרות.

עֵצָה: הדדליפט יכול להיות חלק מסט על או ממערכת התניה מטבולית. לדוגמא: דדליפטס, Hang Cleans + 5 סקוואטים קדמיים + ריצת שק חול.

אני ממליץ על רגל דדליפט עם רגל אחת עם קומקום או משקולת לפחות פעם בשבוע. אנו משתמשים במשקל קל כחלק מחימום ביום שונה מהיום בו אנו דדליפט. דדליפט חד רגליים עובד על היציבות שלך במפרקי הקרסול, הברך והירך.

משיכת כתפיים מתגלגלת

משיכת כתפיים מתגלגלת

מַטָרָה: אני זוכר את הפעם הראשונה שקרצתי שלושה קילומטרים פלוס עם חבילת 35 קילו ובעיקר את העייפות ואי הנוחות שחשתי במלכודות / בגב העליון. ככל שיהיה לך יותר נוח, כך תבצע טוב יותר.

כיצד (ראה סרטון): תפוס בשני משקולות ומשך בכתפיך, הביא את כתפיך לאוזניך, כפי שהיית עושה במשיכת כתפיים רגילה. במקום להפיל את הכתפיים לאחור, גלגל תחילה לאחור. נשמט למטה במצב האחורי, ואז מושך את כתפיך לאחור ומעלה ונפל למטה במצב הקדמי. התנועה המתגלגלת מסייעת בשליטה של ​​השכמה (כתף) ויש לה דפוס תנועה הדומה להתאמת החבילה שלך.

סטים / נציגים: 3 סטים של 8-10 חזרות. לעתים קרובות אני משתמש בזה כחלק מסיים בסוף אימון, יחד עם עבודות כתף ו / או ליבה נוספות והליכות פארמר.


ביקורות על טריילר של wonder woman

הערות

  • כלול נושאות עומס בתוכנית האימונים הגופניים שלך. אני ממליץ על נשיאה של פעם בשבוע שמתקדמת במשקל ובעוצמה .
  • להיות במצב ריצה טוב. משמעות הדבר היא לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע עם תערובת של ריצה למרחקים אירוביים וריצת אינטרוולים.

הפניות

דופק, ג'יי.אס ו- B.T. בייטס. (1990). 'הערכה וניבוי כוחות ההשפעה במהלך הנחיתה.' מד. Sci. תרגיל ספורט, 22 (3), 370-377.

Henning, P. C. (2016). נושא חם: אימון גופני לייעול הובלת מטען במפעיל הטקטי. כוח והתניה לאומיים. ' הוחזר באופן מקוון: https://nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Physical-Training-to-Optimize-Load-Carriage.

Henning, P. C., Khamoui, A. V., & Brown, L. E. (2011). 'אימוני כוח וסיבולת הכנה לאימון קרבי בסיסי של צבא ארה'ב.' יומן כוח ומיזוג, 33 (5).


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock