3 תרגילים מרובעים לספורטאים, לא למפתחי גוף

הַדְרָכָה

המרובעים הם אחת מקבוצות השרירים הגדולות והחזקות בגוף. והם חשובים מאוד לנסיעה מהקרקע ולעזרה לשמור על יציבות הברכיים במהלך תנועות החיתוך.

המרובעים הם למעשה קבוצה של ארבעה שרירים (ומכאן 'מרובעת') - ???? vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius ו- rectus femoris. כל הארבע נצמדות לכיפת הברך, אך בצד השני, שרירי הווסטוס מתחברים על עצם הירך, ואילו פי הטבעת הירך נצמדת לאגן. תפקידם להאריך את השוק בברך ולהגמיש את עצם הירך בירך.

המרובעים הם אחת מקבוצות השרירים הגדולות והחזקות בגוף. והם חשובים מאוד לנסיעה מהקרקע ולעזרה לשמור על יציבות הברכיים במהלך תנועות החיתוך.



המרובעים הם למעשה קבוצה של ארבעה שרירים (ומכאן 'מרובע') - הווסטוס לטרליס, הווסטוס מדיאליס, הווסטוס ביניים ופי הטבעת. כל הארבע נצמדות לכיפת הברך, אך בצד השני, שרירי הווסטוס מתחברים על עצם הירך, ואילו פי הטבעת הירך נצמדת לאגן. תפקידם להאריך את השוק בברך ולהגמיש את עצם הירך בירך.

כוח מרובע נובע מביצוע תרגילים שניתן להעמיס קרוב יותר לברך מאשר לירך. הם מאפשרים לספורטאים לרוץ, לקפוץ, לדחוף, למשוך, לנקות, לעצור ולכנס. תנועות אתלטיות הן מוטיות-מפרקים, ולכן תרגיל הארבע ראשי צריך להתמקד בעיקר בתרגילים מבניים ודומיננטיים בברכיים, ולא בתרגילים במפרק יחיד כמו הארכת רגליים.

תרגילי ארבע ראשי שהם דומיננטיים בברכיים הם היעילים ביותר בפיתוח מרובעים גדולים וחזקים יותר. תרגיל דומיננטי בברך פירושו שמשתמשים בכופף הברך וגם במתיחת הירך, אך הברך עוברת בטווח תנועה גדול יותר מאשר בירך. פיתוח כוח ועוצמה ברבע המרובע עוזר לספורטאים שצריכים לרוץ לאחור, להעמיד כדור, לעצור ולשנות כיוונים, או פשוט לרוץ מהר.


השינוי ב-imdb

קָשׁוּר: איך לבנות חזק יותר מרובע

ספורטאים רבים מקפידים על מעליות מצרך כמו דדליפט וסוואטים אחוריים, אך לא כל הספורטאים יכולים לסבול עומסים כבדים על גבם התחתון, שלא לדבר על המונוטוניות של ביצוע אותם כל הזמן. תרגילים אחרים יכולים לחזק את המרובעים תוך חיקוי של תנועות אתלטיות אחרות.

ריאות קדמיות

ריאות קדמיות

  • צעד קדימה ברגל אחת, ואז כופף את שתי הברכיים.
  • הורד את גופך ישר למטה.
  • דחוף את כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור למצב העמידה כשרגלייך יחד.

תרגיל זה מעולה להאטה ולעצירה. בהתמקדות רבה יותר ב- vastus medialis, ה- Lunge הוא הטוב ביותר למניעת פציעות בברך, מכיוון שהוא מלמד מעקב נכון אחר הברך ויציבות בירך. האטה מתרחשת כשאתה צועד קדימה ומאט את תנועתך קדימה כדי להפיל את הירכיים למצב ריבה.

קָשׁוּר: ספציפי לספורט ריאה וריאציות

סקוואטים קדמיים של קטלבל

סקוואטים קדמיים של קטלבל


ג'ואן ג'ט יאנג הבורחים

  • החזיקו שני פעמוני קומקום מתחת לסנטר, נחו בין אמות הידיים לשרירי הזרוע בקפל המרפקים.
  • ממצב מתלה זה, שמור על החזה למעלה ודחף את הירכיים לאחור כשאתה יורד אל סקוואט.
  • הרם מעט את המרפקים כדי למנוע מהקטלונים להתגלגל מעל הידיים. סע את הירכיים קדימה, שמור על שרירי הבטן שלך חזק ועמוד זקוף.
  • שאפו לפני כריעה ונשפו בראש העמדה.

עם המשקל מול גופך, סקוואטים קדמיים דורשים מהרכבים לעבוד יותר מהגלוטס. תרגיל זה דורש גם פלג גוף עליון זקוף יותר, העמסת עומס רב יותר על הרגליים ופחות על הגב התחתון. כבונוס, Kettlebell Front Squats מעסיקים את הליבה ומניחים פחות לחץ על מפרקי כף היד באמצעות משקולת. עשו זאת שלושה ימים בשבוע למשך 4 עד 6 שבועות והסקוואט הקדמי שלכם עם משקולת יהיה קל יותר. חוזק וגודל מרובע יגדל גם כן.

קָשׁוּר: סקוואט קדמי 101: מדריך הוראות עם תמונות ווידאו


סרט עם דנזל וושינגטון ומארק וולברג

משוך מזחלות הפוך

משוך מזחלות הפוך

  • באמצעות רתמה או ידיות, פנה אל המזחלת במצב כריעה או בעמדה ספורטיבית.
  • דחף את העקבים שלך כשאתה נע לאחור כדי למשוך את המזחלת (אולם אם המטרה שלך היא מהירות, הישאר על כדורי הרגליים והשתמש ברתמה במקום בידיות כדי לאפשר לזרועותיך להתנדנד).

תרגיל זה יכול לבנות מהירות (להשתמש בעומסים קלים יותר) או כוח וגודל (שימוש בעומסים כבדים יותר). מכיוון שזה מכניס אותך לעמדה ספורטיבית, זה יוצר מהירות וכוח ספציפיים לספורט למספר ענפי ספורט.

קָשׁוּר: החזק של סטיבן ג'קסון משוך מזחלות הפוך


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock