3 חלופות תרגיל בפלג גוף תחתון לסקוואטס גב

הַדְרָכָה

'שים את הבר על הגב שלך!'

'נמוך יותר! התחת עד לרצפה! '

אלה היו הימים הראשונים של מסע אימוני המשקולות שלי. כמו ילדים רזים רבים, הייתי אובססיבי לגבי סקוואטס גב. כיום ניתן למצוא מידע על כושר ברשתות החברתיות, קל ללכת לאיבוד בין שלל הפוסטים. פעם ראיתי קרוספיטרים ענקיים חוזרים טונות של משקל. זה מרשים אבל מעט לא ידעתי שזו לא הדרך היחידה להתאמן. אני זוכר שהייתי כל כך חדור מוטיבציה שהייתי הולך לחדר הכושר בבית הספר לבצע סקוואטים אחוריים, והילד, אם הם היו מזוויעים. לא הייתה לי שום ניידות ושרשרת אחורית, מה שהביא להרגלים רעים. עם כל החנונים שלי שם, אני די בטוח שהופעתי במקרה הטוב 30 מעלות של כיפוף בברך ואלוהים יודע כמה גרוע כיפוף הירך שלי (והיו רק 95 קילו על הבר).



'שים את הבר על הגב שלך!'

'נמוך יותר! התחת עד לרצפה! '

אלה היו הימים הראשונים של מסע אימוני המשקולות שלי. כמו ילדים רזים רבים, הייתי אובססיבי לגבי סקוואטס גב. כיום ניתן למצוא מידע על כושר ברשתות החברתיות, קל ללכת לאיבוד בין שלל הפוסטים. פעם ראיתי קרוספיטרים ענקיים חוזרים טונות של משקל. זה מרשים אבל מעט לא ידעתי שזו לא הדרך היחידה להתאמן. אני זוכר שהייתי כל כך חדור מוטיבציה שהייתי הולך לחדר הכושר בבית הספר לבצע סקוואטים אחוריים, והילד, אם הם היו מזוויעים. לא הייתה לי שום ניידות ושרשרת אחורית, מה שהביא להרגלים רעים. עם כל החנונים שלי שם, אני די בטוח שהופעתי במקרה הטוב 30 מעלות של כיפוף בברך ואלוהים יודע כמה גרוע כיפוף הירך שלי (והיו רק 95 קילו על הבר).

מהר קדימה כמה חודשים אחר כך לפגישת כוח והתניה שבמהלכה הייתי צריך לבצע את התרגיל המוזר הזה. הייתי צריך לשים את הרגל האחורית על הספסל ולהוריד את אותה רגל אחורית. כמה רע זה יכול להיות? מול חבורת ספורטאי תיכון ומכללות לא יכולתי להוריד את ברך הגב.

איכס, זה בדיקת מציאות.

מה שביצעתי היה הסקוואט המפוצל האחורי-רגל מוגבה (RFESS) שהתגלה כאחת החלופות הידידותיות לכריעה בגב. היום ואני לפעמים סובלים מכאבי גב קלים בכל פעם שאני מבצע סקוואט טעון בציר. במבט לאחור על החוויה הזו אני מבין שישנן אלטרנטיבות רבות לאימון גוף תחתון שאינן משפיעות באותה מידה על הגב התחתון. להלן שלוש תרגילים אלטרנטיביים לגוף תחתון ידידותי לגב להתנסות פרט לגב הגב.

RFE מפוצל סקוואט

מהו ה- RFE Split Squat?

שלא כמו סקוואט מסורתי, ה- RFESS הוא תנועה חד-צדדית הדומיננטית בברכיים, כאשר אדם מבצע סקוואט ברגל אחת ואילו הרגל האחורית מונחת על ספסל לתמיכה. הרעיון הוא להעמיס את הרגל הקדמית כמה שיותר תוך כדי כמה שפחות תמיכה מהרגל האחורית. זה נהדר ליציבות הברך, הירך והליבה, כמו גם לעבוד על חוזק הגפיים התחתונות.


צליל מוזיקה קפטן

מה זה עובד לעומת תרגילים אחרים בפלג גוף תחתון?

מחקר שנערך בשנת 2019 בדק את ההבדל בהפעלת השרירים בין RFESS לבין וריאציות סקוואט ברגל אחת (SLS). הם מדדו את פעילות השרירים בשלושה שרירי ארבע ראשי, כמו גם את החלקה. בהשוואה ל- SLS, ל- RFESS היה שיא גדול משמעותית והפעלת שרירים ממוצעת בשריר המרובע.

אבל מה עם הכריעה האחורית שדיברת עליהם?

שאלה נהדרת. בשנת 2014 מחקר בדק הפעלת שרירים בין סקוואט גב (BS) מסורתי ל- RFESS. הם קיבלו את הקבוצה שלהם סקוואט אחורי ב -85% מסל'ד אחד או RFESS ב -50% סל'ד מהסמ'ש. הם לקחו EMG מהגלוטות, המרובעים שלהם, שריר הירך והעגל. מה שהם מצאו היה ש- BS ו- RFESS בעומסים הנתונים שלהם הראו הפעלה דומה של EMG על פני הלוח כאשר הם נמדדו הן בשלבים הקונצנטריים והן באקסצנטריים. המשמעות של זה היא שכאשר נושאים פחות עומס מאשר ב- RFESS ניתן למדוד אותו ל- BS כבד יותר.

כיצד לבצע סקוואט מפוצל של RFE

  • התחל בעמדה מפוצלת.
  • הניחו את כף הרגל האחורית על ספסל. (תחשוב שרוכים למטה, זה יאפשר יותר כיפוף צמחיים)
  • שמור על המשקל על הרגל הקדמית וירד את הברך האחורית לרצפה וחזור למצב ההתחלה.

חגורת חגורה

לאורך כל ההקדמה דיברתי על ה- RFESS אבל זה תרגיל כדור עקומות. התרגיל החלופי השני של הגוף התחתון נקרא חגורת חגורה. תרגיל זה נעשה לעיתים קרובות במכונה הנקראת כריש בור אשר ניתן למצוא בחלק ממכוני הכושר. עם זאת, ניתן להגדיר אותו למטה גם עם משקולת, מוקש או צלחות. עם בר, תפס חגורה עם קרבינה. חברו את החגורה לידית הבר והניחו את המוט בין הרגליים. ניתן להעמיס את השרוול בפלטות. לאחר הטעינה, התחל כריעה. זה כזה פשוט.

אבל מה זה עובד?

מחקר שנערך בשנת 2014 השווה את סקוואט החגורה לסקוואט גב. מה שהם הסתכלו על זה היה הפעלת שרירים ברבע הארבע, שריר הירך, עגל, גלוטס וירכיים. מה שהם מצאו ברחבי הלוח היה זהה. ההבדל הקל היחיד הוא שבחגורת החגורה היה יותר הפעלה ברבעי השטח מאשר בסקוואט האחורי.

כיצד לבצע חגורת חגורה

  • צרף את חגורת המטבל למותניים שלך.
  • הניחו את כפות הרגליים על שתי קופסאות / ספסלים יציבים בגובה דומה.
  • צרף את המוקש או את הצלחת לחגורת המטבל והתחל לכרוע.
  • בכריש בור, העמיס את הצלחות והניח את הידיים על הידיות ליציבות.

דחיקת אגן

התרגיל האלטרנטיבי הבא נקרא דחף הירך שהוא תנועה דומיננטית של הירך הדו-צדדית. זה נעשה על ידי הנחת הכתפיים על ספסל, בעוד המוט מונח על הירכיים, הברכיים כפופות והרגליים מונחות שטוחות. המטרה היא להאריך את הירכיים ולפעול את החלקות והשרירים.

כן, אני יודע מה אתה עומד לשאול

מחקר שנערך בשנת 2015 בדק את הפעלת השרירים בין דחף מפרק הברך לבין סקוואט גב בגלימות, בשריר הירך הרביעי ובשרירים. מה שהם מצאו היה שבדחף הירך, לגלוטים ולהמסטרינג היה הפעלת שרירים גדולה משמעותית מזו של הגב האחורי. ברבע המרובע, סקוואט האחורי הראה קריאה מעט גבוהה יותר על פני הלוח, אבל זה לא היה משמעותי.

כיצד לבצע דחף ירך

  • מצא ספסל יציב.
  • לתפוס משקולת ולהעמיס צלחות.
  • הניחו כרית על הבר והניחו אותה על פני קפל הירך.
  • כופף את הברכיים ודחף את הרצפה.
  • כשמגיעים לראש הארכת הירך, סחטו את הגלוטס והשהו למשך חצי שניה.
  • הורידו בצורה מבוקרת.

סיכון לתגמול

עכשיו כשקראתם על שלוש החלופות הללו, בואו נציב את הדברים בפרספקטיבה. חשוב לזכור שהיעדים של כולם הם קצת שונים. סקוואטים בגב נוטים להוסיף עוד כוח גזירה ודחיסה על הגב התחתון מה שעלול להוביל לאי נוחות או לפציעה. עכשיו זה התרגיל הגרוע ביותר עבורך? זה תלוי את מי אתה שואל. אם אתה מרים כוח אז זה חובה עבור התוכנית שלך. אבל אם אתה מתחיל או אתלט הזקוק לתחזוקת כוח במשך עונה, אז אולי זה לא שווה את הזמן ואת הסיכון הפוטנציאלי שאתה מציב בעצמך.

סיכום

האם כולם צריכים לחזור לכריעה? לא

אני אומר לך לא להתכופף? ממש לא, זה דפוס מוטורי חשוב.

אבל האם אתה יכול לעשות את זה? בטוח

אבל אם המטרות שלך הן להתאים ולהתחזק ככל האפשר, ישנן דרכים רבות אחרות לעור את החתול. אין הפסד שלא לבצע תרגיל מסוים. אם יש תרגיל שגורם לך להרגיש טוב ושומר עליך נטול פציעות שתוכל לטעון ללא הרף, זו הבחירה הנכונה עבורך. אז נסו תרגילי גפיים תחתונות שונים כמו ה- RFESS, חגורת החגורה או דחף הירך. מה יש לך להפסיד?

הפניות:

Knoll, M. (2019) 'השוואות בין וריאציות סקוואט רגל אחת על הפעלת שרירים בגפיים התחתונות ומרכז לשינויים בלחץ.' כתב העת הבינלאומי למדעי התעמלות. נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719809/

לוקי, ר.ג. (2017) 'הבדלים מכניים בין הרגליים כפי שנמדדו על ידי הפיצול-סקוואט הבולגרי: חקר א-סימטריות וקשרים עם האצת ספרינט.' ספורט . נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968963/

DeForest, B. (2014) 'פעילות שרירים בסקוואט כפול רגליים.' כתב העת הבינלאומי למדעי התעמלות . נלקח מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831851/

Gulick, D.T. (2015) 'השוואה בין הפעלת שרירים בטכניקות סקוואט בחגורת ירך ובגלגל. איזוקינטיקה ומדעי התעמלות . אחזר מהקובץ: /// C: /Users/Justin%20Huynh/Downloads/FinalPublication_comparisonofmuscleactivationofhipbelt.pdf


דיאנה קנדי ​​שום דבר מפואר

Contreras, B. (2015) 'השוואה בין Gluteus Maximus, Biceps Femoris ו- Vastus Lateralis פעילות אלקטרומיאוגרפית בתרגילי דחף הירך של הברך האחורית.' כתב העת לביו-מכניקה יישומית. נלקח מ https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/A-Comparison-of-Gluteus-Maximus-Biceps-Femoris-and-Vastus-Lateralis-Electromyographic-Activity-in-the-Back-Squat-and-Barbell- תרגילי היפ-דחף-.pdf

קרדיט צילום: ולדימיר סוחצ'וב / iStock

קרא עוד: