3 דרכים חשובות להפוך את גופכם למכונת שריפת שומן

תְזוּנָה

תארו לעצמכם להשתתף במסיבת חג המוקפת במתאבנים, משקאות וקינוחים עתירי קלוריות מפתים ???? תוך כדי צפייה בקוורטרבק בטלוויזיה מקשקש כדי להימנע מהתקפות שורות.

כמו הקוורטרבק שמרגיש לחץ ונפוט, גם ספורטאים ולא ספורטאים עשויים להתקשות להימנע ממסיבות מפלגה שלא ניתן לעמוד בפניה ומפוטרים עם קילוגרמים לא רצויים שלאחר החג ושומן גוף נוסף.

תארו לעצמכם להשתתף במסיבת חג המוקפת במתאבנים מפתים, משקאות וקינוחים עתירי קלוריות - תוך כדי צפייה בקוורטרבק בטלוויזיה מקשקש כדי להימנע מהתקפות שורות.




הסרטים הטובים ביותר במאי 2020

כמו הקוורטרבק שמרגיש לחץ ונפוט, גם ספורטאים ולא ספורטאים עשויים להתקשות להימנע ממסיבות מפלגה שלא ניתן לעמוד בפניה ומפוטרים עם קילוגרמים לא רצויים שלאחר החג ושומן גוף נוסף.

מאמר זה מספק תוכנית משחק לשריפת שומנים.

טיפים להתפוצצות שומן

הגבירו את חילוף החומרים עם אימונים בעצימות גבוהה יותר. דאג מקגוף, MD וג'ון ליטל, מחברים של גוף מאת מדע (2009, מקגרו-היל), אומרים כי 'פעילות גופנית בעצימות גבוהה לא יסולא בפז בתהליך אובדן השומן על ידי עזרה בשליטה על רמות האינסולין בגוף. . . בנוסף, פעילות גופנית בעצימות גבוהה שורפת כמות קלוריות מכובדת במהלך האימון וממשיכה לשרוף קלוריות, בקצב גבוה, במשך שעות לאחר מכן. '

דוגמאות לאימונים בעצימות גבוהה לבניית שרירים רזים, שריפת שומן רב יותר והוצאת קלוריות:

  • עברו מביצוע תרגילי ישיבה או שכיבה לביצוע יותר תנועות עמידה מרובות מפרקים, הדורשות אופטימלי יותר כוח ומפעילות את שרירי הליבה. אנחנו מדברים על דדליפט, סקוואט עם משקולות, צעדים עליונים, שורות כפופות, שורות זקופות וריאות.
  • שלבו תרגילים מאתגרים יותר ברגליים בודדות (כפיפות רגל אחת, רגליים דו-משקולות צולבות, קרשים עם רגל אחת מהרצפה), המגרים באופן אקטיבי יותר את שרירי הליבה. בונוס: תנועות רגל אחת משפרות את האיזון לספורט ולפעילות יומיומית.
  • עבירה על אובדן שומן 'בלי להצטופף': קחו מנוחות קצרות יותר בין הסטים או בצעו סופר-סטים כדי לשפר את האימונים ולהעלות את חילוף החומרים (מה שהופך גם אימונים ליעילים יותר זמן, פרודוקטיביים וטובים לסיבולת ספורטיבית).
  • בצע תרגילים נוספים לגוף מלא הכוללים בו זמנית את פלג הגוף התחתון והתחתון - קומבו משולב לחץ על סקוואט וארגון, Power Cleans, משולב Upright Row ו- Lunge, Side Lunge ו- Med Ball Press-Out.
  • בצע חזרות איזומטריות. בחזרה האחרונה של כל תרגיל, החזק מספר שניות - למשל, משוך את עצמך למעלה למיקום העליון של שורות הפוכות ומתח את שריר הזרוע בזמן שאתה מחזיק למשך 10 שניות ויותר; או לרדת למצב התחתון של קיר סקוואט ולהרגיש את שרירי הרגליים רועדים בזמן שאתה מחזיק מספר שניות).
  • נציגי נפץ. לדוגמה, במקום לעשות שכיבות סמיכה רגילות או סקוואטים במשקל גוף, הגדל את חילוף החומרים שלך על ידי ביצוע שכיבות סמיכה נפיצות, סקוואטס קפיצות, דחיפות סקוואט וברפיז.
  • נציגים שליליים. שנה את קצב החזרות הסטנדרטי על ידי הטמעה של חזרות שליליות (למשל, קח 10-15 שניות כדי לרדת לאט למצב סקוואט; לאט לאט תוך 15 שניות מהמצב העליון של Pull-Up.

שמור על השעון שורף השומן מחוץ לחדר המשקל

צ'יל אאוט בפעילות גופנית בחוץ. אם חדר המשקולות אינו נגיש במהלך החגים, הנה משחק האופציה שלכם: צאו לפארק או לשדה וקבלו הטבות כפולות של פיצוץ שומן על ידי אימון בחוץ בחיק הטבע - במיוחד בתנאים קרים ובאור שמש. אור השמש מספק ויטמין D לבניית שרירי טסטוסטרון ושריפת שומנים. מחקר מאוניברסיטת מינסוטה הראה כי ויטמין D מסייע לאיבוד שומן בכל הגוף, במיוחד סביב קו המותניים (שומן בבטן). הוויטמין עובד עם סידן כדי להפחית את הייצור של הורמון הלחץ קורטיזול, שתורם לאגירת שומן סביב הבטן. המחקר הראה גם כי רמות ויטמין D גבוהות יותר בתחזית ניבאו אובדן גדול יותר של שומן בטני.

לגבי פעילות גופנית במזג אוויר קר ושריפת שומנים, אומר טקשי יונשירו, חוקר בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הוקאידו ביפן, כי נראה כי חשיפה לקור מגדילה את מספר הפעילות של מה שמכונה תאי שומן 'חומים', אשר שורפים אנרגיה ולא לאחסן אותו כמו שתאי שומן 'לבנים' אופייניים.

חוו אימון חיצוני נהדר במשקל גוף בלבד על ידי ספריץ מעלה ומטה של ​​יציעי אצטדיון או גבעות תלולות; ביצוע מספר סטים של Pull-Ups על ברים במגרש המשחקים; או ביצוע שכיבות סמיכה מוגבהות מספסלי הפארק או היציע.


דיוויד attenborough חיים על הפלנטה שלנו

  • הרדם שומן. קבלת 8 עד 9 שעות שינה איכותיות המומלצות בכל לילה לא רק מסייעת להתאוששות מתרגולי ספורט ואימונים, אלא גם מקדמת ירידה בשומן על ידי שמירה על שרירים רזים. על פי כתב העת תולדות הרפואה הפנימית החוקרים השוו קבוצה הממוצעת של 8.5 שעות שינה בלילה עם קבוצה אחרת הממוצעת 5.5 שעות לילה. ״לאחר שבועיים, האנשים שישנו יותר איבדו יותר שומן מאשר הקבוצה שישנה פחות. . . האנשים שישנו פחות איבדו יותר שרירים. שלוש שעות השינה האבודות הללו גרמו לשינוי בחילוף החומרים שגרם לגוף לרצות לשמר שומן על חשבון השריר. '
  • לך את זה. ארוחה בחג רב מנות עשויה לקחת שעות לעיכול ובכך לעכב את חילוף החומרים בשריפת שומנים. משחק מצמד: קם בין קורסים והסתובב במקום לשבת תקופות ארוכות. לאחר המנה האחרונה, המשך ללכת כדי להגביר את חילוף החומרים שלך.

מסלול שריפת השומן התזונתי

הימנע מאגרוף לחג וסודה ולגום במקום מים קרים. מלבד תפקידם המרכזי של לחות, מים - במיוחד מים קרים - הוא מותך שומן חזק. אלינגטון דארדן, דוקטורט, מחבר הספר פריצת השומן בגוף, אומר 'כשאתה שותה מים צוננים (כ -40 מעלות צלזיוס), המערכת שלך צריכה לחמם את הנוזל לטמפרטורת גוף מרכזית של 98.6 מעלות צלזיוס. תהליך זה דורש כמעט קלוריה אחת כדי לחמם כל גרם מים קרים לטמפרטורת הגוף.' דרדן ממליץ לצרוך גלון מים קרים כקרח מדי יום לצורך לחות ושריפת שומנים. צריכת מים קרים לאורך כל היום גם עוזרת לך להיות מלאים יותר כך שיש לך פחות סיכוי לאכול יתר.

אל תדלג על ארוחת הבוקר! גופך נמצא בצום בן לילה, והדרך הטובה ביותר להחזיר את חילוף החומרים עם פיצוץ השומן ליום הקרוב היא להתחיל בארוחת בוקר צפופה בחומרים מזינים - למשל, כמה כוסות מים קרים, פירות, ביצים, חלב או יוגורט. , ודגנים מלאים.

אל 'תשמור את התיאבון' לארוחת החג הגדול! להרעיב את עצמך שעות לפני ארוחת החג זה כמו לעצור בקו השטויות ללא רווח. חילוף החומרים של שריפת השומנים בגופך ורמת הסוכר האופטימלית בדם - לשמירה על אנרגיה נפשית וגופנית, התאוששות מספורט ופעילות גופנית ובניית שרירים / איבוד שומן - תלויים בצריכת ארוחות מזינות קטנות ותכופות (הכוללות חלבון ופחמימות כגון אגוזים ופירות) ומשקאות (מים קרים) כל 2-3 שעות לאורך היום. חיסכון בתיאבון למשך מספר שעות ודילוג על ארוחות פירושו שסביר יותר שתאכלו יתר על המידה בהמשך היום.

שים לב למה הדיאטנית הרשומה סוזן מ. קליינר, דוקטורט, RD, מחברת הספר תוכנית תזונה של פאוורפוד (2005, Rodale, Inc.), אומר: 'הספורטאים המצליחים שעבדתי איתם לעולם לא הולכים לשום מקום בלי לקחת איתם אוכל. ספורטאים אלה שמים לב למה הם אוכלים ומתי הם אוכלים, והם אף פעם לא מסתכנים בהחמצת ארוחה. ארוחה זו, הם יודעים, עשויה להיות זו שעושה את ההבדל בין התאוששות מספקת בין אימונים לבין אי התאוששות כלל. '

בקרת מנות. מלאו את הצלחת במנות קטנות ולא בתלוליות של בשר, תפוחי אדמה או פסטה. וקחו את הזמן שלכם באכילה על ידי לעיסה יסודית של האוכל שלכם. מנוחה 5 או 10 דקות; ואז, אם אתה רוצה שניות, בחר בירקות על בסיס מים ופחות קלוריים או פירות עם כמה פרוסות בשר רזה, דגים או עופות, למשל.

הפניות:

  1. דאג מקגוף, דוקטור וג'ון ליטל. גוף מאת מדע. 2009, מקגרו-היל. עמ '195-196.
  2. מדע יומי. 12 ביוני 2009. 'הרזיה מוצלחת עם דיאטה קשורה לרמות ויטמין D.'
  3. כתב העת לחקירה קלינית. 1 באוגוסט 2013. 'גייס רקמת שומן חומה כסוכן נוגד-שומן בבני אדם.'
  4. תולדות הרפואה הפנימית. 1 באוקטובר 2010. 'שינה לא מספקת מאמצת את המאמצים התזונתיים להפחתת השומן.'
  5. אלינגטון דארדן, דוקטורט. פריצת השומן בגוף. ' 2014, Rodale Inc. עמ '189, 191.
  6. סוזן מ. קליינר, דוקטורט, R.D. תוכנית תזונה של פאוורפוד. 2005, Rodale Inc. עמ '. 187.

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock