3 תרגילים הבונים שרירי גב וכתפיים חזקים

הַדְרָכָה

עבור רוב המשתתפים בחדר כושר, עורפי גופם מתעלמים לאימונים. אבל עבור ספורטאים זה לעולם לא צריך להיות המקרה. החלק האחורי של הכתף והגב העליון הם מהאזורים החשובים ביותר לפיתוח כדי לשמור על הכתפיים חזקות, בריאות ועמידות.

בוא נהיה כנים. לרבים מכם יש יציבה ירודה, וזו לא אשמתכם. אתה נדרש לשבת כל היום, ובשלב מסוים אתה כנראה שפוף. זה מהדק את שרירי החזה ומושך את הכתפיים קדימה. שלבו זאת עם דגש על תרגילי לחץ כמו ה- Bench Press, ויש לכם מתכון לאסון. יציבה שפופה קדימה מהווה דאגה עצומה לבריאות הכתף ויכולה בסופו של דבר להיות שורש הפציעה.

כדי לנטרל נטייה זו, חשוב לפתח את החלקים האחוריים, המלכודות העליונות והמעוינים שלך. חיזוק שרירים אלה מושך את כתפיכם לאחור ליציבה נכונה, ומייעל את תפקוד הכתף. כהטבה נוספת, עבודה קבועה של שרירים אלה מפתחת כתפיים דמויי תותח וגב עליון חתוך.

להלן שלוש אפשרויות מצוינות לפיתוח אזור קריטי זה בגופך בעמוד שלך שרשרת אוסטרית .

קָשׁוּר: 7 תרגילים שבונים בבטחה חוזק כתף

כפוף לרוחב מעלה

כל מה שאתה צריך זה סט משקולות או צלחות. התכופף ועשה את התנועה ההפוכה בדיוק של זבוב חזה. מילת אזהרה אחת: אל תתנדנדו כמו אנשים מסוימים כדי להרים משקל כבד. תרגיל זה צריך להיעשות בשליטה מלאה. דרך נהדרת להוסיף זאת לאימון שלך היא להחליף אותו בתרגיל לוחץ כמו ספסל DB.

מדריך של סוטה לאידיאולוגיה

איך ל:

עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולות קלות או צלחות לצדדים.
השבי את הירכיים לאחור כדי להתכופף עד שהפלג גוף עליון מקביל לקרקע.
אפשר לזרועותיך להיתלות מתחת לכתפיים.
שמור על הליבה שלך הדוקה והגב שטוח.
משוך את כתפיך לאחור והרם את זרועותיך כלפי מעלה לצדדים שלך עד שהם מקבילים לקרקע.
לחץ על שכמותך יחד.
הורידו לאט את המשקולות למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x12

קָשׁוּר: שמור על הכתפיים שלך עם תרגילי מוקשים אלה

להקת חצי כריעה פָּנִים מושך

משיכות פנים פוצצות את החלקים האחוריים ואת הגב העליון. אתה יכול לעשות אותם במהלך חימום בכדי לשרוף את השרירים האלה, או לקראת סוף האימון עם חזרות גבוהות כדי לעזור לשרירים אלה לגדול.

איך ל:

כורע על ברך אחת הפונה לרצועת התנגדות הכרוכה בחפץ קבוע, כמו מוט מתלה גוץ.
החזיקו את הלהקה בזרועות ישרות בגובה העיניים. אתה צריך להיות רחוק מספיק מנקודת העיגון כדי ליצור מתח בלהקה.
שמור על הליבה שלך צמודה, משוך את שכמותך ומשוך את הידיים לצידי הפנים שלך.
שמור על המרפקים מעל הידיים.
אפשר לזרועותיך להתיישר תחת שליטה כדי לחזור למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 1-2x25

קָשׁוּר: 5 תרגילי משקל גוף לחיזוק הכתפיים

TRX T.

ה- TRX T דומה ל- Bent-Over Row, אך הוא מאפשר לך להישאר במצב קרש במקום במצב כפוף. זה קל יותר למתחילים המנסים לעבוד על גב כתפיהם

איך ל:

עמדו מול מאמן מתלים TRX ותפסו את הידיות כפות הידיים פונות זו לזו.
הישען מעט לאחור כשידיך מושטות מלפנים בגובה הכתף.
צבטו את השכמות יחד ופרשו את הידיים לצד כדי ליצור T.
שמור על זרועות ישרות.
לאט לאט חבר את זרועותיך כדי לחזור למצב ההתחלה.

סטים / נציגים: 3x12

היכן צולם סמל מלאכים

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock