3 מאכלים השייכים לרשימת הקניות שלך (ושלושה שאינם)

תְזוּנָה

לאבד משקל ולבנות שריר רזה לא צריך להיות קשה או כואב. זה לא קשור להגבלה והקרבה. וזה לא קשור לגווע ברעב או לבלות שעות בחדר הכושר בכל יום. זה יותר על להכניס את המאכלים הנכונים לעגלת הקניות שלך, לבנות חשיבה חיובית ולקיים את המידע הנכון בהישג ידך.

שלושת הדברים האלה הם בשליטתך ונגישים עבורך, אך תצטרך מקום להתחיל בו. שקול מאמר זה המדריך שלך להתחלה. אנו נשתף שלושה מקורות בריאים, צמחיים של חלבון ופחמימות מורכבות כדי לאסוף בחנות או בשוק האיכרים המקומי שלך.

כל מה שנשתף הוא אוכל בסיסי בתזונה הים תיכונית, שנחזור למדינות כמו יוון, קרואטיה, איטליה, לבנון וטורקיה.



לאבד משקל ולבנות שריר רזה לא צריך להיות קשה או כואב. זה לא קשור להגבלה והקרבה. וזה לא קשור לגווע ברעב או לבלות שעות בחדר הכושר בכל יום. זה יותר על להכניס את המאכלים הנכונים לעגלת הקניות שלך, לבנות חשיבה חיובית ולקיים את המידע הנכון בהישג ידך.

שלושת הדברים האלה הם בשליטתך ונגישים עבורך, אך תצטרך מקום להתחיל בו. שקול מאמר זה המדריך שלך להתחלה. אנו נשתף שלושה מקורות בריאים, צמחיים של חלבון ופחמימות מורכבות כדי לאסוף בחנות או בשוק האיכרים המקומי שלך.

כל מה שנשתף הוא אוכל בסיסי ב דיאטה ים תיכונית זה נחזור למדינות כמו יוון, קרואטיה, איטליה, לבנון וטורקיה.

ירקות

מלבד דגים, הקטניות מהוות מקור משמעותי לחלבון רזה למי שאוכל תזונה ים תיכונית. הם אופציה חלבונית מצוינת לצמחונים וטבעונים. הם מורכבים מעדשים וגרגירי חומוס, יחד עם שעועית שחורה, פינטו, לימה וכליה. גם העדשים וגם גרגרי החומוס (שעועית גרבנזו) מציעים תכולת חלבון וסיבים גבוהה, ולכן נחקור אותם בפירוט.


חופשת האביב סלינה גומז

עדשים
אתה יכול להשתמש בעדשים להכנת מרקים או לבשל אותם בנפרד כדי לזרוק פנימה עם סלט גינה טרי, זו בחירה שלך. בגודל מנה קטן של כוס יש 18 גרם חלבון או 36% מהדרישה היומית שלך. הם גם מספקים שפע של מינרלים כמו אשלגן, זרחן, מגנזיום, ברזל, מנגן ואבץ.

בנוסף, העדשים עשירות בסיבים מסיסים ולא מסיסים המסייעים לעיכול אופטימלי ולחיסול צואה.

חומוס (שעועית גרבנזו)
זהו אוכל רב-תכליתי שתוכלו לקנות בכל הצורה, בפחיות, או להשיג

הגשה מחומוס. גרגרי חומוס, מצרך מרכיב של הדיאטה הים תיכונית, מעניקים לכם 14.5 גרם חלבון לכוס (29% מה- DV) ו- 50% מצרכי הסיבים היומיים שלכם.

אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם אחת מקבוצות המזון הצפופות ביותר בעולם. הם פופולריים בארצות הים התיכון ונחשבים היטב כמקור בריא לחלבון ושומן.

בואו נסתכל על כמה אגוזים וזרעים נפוצים בתזונה הים תיכונית ופרופילי המאקרו והמיקרו-נוטרינטים שלהם.

אֱגוזי מלך
האם הסתכלת פעם באגוז מקרוב? שמת לב שהוא מעוצב כמו המוח האנושי? לטבע יש דרך מצחיקה להכניס אותנו לסודות הקטנים שלה. ועל סמך פרופיל התזונה שלהם כמה מחקרי מחקר אנחנו יודעים שאגוזי מלך הם למעשה טובים למוח שלנו.

אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ופוליפנולים, בעלי יכולת להילחם בדלקות ובמתח חמצוני. לשני גורמים אלו השפעה רבה על ההכרה שלנו ועל מצב בריאותה או ירידתה. במילים אחרות, המוח שלנו יכול להפיק תועלת בכך שהוא כולל אגוזי מלך לתזונה שלנו.

כאשר אנו אוכלים 1/4 כוסות אגוזי מלך, אנו מקבלים 113% מהערך היומי שלנו (אומגה 3). זה מדהים. כמו כן, חלק זה נותן לנו 4.5 גרם חלבון (9% מה- DV) ו- 19.5 גרם שומן (25% מה- DV).

שקדים
שקדים הם עוד אגוז פופולרי ממנו נהנים אנשים החיים באזורים ים תיכוניים. על ידי אכילת 1/4 כוס, אתה מקבל 5 גרם חלבון או 10% מצרכי החלבון היומי שלך.

למרות שאגוזים ושומנים, באופן כללי, מקבלים ראפ רע בגלל גרימת עלייה במשקל, זו תפיסה מוטעית ואין לה בסיס מדעי. רק שומנים מהוללים ומאושרים כמו מרגרינה, שמנים צמחיים מסוימים ושומן טרנס אינם בריאים.

אך שומנים ממקורות טבעיים המגיעים היישר מאם אדמה כמו אגוזים וזרעים אינם ממה לפחד או לפחד. למעשה, שומן שורף שומן ומעניק לנו מקור דלק לאורך זמן, בניגוד לסוכרים (פחמימות פשוטות) המספקים רק פרץ מהיר של אנרגיה שמתפוגגת תוך פחות מכמה שעות.

כדי להמחיש נקודה זו, בואו נסתכל על א מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition . יותר מ -8,000 מבוגרים השתתפו במחקר והתבקשו לאכול מנת אגוזים לפחות פעמיים בשבוע במשך 28 חודשים. התוצאות הראו כי מבוגרים אלו נטו פחות 31% לעלות במשקל בהשוואה לקבוצה שאף פעם או כמעט לא אכלה אגוזים.

שומשום
מלבד היצע המון ויטמיני B, שומשום מהווה מקור טוב לחלבון רזה.

על כל כוס 1/4 יש 6.4 גרם חלבון (13% מה- DV). גודל מנה זה מציע גם 15% מהסיבים היומיים שלך, 35% מהסידן היומי שלך ו -6% מהצרכים היומיים של אומגה 3 שלך.

בנוסף לזילוף זרעי שומשום על הסלט שלך, אתה יכול לטחון אותם לעיסה עבה הנקראת טחינה, או לקנות ממרח טחינה אורגנית מהחנות.

ירקות
נכון לעכשיו, אנו יודעים את החשיבות של הכנסת ירקות טריים לתזונה שלנו בכל יום ויום. אי אפשר להכחיש את זה. אבל הביצוע יכול להיות קשה. לא כל הירקות טעימים, אך ככל שנכניס אותם לגופנו, כך נתחיל לחשוק בהם.

התרבויות שחיות הכי הרבה זמן צורכות טונות של ירקות. וכדי שהם יהיו טעימים, הם מטפטפים שמן זית ומקשטים אותם בעשבי תיבול כמו בזיליקום או פטרוזיליה. הכל על לגרום להם לתיאבון, אז אתה מצפה לאכול אותם.

יתר על כן, לירקות יש המון מינרלים וויטמינים והם מקור ראשוני לפחמימות מורכבות. בהגדרה, פחמימות מורכבות מורכבות מסיבים ועמילן וחיוניות לבריאות לטווח הארוך. הם משפרים את מערכת העיכול שלך, מרכיב קריטי לשמירה על משקל תקין.

הנה כמה ירקות מזינים נפלאים ופרופילי המאקרו והמיקרו-נוטרינטים שלהם.


אשת פלא ילדת פלא

רבים ממזונות אלה מכילים גם נוגדי חמצון המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים ולהגן על תאינו מפני חמצון. יש יותר מכמה סיבות לאכול ירקות - האם אתה כבר משוכנע?

שלוש קבוצות מזון טועות לעתים קרובות כבריאות ומדוע להימנע מהן.

עכשיו, בואו נדון בשלוש קבוצות אוכל שאתה לא רוצה בעגלת המכולת שלך או במטבח שלך.

בשר מעובד
מצד אחד, בשרים מעובדים כמו תרנגול הודו, צלי בקר וחזיר הם חטיף מהיר והם חלק מתזונה עשירה בחלבון, אנשים רבים עוקבים אחר בניית שרירים. אבל נוחות לא בהכרח משתווה לבריאות, וזה המקרה כאן.

חוץ מלהיות קשורה לסרטן (בגלל תוכן מסרטן גבוה) , כולסטרול גבוה ומחלות לב, בשרים מעובדים אינם אידיאליים גם לירידה במשקל.

עיבוד הבשר מביא לרמות נתרן מוגזמות, מה שמביא לאחר מכן לאגירת מים. ואגירת מים רבה מדי גורמת לנו להתנפח לאחד ולהפוך כמעט בלתי אפשרי להשיל קילוגרמים.

אם אתם אוהבים בשר, עופות או דגים, בחרו בבחירות בחקלאות מקומית או בחנות מזון טבעית המוזנות בעשב, אורגני, נתפס בר, הורמונים ואנטיביוטיקה. לאיכות יש חשיבות עליונה בכל הנוגע לחלבונים מבוססי בעלי חיים. הבריאות שלך היא השקעה, כך שהוצאת הכסף הנוסף כעת תשתלם מאוחר יותר.

גרנולה
הבעיה עם גרנולה בחנות היא תכולת הסוכר ורמת העיבוד. כיום קיימת הסכמה כללית לפיה סוכר אינו עושה דבר חיובי למותנינו או לבריאותנו. סוכר אינו מאקרו או מיקרו-נוטריאנט, ולכן אין צורך פיזיולוגי בכך. כמו כן, צריכה מוגזמת של סוכר היא אחד הגורמים הגדולים ביותר לעלייה במשקל.

שנית, מזון מעובד פירושו חיי מדף ארוכים יותר, אך הוא גם הורס אנזימים יקרים המקשים על העיכול והמטבוליזם של המזון. וזה מוביל לבעיות עיכול ונסער.

לכן, למרות שניתן לתאר גרנולה כמזון בריאות, אם אינך שוקל גרנולה מונבטת, דגנים מלאים, דל סוכר, מעובד מינימלי ממותג מכובד, רכישה זו אינה החלטה טובה.

מוצרי חלב
על קבוצת אוכל זו מתלבטים מאוד. לדיאטנים רשומים, למטפלים תזונתיים ולגורואים של רפואה פונקציונלית יש דעות משלהם בכל הנוגע לחלב.

באופן מסורתי, מוצרי חלב כמו חלב גולמי, גבינה טרייה ויוגורטים היו המקור העיקרי לחלבון ושומנים עבור תרבויות רבות ברחבי העולם. ולחלקם זה עדיין. עם זאת, אנחנו מדברים על היצע החלב בחברות מערביות שבהן אנשים קונים את המזונות האלה מהמכולת, ולא משק חקלאי מקומי.


מי כתב באים לאמריקה 2

הבעיה העיקרית במחלבה מתועשת היא האיכות. מוצרי חלב רבים עברו פסטור והומוגניזציה. זה נעשה מטעמי בטיחות, אך כתוצאה מכך, חומרים מזינים רבים ויתרונות הולכים לאיבוד. כמו כן, מקובל למצוא כימיקלים, אנטיביוטיקה והורמונים בתוך מוצרי חלב.

אז זו הבעיה מספר אחת. הנושא הנוסף עם חלב הוא גורם העיכול. מכיוון שסוג השומן הקיים בחלב, גבינה ויוגורט מורכב מחומצות שומן ארוכות שרשרת, לוקח לגוף שלנו זמן רב, בעיקר מסלול העיכול שלנו, לפרק אותם ולהמיר אותם לאנרגיה.

כמו כן, מערכת העיכול החלשה או המחסור בחיידקי מעיים טובים גורמת למאתגר לעכל גם אותם.

בקיצור, כל שלוש קבוצות המזון הללו יכולות למנוע מכם להשיג את יעדי ההרזיה ולבנות שרירים רזים. לכן, הישארו עם מזונות חלבונים רזים בריאים ופחמימות מורכבות שהזכרנו לעיל. בין זה לבין פעילות גופנית סדירה, תהיה בדרך לגוף בריא מבפנים ומבחוץ.