3 תרגילי כוח מיוחדים לקפיצות וריצות טובות יותר

הַדְרָכָה

כשמדובר להיות אתלט טוב יותר, לעתים קרובות אנו רוצים אחת (או שתיהן) משתי תכונות מפתח:

למרות שכוח גולמי גדול, ישנה רמת 'מגע' ספציפית לפיתוח מקסימלי של קפיצות וספרינטים. הדרך הטובה ביותר לשפר אותם נוטה למעשה לעשות אותם בצורה כלשהי או בצורה כלשהי.

אף על פי שחדר המשקולות אינו ספציפי כמו ביצוע הכישורים בפועל, ישנן כמה שיטות אימון בחדר המשקולות שיכולות להביא להעברה גדולה יותר לספרינטים מהירים יותר ולקפיצות טובות יותר על ידי ניצול הפיזיולוגיה של השרירים, הביומכניקה והשרשרת הקינטית.



כשמדובר להיות אתלט טוב יותר, לעתים קרובות אנו רוצים אחת (או שתיהן) משתי תכונות מפתח:

  • לרוץ מהר יותר
  • לקפוץ גבוה יותר

למרות שכוח גולמי גדול, ישנה רמת 'מגע' ספציפית לפיתוח מקסימלי של קפיצות וספרינטים. הדרך הטובה ביותר לשפר אותם נוטה להיות למעשה מַעֲשֶׂה אותם בצורה כלשהי או בצורה כלשהי.

למרות שחדר המשקולות אינו ספציפי כמו ביצוע הכישורים בפועל, ישנן כמה שיטות אימון בחדר המשקולות שיכולות להביא להעברה גדולה יותר לספרינטים מהירים יותר ולקפיצות טובות יותר על ידי ניצול הפיזיולוגיה של השרירים, הביומכניקה והשרשרת הקינטית. .

במילים אחרות, ישנן דרכים מתקדמות יותר להשתמש בחדר המשקולות כדי לשפר את היכולות האנושיות הכלליות המובילות לקפיצות גבוהות יותר ולספרינטים מהירים יותר לעומת היצמדות רק עם סקוואט ודדליפט המסורתיים (לא ששיטות אלה לא יכולות להיות יעילות, אלא שיטות. יש אמצעים ספציפיים יותר שבאמצעותם ניתן לכוון את רווחי הכוח).


בוב רוס תאונות שמחות

שלושה תרגילי כוח 'מיוחדים' שאני מאוד נהנה להשתמש בהם עם ספורטאים רבים הם:

  • שיטת Weck 45 Deadlifts Bar Trap
  • סקוואט מפוצל איזומטרי מתנדנד
  • גבולות רגל אחת

אלה באמת יכולים לעזור לאלה עם רמות קפיצה וקפיצות. בספרי חוזק מהירות , אני נותן עצות מעשיות כיצד כולן משתלבות בתוכניות אימוני הביצוע שלי, לצד שיטות ספציפיות רבות אחרות.

בואו נסתכל מקרוב על שלוש תנועות חדר המשקל הייחודיות וההשפעה שיש להן על ספרינטים וקפיצות.

1. שיטת Weck 45 Deadlifts Bar Trap Bar

אם אתה רוצה להעלות את המשחק בהרמת משקולות אתלטית, מצא דרכים נוספות לשילוב הרגל התחתונה.

רבים מאיתנו זוכרים נעלי כוח . למרות שראיתי עבודה שטענה כי אימון פליומטרי שנעשה עם ובלי נעלי כוח מקבל את אותן התוצאות, מחקר של Voison et al. (2019) הראה כי ביצוע תוכנית פליומטרית לובשת הנעלה שהשאירה את העקב צף על הקרקע יכולה להניב תוצאות מעולות (+3 אינץ 'לעומת קבוצת הביקורת בשמונה שבועות) וכן שיפורים מעולים בזמני הזריזות בהשוואה לקבוצה שביצעה אותו דבר. תוכנית עם הנעלה סטנדרטית. יש משהו חזק שקיים בעומס יתר על כדור הרגל באימונים.

בחדר המשקולות, ספורטאים מאומנים לעתים קרובות עד לנקודת הירכיים והגב שלהם. ברכיהם עשויות להתחזק מעט. עם זאת, בדרך כלל מתעלמים מכפות הרגליים, מגיד אכילס ומהעגלים. בתרחיש אופייני זה, אתלט מתחזק בדברים כמו ניקוי, סקוואט ודדליפט, וההתאמות העיקריות הן כוח מוגבר ומסה בגלימות ובזקפי עמוד השדרה, ואולי יותר שרירים ברגליים עבור אותם ספורטאים שמתחברים לרגליים היטב ( לא כל הספורטאים עושים זאת, כמו אלה שהם מאוד דומיננטיים בצירים).

הבעיה היא שהרגליים והרגליים התחתונות לא צוברות כוח פרופורציונאלי לעומת קבוצות שרירים אחרות. אני מבין שהרגליים נטענות בכבדות רק על ידי משחק ספורט, אבל אז שוב, גם הברכיים והירכיים. חשוב לקחת בחשבון את תפקיד כף הרגל באימונים.


הסרט מספר ארבע

לשם כך, עבודה עם משקולות, במיוחד Trap Bar Deadlifts, יכולה להיות דרך נהדרת ליצור תרחישי הרמה שבהם על הספורטאי להעדיף את כדור הרגל כדי לא להשאיר חוליה חלשה בשרשרת הקינטית. שתי דרכים אהובות עלי לעשות זאת הן שיטת Weck 45 Trap Bar Deadlift ו- 'Floating Heel' Trap Bar Deadlifts.

שיטת הוויק 45 דדליפט נוצרה על ידי דייוויד ווק והיא אחד מתרגילי האימון של הגוף התחתון.

ראיתי אתלטים שבעבר היו עומדים בדברים כמו קפיצה אנכית, גם לאחר שהגדילו את הסקוואט שלהם באופן משמעותי, מתגברים בעלייה של 4 אינץ 'בפרק זמן קצר תוך שימוש בדדליפט Weck 45 כתרגיל הגוף התחתון העיקרי שלהם.

זה עובד על השרשרת הקינטית בצורה טבעית יותר מבחינת שילוב הרגליים ואופי הסיבוב של הגלוטות. כדי לבצע זאת, תרכז את כפות הרגליים שלך עם כל הלחץ על הכדור של המטטרסאל הרביעי וה -5 (מתחת לאצבע הזרת). העקבים מורמים מהאדמה בכמה סנטימטרים. עם שמירת השוקיים והגוף בזווית מתאימה, הספורטאים ירימו את המוט מהרצפה. תרגיל זה נפגש לעיתים קרובות על ידי הרגשה של טון מתח העובר דרך הרגל התחתונה, כמו גם תחושה טובה של החלקות הפעילות בעוצמה.

זוהי תנועת כוח בסיסית נהדרת שמשאירה פחות חוליות חלשות בשרשרת הקינטית לעומת שיטות סטנדרטיות לדדליפט או אפילו לכריעה. סוג זה של דדליפט יכול להיעשות גם על ידי פשוט הנחת כמה צלחות של 5 או 10 קילו על הרצפה באמצע מוט מלכודות, ועומדות עליהן כך העקבים שלך 'צפים' מהקרקע ואז לבצע את המעלית באותה צורה כמו ווק מייעץ.

2. סקוואט מפוצל איזומטרי מתנדנד

כתבתי בעבר על סקוואט מפוצל איזומטרי מתנדנד כשיטה נהדרת לשיפור מהירות הספרינט. זו אחת השיטות הבודדות שניתן לעשות בחדר המשקולות שיכולות להתאים למעשה לחלק מהמהירות הזוויתית ומחזורי הרפיית ההתכווצות של ספרינט. מעליות מסורתיות, אפילו מעליות אולימפיות, נוטות אפילו לא להתקרב למהירויות הירך הזוויתיות אליהן פוגעים הספורטאים בספרינט.

להיות אצן וקופץ טוב לא רק מסתמך על היכולת להפעיל הרבה שרירים בפרק זמן קצר, אלא גם על היכולת לכבות הרבה שרירים במהירות. למעשה, מחקרים רוסיים הראו כי ההבדל בין נמוך יותר ספרינטרים ברמה וגבוהים יותר לא היו כוח שרירים מקסימלי, אלא מהירות הרפיה בשריר! הספרינטרים המובחרים ביותר יכלו להרפות את שריריהם בצורה מהירה יותר מאשר ספרינטים תת-עלית.

כדי לבצע את הסקוואט המפוצל האיזומטרי המתנדנד, תתקבע במיקום סקוואט מפוצל בולגרי ותגיע לנקודה בה הירך הקדמית מקבילה לקרקע.

מכאן הכניסו במודע מתח מקסימלי לתוך החלק התחתון של הרגל הקדמית ורבעו לרגע ואז הרפו אותו לגמרי, וצנחו לתחתית הגוץ. לאחר ההרפיה, עליך לגלות שאתה 'מקפיץ' מהתחתית מבלי להשקיע בזה מאמץ מודע. זהו 'מעיין סטטי' בפעולה. שרירים מתכווצים בעוצמה ואז נרגעים מיד. הקפיצה החוצה מהתחתית היא בתת מודע ומופעלת על ידי מחזור קיצור המתיחות, ממש כמו ריצות וקפיצות.

3. גבולות רגל אחת

התרגיל האחרון ברשימה זו אינו באמת תרגיל 'חדר משקל' במובן המסורתי, אך זהו תרגיל שניתן לעשות ברוב המכריע של חללי חדרי המשקולות.

אם אתלט יכול לכבול היטב רגל אחת, שלעתים קרובות נקבע על ידי האם הם יכולים להעלות את עקב הרגל התוחמת לכיוון הקת במהלך התוחם (ראה סרטון למטה), זה אומר לי שהם יכולים לעשות הרבה דברים טובים, כולל:

  1. הפעל מחדש את כפות הרגליים ואת שרירי הרגליים התחתונות כדי לאגור ולשחרר אנרגיה קינטית.
  2. נעל ונעול את הברך כדי לאפשר לכף הרגל לנוע באוויר כדי למקם את עצמה מחדש.
  3. השתמש בזרועותיהם יחד עם הרגליים כדי לעזור למיקום מחדש של רגל הנדנדה.

במילים אחרות, אנשים שיכולים להיקשר ברגל אחת נוטים להיות ספורטאים גדולים! יש להם הרבה אפשרויות תנועה ויכולים לנוע באלסטיות, לעסוק במערכת הפאסיאלית ולחבר את הידיים והרגליים. מבחינה היסטורית, מאמני מסלול השתמשו במבחנים כמו 30 מטרים של הגבלה על רגל אחת מההתחלה השטוחה כמבחן כוח אלסטי ופוטנציאל.


קינגסלי בן אדיר

להלן סרטון נהדר המדגים טכניקה מצוינת בקשר עם רגל אחת. שימו לב להחלמה הגבוהה של כף הרגל ברגל התוחמת, כמו גם כיצד הספורטאי משתמש בזרוע בצד הרגל התוחמת (מעביר את המרפק לצד).

ספורטאים שיכולים להיקשר באופן זה הם רב תכליתיים מבחינה ספורטיבית, וזה מייצג את העוצמה של אירועים כמו קפיצה משולשת במסלול ושדה.

אם אתה לא מכיר את מייק קונלי האב, הוא אביו של המגן נקודתי ב- NBA, מייק קונלי ג'וניור, ובעבר היה בעל שיא העולם בקפיצה משולשת. לעתים קרובות הוא השתתף בתחרויות סלאם דאנק של סלבריטאים במהלך ימי התחרות והשטח התחרותיים שלו, ויכולת ההגבלה שלו גרמה לתמרונים יוצאי דופן:

לא רע עבור בחור שגובהו רק 6 מטר.

אז יש לך שלושה תרגילי כוח 'מיוחדים' שיכולים לעזור לזמן הכושר שלך להתחבר ישירות יותר לאתלטיות. אני מקווה שהם גם יעזרו לך להפוך את הגלגלים שלך להסתובב כיצד להפוך כל תנועה לאתלטית יותר. עצם העמסת משקל נוסף על הבר לתנועות מסורתיות אינה דורשת מחשבה רבה. למידה על גוף האדם ויכולותיו היא מסע מורכב יותר אך מתגמל ביותר ככל שאנו עובדים על מנת להיות הגרסה האתלטית הטובה ביותר שאנחנו יכולים להיות.

קרדיט צילום: simonkr / iStock

קרא עוד: