3 תרגילים נהדרים לשחזור טווח התנועה התקורה שלך

הַדְרָכָה

בלי להכחיש זאת, היכולת להתגבר בצורה בטוחה ויעילה חשובה לכל הספורטאים.

זה זוכה להמון תשומת לב בקהילת הבייסבול, אך ערך רב גם בענפי ספורט אחרים. אם חסרות לך 5 מעלות של כיפוף כתפיים במגרש הכדורסל, אתה מגביל את היכולת שלך להחזיר את הכדור. תחשוב על התפוס הידני הידוע לשמצה של אודל בקהאם ג'וניור. אם אותו בחור לא יכול להגיע עד למצב תקורה, התפוס הזה יהיה לא יותר ממעבר לא שלם.

יותר מסתם ספורט, טווח תנועה תקורי איכותי הוא חלק חשוב בשמירה על כתפיים חזקות וללא כאבים.



בלי להכחיש זאת, היכולת להתגבר בצורה בטוחה ויעילה חשובה לכל הספורטאים.

זה זוכה להמון תשומת לב בקהילת הבייסבול, אך ערך רב גם בענפי ספורט אחרים. אם חסרות לך 5 מעלות של כיפוף כתפיים במגרש הכדורסל, אתה מגביל את היכולת שלך להחזיר את הכדור. תחשוב על התפוס הידני הידוע לשמצה של אודל בקהאם ג'וניור. אם אותו בחור לא יכול להגיע עד למצב תקורה, התפוס הזה יהיה לא יותר ממעבר לא שלם.

יותר מסתם ספורט, טווח תנועה תקורי איכותי הוא חלק חשוב בשמירה על כתפיים חזקות וללא כאבים.

עם זאת, אנשים רבים, ספורטאים וג'וז ממוצע כאחד, סובלים מניידות תקורה מוגבלת. שיפור זה ישפר את הביצועים שלהם ואת חייהם, אז איך נעשה את זה?

כדי לענות על שאלה זו, ראשית עלינו להעריך את מה שנדרש בכדי לעלות תקורה בבטחה וביעילות. ברגע שאנחנו מבינים את זה, זה מרחיב את דרך החשיבה שלנו על איזו תנועה אנחנו יכולים לעשות בכדי להתקדם. כל הדברים הבאים עשויים להוביל לחוסר יכולת להגיע לתקורה.

  • כיפוף כתפיים מוגבל. יכול להיות פירושו נוקשות או קוצר בחתך, ראש ארוך של התלת ראשי, טרס מז'ור, פק ו / או כמוסה נחותה
  • סיבוב חיצוני מוגבל לכתף. זה יכול להיות נוקשות או קוצר ב pecs, lats ו / או subscapularis
  • היעדר סיבוב כלפי מעלה. יכול להיות שמשמעותו חולשה במלכודות התחתונות, במלכודות העליונות ו / או Serratus Anterior. זה יכול להיגרם גם על ידי מעוינים פעילים יתר על המידה, עצם השכמה של הלוויפטור ופק מינור
  • תנוחת עמוד חזה רע / חוסר יכולת להאריך את עמוד השדרה
  • היעדר יציבות ליבה קדמית
  • מיקום אגן רע

הכתפיים הן מפרק מורכב, והגוף הוא שרשרת ענקית אחת. הרבה נכנס לתפקוד תקורה טוב!

עם זאת בחשבון, שלושת התרגילים הללו מציעים מכה אדירה. אני מאמין שהם יכולים לעזור כמעט לכל מי שיש לו תפקוד תקורה מוגבל להתקדם משמעותית.

1. כיפוף כתף עם שכיבה עם רולר קצף

כשאני מסתכל על אנשים שמבצעים את הדפוס הזה, בין אם זה עומד חופשי או נשען על קיר, אני מבחין שלא משנה כמה הם מנסים, רוב האנשים עדיין רוצים להחליק לדפוסים גרועים ולפצות דרך עמוד השדרה הצווארי, המרפקים או עמוד השדרה המותני. . וריאציה זו מציעה תיקונים לכל האמור לעיל.

זה מכריח יישור אגן טוב ונותן לך רמז חיצוני לשמור את כל הגב על גלגלת הקצף. אם אתה ארכובה במקום הלא נכון, אתה יכול להרגיש שגבך עוזב את גליל הקצף. זו גם הזדמנות נוספת לחשוב על עמדת ליבה קדמית טובה.

עם פחות כוח משיכה הפועל עלינו בהשוואה למה שהיה קיים במצב של עמידה חופשית, זה מאפשר לך לנעול ולהתמקד באמת במתיחה טובה ב lats, teres major, ראש ארוך של התלת ראשי, כמוסה נחותה pec minor.

גלגלת הקצף עוברת לאורך עמוד השדרה, ומשחררת את השכמות לתנועה נוחה. הקפד לתפוס את הלהקה באחיזה מונחת. אחיזה בסגנון זה, יחד עם התנגדות עדינה של הלהקה, יאפשרו לאנשים להיות פחות פעילים.

סטים / נציגים: 2-3 סטים של 8-12 חזרות

2. TRX Serratus Reach

כמו שהשם מרמז, תרגיל זה נותן לנו הזדמנות להפעיל באמת את הסראטוס הקדמי ולקבל סיבוב טוב של הסקפולר כלפי מעלה, כמו גם התארכות של השכם. כשאני צופה בנעשים אלה מתרחשות בדרך כלל שלוש טעויות מאוד עדינות.

  1. כשאתה מבצע תרגילים להפעלת הסראטוס, אתה צריך את עצם השכמה כדי לחבק את כלוב הצלעות. לשם כך, צריכה להיות כיפוף קל בעמוד השדרה של בית החזה. זה יכול להיות מבלבל כי אנחנו בדרך כלל רמזים מול בחדר המשקולות ורוצים שדרה חזה שטוחה. עם זאת, כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, חפש להתחיל בגב עליון מכופף עדין.
  2. לעתים קרובות אנשים טועים בהרחבת המרפק עם תנועה טובה של עצם כף היד. כשמגיעים לתקורה במהלך התרגיל הזה, חשוב על להגיע עם השכמות ולעשות וו עדין כשאתה מגיע. אם תנסה להגיע ישר קדימה, לא תוכל להסתובב כלפי מעלה לחלוטין, וכנראה שזה יהיה מעט לא נוח.
  3. כשאתה קרוב לחלק העליון, עצור את היד שלך או מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים. אל תביא את הידיים יחד, מכיוון שהדבר יניע את כתף הבית.

נקודה נוספת: תרגיל זה מספק לנו הזדמנות נוספת לקבל מעורבות טובה של הליבה הקדמית, לכן וודא ששרירי הליבה שלך 'מופעלים'.

סטים / נציגים: 2-3 סטים של 8-10 חזרות

3. העלאת מלכודת נוטה

כשאנחנו מדברים על תקורה, לעתים קרובות אנו שוכחים לדבר על מלכודת תחתונה (LT). LT אחראי על הטיית עצם השכם אחורית תוך כדי תנוחת תקורה ומספק איזון שרירי נחוץ למלכודת העליונה המפותחת לעתים קרובות.


על מה הסרט קנדימן

תרגיל זה מאפשר הפעלת LT וכן דרך קלה להאט ולהרגיש באמת שריר שלעתים קרובות נשכח ו / או שאינו מאומן כראוי.

אלה לא השיטות היחידות לשיפור תפקוד תקורה, אך הן התחלה נהדרת. אם אתה מוריד משהו ממאמר זה, זכור כי תקורה דורשת שיתוף פעולה מאזורים שונים בגוף. מצא דרכים לשלב כל אחד מהמשתנים הדרושים. בנייה אחת ללא השנייה תתקן רק חור אחד עד שחור אחר ייראה לעין!

סטים / נציגים: 2-3 סטים של 8-12 חזרות

קרדיט צילום: FlamingoImages / iStock

קרא עוד: