3 מהלכים לאימון גוף מלא יעיל

הַדְרָכָה

בעולם המהיר שלנו, כמה ימים אנחנו לא מסוגלים להשלים את השגרה הרגילה שלנו של 45 עד 60 דקות. כאשר ימים אלה מתרחשים עלינו לפנות לאימון קצר יותר ובמהיר יותר, שיעניק לנו את המפץ הגדול ביותר.

זה המקום שבו שגרה זו של שלושה מהלכים נופלת לחיים שלך. ניתן לעשות זאת כשגרת מילוי בזמן קצר בזמן. זה יכול להיעשות גם כשגרה בפועל, רק זכרו לתת לפחות 24 שעות מנוחה בין השלמת השגרה.

הכללים פשוטים: השלם כמה שיותר חזרות מכל תנועה לפני שתעבור לתרגיל הבא. כשאתה מסיים סיבוב קח הפסקה קצרה והתחל מחדש. השלם כמה שיותר סיבובים תוך 20 דקות.



בעולם המהיר שלנו, כמה ימים אנחנו לא מסוגלים להשלים את השגרה הרגילה שלנו של 45 עד 60 דקות. כאשר ימים אלה מתרחשים עלינו לפנות לאימון קצר יותר ובמהיר יותר, שיעניק לנו את המפץ הגדול ביותר.

זה המקום שבו שגרה זו של שלושה מהלכים נופלת לחיים שלך. ניתן לעשות זאת כשגרת מילוי בזמן קצר בזמן. זה יכול להיעשות גם כשגרה בפועל - רק זכרו לתת לפחות 24 שעות מנוחה בין השלמת השגרה.

הכללים פשוטים: השלם כמה שיותר חזרות מכל תנועה לפני שתעבור לתרגיל הבא. כשאתה מסיים סיבוב קח הפסקה קצרה והתחל מחדש. השלם כמה שיותר סיבובים תוך 20 דקות.


קלינט איסטווד בכי מאצ'ו

תרגיל 1: נפטרים

  • השתמש באחיזת ידיים בכדי להחזיק משקולת ולעמוד כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
  • הידיים שלך צריכות להיות גם ברוחב הכתפיים.
  • משוך את כתפיך לאחור ולמטה. שמור על עמוד השדרה שלך ביישור.
  • שמור על כיפוף קל בברכיים. הימנע מנעילתם.
  • הרגליים צריכות להיות מתחת לסרגל.
  • תביא לאט את המשקולת עד עצמות הבריח שלך או מעל הכתפיים שלך.
  • תביא את המרפקים מתחת או פונה קדימה.
  • חבר את הליבה שלך והרחיב את חזהך כאשר אתה מוריד את גופך לאט למצב גוץ עמוק.
  • זרוק את הגלוטות שלך נמוך יותר מקבילה לקרקע אם אתה מספיק גמיש כאילו אתה יושב.
  • חבר את הליבה שלך והפוך מעט את הברכיים ליציבות.
  • לחץ את העקבים ואת החלק החיצוני של הרגליים לרצפה והעלה את המרפקים כשאתה מתפוצץ במהירות ובעוצמה כדי לחזור לעמוד.
  • כאשר הירכיים שלך כמעט מיושרות לעמידה, חבר את החלקות שלך, לחץ על העקבים ברצפה והאריך את הבר מעל.
  • יישר את זרועותיך והאריך את ראשך קדימה, כך שאוזניך יבואו לפני שריר הזרוע שלך.
  • החזירו את הראש לתור עם הידיים.
  • הורידו לאט את המוט לגובה עצם הבריח וחזרו על התנועה בתנועה רציפה.

תרגיל 2: דחיפה

  • שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה והניח את כפות הידיים במרחק של כ- 36 אינץ 'תוך החזקת פלג גוף עליון לאורך היד.
  • הורד את עצמך עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה בזמן שאתה שואף.
  • נשום החוצה ולחץ את פלג גופך העליון חזרה למצב ההתחלה תוך כדי לחיצת חזהך.
  • לאחר הפסקה קצרה בעמדה המכווצת העליונה, אתה יכול להתחיל להוריד את עצמך שוב לכמה וכמה חזרות לפי הצורך.

תרגיל 3: דדליפט רומני

(ניתן לעשות זאת גם עם מוט / מלכודת)

  • התחל בעמידה עם משקולת בכל יד. וודא שגבך ישר ונשאר כך למשך כל התרגיל. תן לזרועותיך להיתלות בניצב לרצפה, עם פרקי הידיים מכווצים והמרפקים מופנים לצדדים שלך. זו תהיה עמדת ההתחלה שלך.
  • כופף את הירכיים, דוחף לאט את ישבך הכי רחוק שאפשר. זה צריך לכלול תנועה אופקית של הירכיים, ולא תנועה כלפי מטה. הברכיים צריכות להתכופף באופן חלקי, ומשקלך צריך להישאר על העקבים.
  • הסיע את ישבך לאחור ככל שתוכל, מה שאמור לייצר מתח בשריר הירך כאשר הידיים שלך מתקרבות לגובה הברך. שמרו על קשת בגב לאורך כל התרגיל.
  • כאשר הירכיים שלך אינן יכולות לבצע תנועה אחורה נוספת, השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה על ידי הארכת הירכיים.

באימון זה תוכלו לקיים שגרת גוף מלאה תוך זמן קצר תוך מכה בקבוצות השרירים האפשריות ביותר.

אשראי צילום: PeopleImages / iStock

קרא עוד: