3 תרגילי החלפות שיעזרו לך להתאמן אם יש לך כאבי גב תחתון

הַדְרָכָה

אחת הטעויות הגדולות ביותר שעושים ספורטאים לעיתים קרובות במהלך קריירת המשחק שלהם היא אימון באמצעות כאב ולא אימון סביבו.

בטח, הרמת משקולות לא אמורה לדגדג. תהיה אי נוחות מסוימת. אבל זה שונה מכאב. צריכות להיות כמויות מאומצות של מאמץ פיזי, לפעמים עד כדי כך שאתה פוגע בגבול המוחלט שלך. גם זה לא כאב.

כאב הוא משהו שאתה לא רוצה לסבול במהלך האימון, או בכלל, לצורך העניין. הצד הפסיכולוגי והנוירולוגי של הכאב יכול להעצים את הסימפטומים הגופניים, ולהיפך. כאב במהלך האימון מסווג בדרך כלל כמשהו שמשליש אותך מההרגשה של מה שאתה אמור להרגיש, מזיז את האופן שבו אתה אמור לנוע, או מגביל אותך פיזית או נפשית - מסטנדרט הביצועים שלך.



אחת הטעויות הגדולות ביותר שעושים ספורטאים לעיתים קרובות במהלך קריירת המשחק שלהם היא אימון באמצעות כאב ולא אימון סביבו.

בטח, הרמת משקולות לא אמורה לדגדג. תהיה אי נוחות מסוימת. אבל זה שונה מכאב. צריכות להיות כמויות מאומצות של מאמץ פיזי, לפעמים עד כדי כך שאתה פוגע בגבול המוחלט שלך. גם זה לא כאב.

כאב הוא משהו שאתה לא רוצה לסבול במהלך האימון, או בכלל, לצורך העניין. הצד הפסיכולוגי והנוירולוגי של הכאב יכול להעצים את הסימפטומים הגופניים, ולהיפך. כאב במהלך האימון מסווג בדרך כלל כמשהו שמשליש אותך מההרגשה של מה שאתה אמור להרגיש, מעביר את האופן שבו אתה אמור לנוע, או מגביל אותך - פיזית או נפשית - מסטנדרט הביצועים שלך.

אין מדליית כבוד לאימונים באמצעות רמות קיצוניות של כאב. זה לא הופך אותך לבאס. זה בעצם הופך אותך לאידיוט. כשאתה מתאמן באמצעות כאב, סביר להניח שהצורה שלך לא תהיה כל כך טובה, המהלך לא יהיה יעיל כל כך, והכאב רק יגבר מאותה נקודה ואילך. ישנן דרכים רבות להשיג התאמות אימונים דומות עם אפשרויות חכמות ללא כאב במקום פשוט לחרוש סט אחר סט של תרגיל כואב.

אחד המוקדים הנפוצים ביותר לכאב? הגב התחתון. אמנם זה לא קרוב לרשימה ממצה, אך לפניכם שלוש מעליות נפוצות העלולות לגרום / להמשיך את כאבי הגב התחתון, ושלושה תחליפים בהם תוכלו להשתמש כדי להתאמן סביבם.

לחץ על ספסל החוצה, לחץ על הרצפה פנימה

אנשים בדרך כלל לא מתואמים עם כאבי גב תחתון עם ה- Bench Press. אחרי הכל, מה הקשר בין מתיחת פלג גוף עליון לשליטה בחזה כמו ה- Bench Press לגב התחתון העגום? זו שאלה תקפה.

תן לי להיות ברור באומרו ששום פעילות גופנית אינה טובה מטבעה או אינה טובה מטבעה עבורך. היישומים והצרכים האישיים יהיו גורמי המפתח באותה שיחה. מבחינת האופן שבו ה- Bench Press יכול לתרום להידוק בגב התחתון שלך, הבעיה עלולה להיגרם על ידי הגדרת ההרמה הראשונית שלך.

לכופף את עצמך לספסל עם 'קשת' תקינה זה משהו רב תועלת עבור הספסלנים הגדולים. זה עוזר לייצב את הכתפיים שלך, מקטין את המרחק שעליו צריך לעבור, ובסופו של דבר מעמיד את הרם במצב לחיצה אופטימלי.

החיסרון הוא שספורטאים רבים מתקשים לנתק את עמוד השדרה T מעמוד השדרה המותני שלהם, ולעיתים גם מהאגן שלהם. זה עלול לגרום לספורטאי שכבר נמצא כל הזמן ביציבה מורחבת ומביא למצב גרוע זה תחת עומס כבד.

מי שאינו מחזיק ברמות הניידות והכוח הדרושים להקמת מכונת ספסל יכול לנצל וריאציות של Press Press כדי לעזור לגשר על הפער.


מוניק ואן voorן ויקי

עבודה על הלחיצות הכבדות שלך בדרך זו תקנה לך זמן לעבוד על הגדרת הספסל שלך, ובסופו של דבר תוכל להתקדם לספסל מלא אם תרצה בכך.

מכבש הרצפה דורש קשת הרבה פחות מאשר בית הספסל המסורתי, מכיוון שיש המעדיפים שהגב יהיה שטוח על הקרקע ללא קשת כלל. מכיוון שתרגיל זה משתמש בטווח תנועה חלקי בשל היות הקרקע אובייקט בלתי נפרד, הקשתה כדי למזער את ה- ROM עוד יותר אינה ממש הגיונית במצב זה.

לסיכום, קשת משמעותית במהלך הגדרת ה- Bench Press אינה דבר רע - עד שהיא מתחילה לגרום לך לכאב. אתלטים שחיים בעיקר בהטיה קדמית של האגן (כלוב הצלעות התלקח, יציבה מורחבת) עלולים לחוות התקפי מתיחות בגב התחתון ותפקוד מוגבל. שחזור כי באמצעות עבודת ליבה קדמית, ייצוב אגן ונשימה נכונה בזמן שאתה מחליף את מכבש הרצפה יכול להחזיר אותך לספסל תוך זמן קצר.

הנה כמה מהאפשרויות האהובות עלי על רצפת הקומה.

סקוואט דו צדדי בחוץ, סקוואט מפוצל פנימה

מעלית ענקית נוספת היא ה- Squat. אני רוצה להתמקד בכל הווריאציות הדו-צדדיות לצורך מאמר זה, ללא קשר למקום ההעמסה, לכן גביע סקוואט, סקוואט בגב הברבל, סקוואט קדמי וכו ', בוא נקשר את כולן יחד.

וריאציות סקוואט דו-צדדיות הן חיוניות, כמובן, אך מה קורה כאשר אינך מוצא אפשרות ללא כאבים? פנייה לאפשרות חד צדדית (רגל אחת) תהיה לרוב מהלך מועיל ביותר.

בתור התחלה, רוב הספורטאים לא מקבלים את העבודה עם רגל אחת שהם צריכים, למרבה הצער. תנועות ספורט ואתלטיות לעיתים קרובות מתרחשות באופן חד צדדי, כך שבכל מקרה אימון של דפוסי תנועה זה רעיון נבון.

בסקוואט דו-צדדי, אנשים רבים יפצו על חוסר ניידות בקרסול, בברך או בירך על ידי קשת עמוד השדרה המותני. בעולם מושלם, הקרסוליים היו מייצרים דיפרסטורציה מספקת כדי לאפשר לברכיים להתחקות כראוי ולהציב את הירכיים במצב המאפשר לגו להישאר חלקית זקוף מכיוון שעמוד השדרה נשאר ניטרלי.

בעולם האמיתי, קרסוליים רבים נוקשים וחסרי תנועה, מה שגורם לעקבים להתגבר כפיצוי לניידות. כאשר אתלט מרגיש את עצמו 'נופל קדימה', הוא מנסה לאזן את זה על ידי דחיפת משקלו לאחור, אך מכיוון שעקביו אינם במגע עם הרצפה, הם באמת מאריכים את הגב התחתון כדי לתת לעצמם את התחושה של משקל נע. אֲחוֹרָה.

תלוי איך טוענים את התרגיל, זה יכול לגרום לכאב רב לאורך זמן ולהקשות יותר ויותר על שליטה בדפוס הסקוואט הזה. זהו מעגל הכאב. ככל שהתנועה הופכת להיות קשה יותר, כך הספורטאי מפצה יותר, מה שמקשה עוד יותר על הביצוע וכו 'וכו'. שלא לדבר על כמות הגזירה או כוחות הדחיסה שעלולים להיות מעורבים בתור הדובדבן הרקוב על גבי תנועה דלה כבר.

שימוש באפשרויות של רגל אחת כמו רינג 'הפוך, סקוואט מפוצל או אפילו Step-Up מאפשר לספורטאי לנעול את מיקום הגוף הנכון בזמן שהוא עובד רגל אחת בכל פעם. מכיוון שיש רק מוביל אחד (צד אחד) במקום שני (שני הצדדים), יש פחות סיכויים לתנועה מפצה.

שוב, אתה תמיד יכול לחזור לריאציות סקוואט סטנדרטיות, אך התמקדות בגרסאות רגל אחת תאפשר לך לבנות את הכוח והיציבות שאתה זקוק לך תוך כדי עבודה על הניידות הנדרשת למעקב אחר אפשרויות דו-צדדיות.

להלן כמה מתנועות הרגליים האהובות עלי.

מחץ החוצה, באגים מתים פנימה

נראה כי מחנקים הם ברירת המחדל, תרגיל 'הליבה' עבור כולם. אני יכול להבין מדוע. הם קלים ללמוד, קלים לאימון, קיימים לנצח, והם קשורים לעיתים קרובות לשש חבילות מגורדות.

אני לא אוהד. רק בגלל שזה קל או מסורתי זה לא אומר שאי אפשר לשפר אותו. למעשה, לעשות משהו בדרך מסוימת רק בגלל שהוא 'מסורתי' בעוצמה והתניה יוביל להרבה פרקטיקות לא יעילות או לא יעילות.

מחנק הוא בעצם רק כיפוף בעמוד השדרה, אשר נחשב למקד לשרירי הליבה בצורה קסומה כלשהי. בטח, ייתכן שתקבל הפעלה שטחית של פי הטבעת, אך באיזה מחיר? הדרך בה אנשים רבים מבצעים קראנצ'ים היא ממהרת, מרושלת ובכמויות עצומות של נפח.

בדיוק כמו כל תרגיל אחר, שימוש בצורה גרועה להרבה חזרות בסופו של דבר יתעדכן איתך. שלא לדבר על כך שעצם התנועה של כיפוף מהיר של עמוד השדרה להארכת עמוד השדרה המהירה הייתה ידועה כגורמת הרס על הדיסקים המותניים.

האם אתה רוצה שרירי הבטן, או שאתה רוצה ליבה חזקה? זו השאלה שאתה צריך לשאול. האם אתה רוצה לתפקד ברמות הביצוע השיא שלך? אם כן, אז אתה רוצה ליבה חזקה. וליבה היא הרבה יותר מסתם הבטן הטבעתית שלך.

הגיע הזמן לחשוב ולעבוד עמוק יותר. שימוש באגים מתים מאפשר לך לעבוד על שרירי הליבה הקדמית במצב בטוח לעמוד השדרה תוך התייחסות לפוטנציאל של שריר הירך ו / או מתיחות הירך. זה גם מאפשר לספורטאים לנצל את דפוסי הנשימה שלהם, ללמוד להתאושש כראוי ובסופו של דבר עדיין לבנות את שרירי הבטן המסותתים, אך על גבי אמצע ביניים מכוון לביצועים גבוהים.

זה win-win. אתה יכול לקבל את העוגה שלך ולאכול אותה גם. אבל לא פשוטו כמשמעו - עוגה ובטן שרירים לא ממש הולכות ביחד. נסה להתחיל את הווריאציות האלה.

נסה את שלוש ההחלפות האלה כדי להוציא את עצמך מכאבים. זכור, חפש פתרונות לגורמים שורשיים לכאב שלך בזמן שאתה מתאמן סביב הכאב במקום דרכו. זה יאפשר לך להתחזק, לבנות גוף עמיד יותר ולהציל את עצמך מכאבים קצרים וארוכים. זה הרבה יותר חכם מאשר פשוט להשתמש באותם תרגילים הגורמים לכאב שוב ושוב ושוב.

קרדיט צילום: globalmoments / iStock

קרא עוד: