3 מתחמי Kettlebell שתוכלו לעשות בבית

הַדְרָכָה

הקטלון היה ונשאר מבחינה היסטורית אחד החלקים המגוונים ביותר של ציוד כושר הקיים כיום. הפופולריות שלה עלתה בארצות הברית בעשרים וחמש השנים האחרונות פלוס הודות למאמנים כמו היו'ר הרוסי של חברת StongFirst Inc, פאבל טסולין, והסופר / מאמן המסלול, דן ג'ון. הקטלון עשוי להיראות כמו מכשיר כושר אופנתי שנמצא כאן היום ונעלם מחר; זה עמד במבחן הזמן במשך מאות שנים ברחבי העולם.

מה שהופך את הקטלונים לכל כך ייחודיים הוא הרבגוניות שלהם, שאיתה ניתן למקד את האימונים שלהם רק באמצעות קומקום פעמוני בגודל בינוני (כלומר, 24 ק'ג). האפשרויות הופכות משמעותיות עוד יותר כאשר יש מגוון גדלים של קומקום פעמונים ויוקרה להשתמש בשניים בו זמנית, אך קומקום פעמוני יחיד מציע כדור פוטנציאל בלתי מוגבל כשלעצמו.

אני מאמין מאוד בגישת אימון הוליסטית; לכל דבר יש זמן ומקום מתאימים. Kettlebells הם כלי וניתן לשלב אותם ברוב התוכניות בצורה די יפה. אני נהנה מדי פעם ליצור ולרשום מתחמי קטלבל בלעדיים לספורטאים ולקוחות שלי במידת הרלוונטיות. אלה לא נועדו להחליף תוכניות אימון כוח קונבנציונאליות המשתמשות בדברים כמו משקולות, משקולות וכו '. במקום זאת, הם נועדו לספק אפשרות אימונים לאלו שיש להם גישה מוגבלת לחדר כושר, זקוקים להפסקה משיטות האימון המסורתיות, או שהם בסך הכל מחפש משהו חדש. עבור חלקם, בעקבות תוכנית פשוטה הכוללת לא יותר מחמש או שש תנועות קטלבל המפוזרות על פני השבוע יכולה להיות אופציה נהדרת. להלן הדגשתי שלושה ממתחמי הקטלבל שלי, נהדרים לפיתוח כושר עבודה כללי גבוה יותר.



הקטלון היה ונשאר מבחינה היסטורית אחד החלקים המגוונים ביותר של ציוד כושר הקיים כיום. הפופולריות שלה עלתה בארצות הברית בעשרים וחמש השנים האחרונות פלוס הודות למאמנים כמו היו'ר הרוסי של חברת StongFirst Inc, פאבל טסולין, והסופר / מאמן המסלול, דן ג'ון. הקטלון עשוי להיראות כמו מכשיר כושר אופנתי שנמצא כאן היום ונעלם מחר; זה עמד במבחן הזמן במשך מאות שנים ברחבי העולם.

מה שהופך את הקטלונים לכל כך ייחודיים הוא הרבגוניות שלהם, שאיתה ניתן למקד את האימונים שלהם רק באמצעות קומקום פעמוני בגודל בינוני (כלומר, 24 ק'ג). האפשרויות הופכות משמעותיות עוד יותר כאשר יש מגוון גדלים של קומקום פעמונים ויוקרה להשתמש בשניים בו זמנית, אך קומקום פעמוני יחיד מציע כדור פוטנציאל בלתי מוגבל כשלעצמו.


השחקן הטוב בכל הזמנים

אני מאמין מאוד בגישת אימון הוליסטית; לכל דבר יש זמן ומקום מתאימים. Kettlebells הם כלי וניתן לשלב אותם ברוב התוכניות בצורה די יפה. אני נהנה מדי פעם ליצור ולרשום מתחמי קטלבל בלעדיים לספורטאים ולקוחות שלי במידת הרלוונטיות. אלה לא נועדו להחליף תוכניות אימון כוח קונבנציונאליות המשתמשות בדברים כמו משקולות, משקולות וכו '. במקום זאת, הם נועדו לספק אפשרות אימונים לאלו שיש להם גישה מוגבלת לחדר כושר, זקוקים להפסקה משיטות האימון המסורתיות, או שהם בסך הכל מחפש משהו חדש. עבור חלקם, בעקבות תוכנית פשוטה הכוללת לא יותר מחמש או שש תנועות קטלבל המפוזרות על פני השבוע יכולה להיות אופציה נהדרת. להלן הדגשתי שלושה ממתחמי הקטלבל שלי, נהדרים לפיתוח כושר עבודה כללי גבוה יותר.

מתחם 1: נדנדות, סקוואט וחטפים

היופי בעיצוב מתחמי קומקום פעמונים הוא בכך שניתן להתאים אותם לאדם המבצע אותם בצורה יעילה למדי. בהתאם לרמת הכושר הנוכחית של האדם ולמיומנותו בביצוע כל תנועה, החזרות יכולות להשתנות בהתאם לצרכים האישיים. שלושת השינויים שיבוצעו עבור מתחם זה הם התנופה, הכריעה וחוטף זרוע אחת. כל מה שצריך זה טיימר וקומקום. בשבוע 1 התחל בהגדרת הטיימר למשך 15 דקות והתחל בחמש תנודות קטלבל. משם, עברו מיד לחמישה סקוואט גביעים, ואחריהם 5 חוטפים זרוע אחת בכל צד. תלוי כמה זמן תנועות אלה אורכות, הזמן הנותר ינוח עד שיגיע לראש הדקה הבאה. סוג זה של מתחם ידוע כפורמט 'כל דקה בדקה' (EMOM). המטרה היא לבצע את החזרות בעוצמה גבוהה עם צורה מושלמת כך שעם הזמן הופכים לבקיאים יותר ומתאוששים בקצב מהיר יותר בין כל סיבוב. השלמת כל שלושת התרגילים אמורה להימשך בין 20-25 שניות, ובהמשך לאפשר מנוחה של 35-40 שניות. אם מרשם זה לכאורה מסובך מדי או קל מדי, מומלץ לשנות את תכנית הנציג או את העומס המשמש. להלן התקדמות שניתן לבצע בארבעה שבועות 2-3 פעמים בשבוע:

שבוע 1: 15 דקות

  • EMOM: 5 נדנדות, 5 סקוואט גביעים, 5 חוטפי זרוע אחת בכל צד
  • שבוע 2: 17 דקות
  • EMOM: 5 נדנדות, 5 סקוואט גביעים, 5 חוטפי זרוע אחת בכל צד
  • שבוע 3: 17 דקות
  • EMOM: 7 נדנדות, 6 סקוואט גביעים, 5 חוטפים זרוע אחת בכל צד
  • שבוע 4: 18 דקות
  • EMOM: 7 נדנדות, 6 סקוואט גביעים, 5 חוטפים זרוע אחת בכל צד

*** בסוף שבוע 4 חזור לפורמט אחד בשבוע והגדיל את העומס שנעשה בו שימוש או חזרות שבוצעו עבור כל תרגיל.

זרוע יחיד של קטלבל

גביע קטלטבל גביע

מתחם 2: נדנדות וקבוצות טורקיות

מתחמי קטלבל לא צריכים להיות מסובכים כדי להיות יעילים. אולי אחת התוכניות המפורסמות והאירוניות ביותר שתוכננו אי פעם הייתה 'Kettlebell Simple & Sinister' מאת פאבל טסולין. מתחם זה הוא די ישר קדימה וכולל 100 נדנדות ביד אחת ו -10 גופיות טורקיות (TGU). בצע עשר סטים של 10 נדנדות בחמש דקות, או עשרה נדנדות בכל 30 שניות (5 בכל יד). לאחר המנוחה, ו- 10 טורקים של טורקיה הושלמו בראש כל דקה למשך 10 דקות. לטענת טסולין, משקל המטרה לגברים הוא 48 ק'ג בגט-אפ והטלטול הטורקי, בעוד שהוא 24 ק'ג ו -32 ק'ג בהתאמה, לנשים. תוכנית זו היא קשה למדי ובהמשך אינה מצריכה נפח נוסף רב בכדי להתקדם, אך ישנם דרכים להפוך אותה למתקדמת יותר אם רוצים. שימוש בתקופות מנוחה אקטיביות (כלומר, קרש בין קבוצות של תנודות קטלבל), הגדלת העומס בשימוש והגדלת תדירות הימים שעושים את המורכב הזה הן אפשרויות קיימא. עם זאת, מטרתה העיקרית של תוכנית זו היא לבצע כל תנועה בטכניקה ובעוצמה ללא רבב.

Get-Up טורקי

נדנדה של קטלבל

מתחם 3: סולם נדנדה, סקוואט ולחץ

דרך נהדרת לשלב מתחמי קטלבל היא באמצעות פורמט 'סולם'. על ידי בחירה של 3-4 תנועות ותכנית נציג הגיונית, האפשרויות הן בלתי מוגבלות. עבור מתחם זה, התחל בביצוע עשרה נדנדות, ואחריו עשר סקוואט גביעים ועשרה לחיצות תקורה (5 כל זרוע). לאחר שהושלמו עשר חזרות של הכל, שמונה חזרות על הכל אמורות להסתיים, ואחריהן 6 ואז 4, עד 2. המטרה היא טכניקה מושלמת עם עומס מאתגר שמבוצע בקצב רציף. ככל שכושרו של האדם נהיה פחות הפסקות הנדרשות.

להלן מספר דרכים נהדרות להתקדם במתחם זה:

1) במורד הסולם ואז חזרה למעלה (2 חזרות כל אחת, ארבע חזרות כל אחת וכו ')

2) הוספת תרגיל נוסף (כלומר, חטפים)

3) התחלת הסולם במספר גבוה יותר (כלומר 12 או 14)

שילוב של מתחמי קטלבל שונים עשוי להוות תוספת נהדרת לתוכנית האימונים הכוללת שלך, תלוי ביעדים ובצרכים שלך. בנוסף, הם יכולים להיות אופציה מצוינת עבור אלה המחפשים גיוון נחוץ כלשהו או יכולת להתאמן עם גישה מוגבלת לציוד בחדר הכושר. לא משנה הסיבה, מתחמי הקטלון הם אפשרות ששווה לבחון.


קים קי-דוק

לחץ זרוע אחת על מקל ראש