3 דרכים מוכחות מדעית לבניית שרירים

הַדְרָכָה

בניית שרירים היא מטרה מרכזית בתוכניות ביצועים אתלטיות רבות, שכן שרירים מהווים בסיס להגברת כוח וכוח, עמידות בפני פציעות ויכולת משופרת לקחת ולקבל מכה. מתח מכני, לחץ מטבולי ונזק לשרירים הם המפתחות לפתיחת דלתות בניית השרירים שלך.

מאמני כוח וספורטאים לעיתים קרובות משאירים ביצועים על השולחן, עם אימונים שמזניחים אחד או שניים מהמנגנונים הללו. הערכה ששלושתם יכולים לעורר את צמיחת השרירים תבטיח לך להגיע לפוטנציאל לבניית השרירים שלך.

בניית שרירים היא מטרה מרכזית בתוכניות ביצועים אתלטיות רבות, שכן שרירים מהווים בסיס להגברת כוח וכוח, עמידות בפני פציעות ויכולת משופרת לקחת ולקבל מכה. מתח מכני, לחץ מטבולי ונזק לשרירים הם המפתחות לפתיחת דלתות בניית השרירים שלך.



מאמני כוח וספורטאים לעיתים קרובות משאירים ביצועים על השולחן, עם אימונים שמזניחים אחד או שניים מהמנגנונים הללו. הערכה ששלושתם יכולים לעורר את צמיחת השרירים תבטיח לך להגיע לפוטנציאל לבניית השרירים שלך.

1. מתח מכני

במילים פשוטות, מתח מכני הולך כבד. זה יוצר מתח כמעט מקסימלי בכל המערכת שלך ומציב את גופך במתח עז. משמעות הדבר היא חזרות ומשקל נמוכים בכ- 90 אחוז ממקסימום החזרה שלך ומעלה. מתח מכני בדרך כלל מחייב תקופות מנוחה ארוכות יותר עם קבוצות מרובות של שתיים עד חמש חזרות המייצרות שרירים חזקים וגדולים יותר.

תרגילים שיוצרים מתח מכני:

סקוואט, דדליפט, לחיצות, סנטר משוקלל, שורות ותנועות מורכבות אחרות.

קָשׁוּר: זמן במתח: הסוד לבניית שרירים נוספים

2. מתח מטבולי

אי פעם הלכת למספר החזרות המרבי והרגשת את תחושת הצריבה המקסימה בשרירים שלך? זה מתח מטבולי. המכונה בדרך כלל 'המשאבה', לחץ מטבולי קשור למספר רב של קבוצות (2 - 4) של חזרות גבוהות יותר (12 - 20), זמן ארוך יותר במתח ותקופות מנוחה קצרות יותר.

התרגילים הטובים ביותר למתח מטבולי:

  • תרגילים שמציבים את השרירים במתח מתמיד, כמו הרמות רוחביות, תלתלי Bicep, פיצול סקוואט ותרגילים כמו Bench Press במקום בו אתה עוצר מחוץ לנעילה מלאה (ובכך לשמור על השרירים שלך במתח).
  • תרגילים שמציבים את השרירים במתח הכי הרבה כשהם הכי קצרים (חשבו על החלק 'לסחוט' בתנועות מסוימות). תרגילים כמו תנועות מפרק הירך והארכת תלת ראשי הם דוגמאות טובות.
  • סט של 15 סקוואטים קדמיים גם יעבוד בסדר גמור.

קָשׁוּר: הגדל את הלחץ המטבולי בגודל ובביצועים

3. נזק לשרירים

כל מי שהתאמן יתייחס לתחושת הכאב יום או יומיים לאחר מפגש קשה, חדש או אחר. זהו נזק לשרירים, וניתן להביא אותו בכמה דרכים. הדגשת החלק האקסצנטרי (מאריך) בתנועה יוצר מתח בזמן שריר מתארך. זה פוגע ברקמת השריר וגורם לה להסתגלות ולהתחזק וגדול.

נזק לשרירים יכול להתרחש גם מלעשות משהו חדש לחלוטין. אם הגוף שלך לא רגיל למשהו, הוא מקבל זעזוע. סיבי שריר שקודם לכן נודדו יזכו לשיחת השכמה בשעה 4:00 והם יתלוננו בפניכם על כך ליום-יומיים אחרי.

תרגילים לפגיעה בשרירים:

משקולות דדליפט קשיחות ברגליים, משיכות אקסצנטריות, לחיצות ספסל אקסצנטריות איטיות, ריאות הפוכות וכל תרגיל שמעולם לא עשיתם או לא עשיתם זמן מה.

קָשׁוּר: 5 דברים שאתה צריך לדעת על מסת שרירים

פוטנציאל מוצלב

יש הצלבה בין שלושת המנגנונים. מניפולציה של תנועות ומשתני אימון כגון נפח ותקופות מנוחה יבנו שרירים באמצעות יותר ממנגנון אחד. לדוגמה, לחץ ספסל אקסצנטרי סופר-מקסימלי ייצור מתח מכני אדיר ונזק לשרירים עקב המשקל הרב והמרכיב האקסצנטרי של התנועה. משקולות חזקות של משקולות בעלות משקולות נוקשות ייצרו נזק לשרירים ולחץ מטבולי. נפח גבוה של עומסים כבדים עם תקופות מנוחה קצרות יכול, אולי, להיכנס לכל שלושת המנגנונים - אך זה יהיה מושב של TOUGH וכנראה לא חכם בטווח הקצר.

תכנית באופן מושכל

ספורטאים ומאמנים צריכים להיות חכמים לגבי מתי שהם מחפשים תגובות מסוימות. תמיד להבהיר את המטרה ולנצל את הזמן בצורה הטובה ביותר. איזה הסתגלות אתה צריך כדי לשפר אותך בספורט שלך? לאחר מכן, תכנת בהתאם. גרימת נזק לשרירים באמצעות תמהונים כבדים כמה ימים לפני תחרות אינה רעיון חכם. באופן דומה, העמדת גופך בלחץ מטבולי עז יום אחרי המשחק כנראה גם לא חכם.

מחוץ לעונה הוא הטוב ביותר לנזק לשרירים, ויש לפקח על מידת הנזק לשרירים. יותר מדי יכול להתפשר על המושב שלמחרת.


הסרטים הטובים ביותר לצפייה לקראת ליל כל הקדושים

הבנת שלושת המנגנונים וכיצד לתפעל תנועות ועומסים בכדי לעורר את התגובות הרצויות שלך, תשמור על התקדמותך ותפתח דרכים חדשות לצמיחת שרירים. ניתן להשתמש כעת במה שייתכן שחסר לך בעבר, וכתוצאה מכך ישתפר הביצועים שלך בשטח.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock