3 תרגילי חותרים הבונים כוח נפץ

הַדְרָכָה

לכל מתקני אימונים לגיטימיים שתכנסו אליהם יהיו מספר דברים משותפים בכל הנוגע לציוד. תמיד יהיו חלקי המצרכים כמו משקולות ומשקולות, אך יתכן והיצירה הכי מוערכת ביותר היא מזחלת פראולר.

כמובן, הם אינם דבר חדש. תרגילי מטחנים נמצאים בשימוש כבר עשרות שנים, ועוזרים לאנשים להתחזק, מהירים וחזקים יותר. אבל עכשיו, יותר מתמיד, הנגישות של המזחלת נמצאת בשיא של כל הזמנים, ויש יותר דרכים להשתמש בה ממה שחשבנו במקור.

כשבונים אתלט שלם, גורמים רבים נכנסים לשחק. בהתאם לגיל הספורטאי, רמת הניסיון, רמת המיומנות, ספורט / ים ותפקיד / ים, האימונים שלהם יכולים להשתנות בהתאם - שלא לדבר על דפוסי התנועה והיסטוריית הפציעות שלהם.



לכל מתקני אימונים לגיטימיים שתכנסו אליהם יהיו מספר דברים משותפים בכל הנוגע לציוד. תמיד יהיו חלקי המצרכים כמו משקולות ומשקולות, אך יתכן והיצירה הכי מוערכת ביותר היא מזחלת פראולר.

כמובן, הם אינם דבר חדש. תרגילי מטחנים נמצאים בשימוש כבר עשרות שנים, ועוזרים לאנשים להתחזק, מהירים וחזקים יותר. אבל עכשיו, יותר מתמיד, הנגישות של המזחלת נמצאת בשיא של כל הזמנים, ויש יותר דרכים להשתמש בה ממה שחשבנו במקור.

כשבונים אתלט שלם, גורמים רבים נכנסים לשחק. בהתאם לגיל הספורטאי, רמת הניסיון, רמת המיומנות, ספורט / ים ותפקיד / ים, אימונם יכול להשתנות בהתאם - שלא לדבר על דפוסי התנועה שלהם והיסטוריית הפציעות.

אך בכדי לשמור על דברים מסודרים, בואו נסתכל על כמה תכונות עיקריות שאנו רוצים, באופן כללי, להתפתח אצל ספורטאים: כוח, כוח ויכולת לשלוט בבטחה בתנועותיהם. יש בזה יותר מכך, אך את שלושת הדברים הללו ניתן לבנות בצורה אופטימלית עם המזחלת ובדרכים המועברות לספורט ולטכניקות אימון אחרות ונפוצות יותר.

להלן שלושה מתרגילי הגשש שלי, שיכולים לעזור בשיפור אתלט מבפנים החוצה.

זחלי דוב גרר מטורף

זחילת הדובים היא אחד התרגילים הטובים ביותר שאני יכול לחשוב עליהם. יש לו את כל התכונות שאתה מחפש בתנועה עם סיכון נמוך ותגמול גבוה.

סריקות דובים לבד הן מדהימות לשיפור הניידות ולעבוד בו זמנית על יציבות - כלומר, ללמוד איך להיות יותר בשליטה על התנועה שלך - משהו שכל אדם על פני כדור הארץ יכול להרוויח ממנו.

על ידי הוספת כמות קטנה של עומס מאחורי גופך, אתה יכול לקחת את סריקת הדובים לרמת יעילות חדשה. אני מעדיף להעמיס את התרגיל הזה מאחורי הגוף (כפי שמוצג) במקום על גבי הגוף עם שרשראות, משקולות, ווסטים וכו '.

גרירת המזחלת בזמן שאתה נושא זחילה מספקת עומס חיצוני בזמן שאתה בתנועה, מה שמאלץ אותך לשלוט על המשקל והתנועה. הצד השני הוא שאין עומס כשאתה לא בתנועה - זה לא רק לדחוף אותך כמו צלחת על הגב או אפוד משוקלל. אז אתה מקבל התנגדות כשאתה צריך את זה, והפסקה כשאתה מפסיק. אתה יכול לנשום, להגיע ולהאפס כל נציג מבלי שעומס חיצוני מושך אותך ממקומו. זהו מושג דומה למשטח המתח המקסימלי (aka קרש RKC ), כאשר אתה מתחלף בין כיווץ קשה לרגיעה.

בנוסף להתחזק ויציב יותר בכל גופך, זה יכול גם לעזור לתזמון התנועה שלך, למיקוד הנפשי ולהתניה.

פראולר ספליט ג'ק

זה מה שאני מכנה לימפיסט כוזב מעלית. הרמות אולימפיות מדורגות בין צורות האימון המועילות ביותר עבור ספורטאים רבים, אך המעליות הן טכניות ביותר וקשה יותר לאימון, בנוסף יש בהן סיכון גבוה יותר מאשר תרגילים אחרים. לכן לעתים קרובות אני משלב מהלכים כאלה, שמספקים יתרונות דומים אך עם פחות סיכון. הצלחתי מאוד אישית ועם לקוחות על ידי הטמעת מעליות לא ממש אולימפיות בתכניות אימונים.

ה- Prowler Split Jerk הוא אחד המועדפים עלי לשימוש ככלי הוראה לבניית כוח שיכול בסופו של דבר להתקדם ל- פיצול אידיוט עם משקולת תקורה. בבסיסה, זהו דחיפה של פלג גוף עליון, נטען ומבוצע לפיתוח כוח, עם נחיתה מפוצלת. כמובן, זה לא אותו דבר, אבל אפשר לראות את זה די דומה לטמבל אולימפי.

אני אוהב את זה כי אתה לא צריך לעבור תקורה או אפילו להשתמש במוט כדי לעבוד על נחיתת העמדה המפוצלת שלך, מה שיכול להשפיע כל כך בספורט. אתה מקבל תרגיל לחיצה נהדר שקל על הכתפיים ודורש הרבה אתלטיות בכדי לשלוף, ובכל זאת בטוח במיוחד עבור כולם.

גם אם מדובר בכמה מפגשים, היתרונות של ה- Prowler Split Jerk יופיעו בהמשך במעליות אחרות וכמובן במהלך המשחקים!

פראולר משיכה גבוהה

ה- Prowler High Pull הוא עוד אחד אולימפי שווא להרים, ועוד אחד הפייבוריטים שלי. כאן אנו עובדים על הארכה משולשת (הארכת הקרסוליים, הברכיים והירכיים) עם משיכה גבוהה שקרובה לתנועה שאתה עושה בניקויים וחטפים. אתה יכול ליישם את זה בעזרת משקולת, אבל זה נותן לך משאב נוסף להיכנס למצב הזה בבטחה.


הילדים בסדר ביקורת

הדבר הגדול ביותר בזה הוא שיש לך משוב מיידי על איזון, שלא תקבל מהמשקולת. המפתח הוא להיכנס לתוך הארכת הקרסול, הברך והירך עם משיכה גבוהה והחזק את המיקום כדי להחזיק אותו באמת. התרגיל נעצר שם. הנציג לא נחשב אם אתה נופל קדימה או אחורה.

זה נהדר עבור ספורטאים קופצים, כי זה דורש איזון אמיתי בגוף התחתון באמצעות כוח, שהוא הרבה יותר יעיל מאימון שיווי משקל גימיקי.

מלבד כוונון האיזון שלך, ברור שאתה יכול להשתמש בזה בכדי להתקדם לנקי או לחטוף על ידי שליטה בתזמון התנועה הגבוהה שלך ותנועת הירך. זה גם ממש כיף לעשות.

נסה את אלה, לא במקום אלא בשילוב עם פרוטוקולי האימון האחרים שלך ובדוק אם מישהו מהם מהדהד עם המטרות שלך.

קָשׁוּר :