3 טקטיקות למניעת משיכות בשריר הברך

הַדְרָכָה

משיכות בשריר הברך הן אחת הפציעות המציקות ביותר בספורט, אך החדשות הטובות הן שניתן למנוע אותן במידה רבה. נראה כי ספורטאים רבים חושבים שנועד להם לסבול מפציעה זו, אך ניתן למנוע משיכות בשריר הירך בעזרת משטר אימונים מושכל.

קשורים: מדוע כל כך הרבה שחקני NFL יורדים עם פציעות של המסטרינג

משיכות בשריר הברך הן אחת הפציעות המציקות ביותר בספורט, אך החדשות הטובות הן שניתן למנוע אותן במידה רבה. נראה כי ספורטאים רבים חושבים שנועד להם לסבול מפציעה זו, אך ניתן למנוע משיכות בשריר הירך בעזרת משטר אימונים מושכל.



קָשׁוּר: מדוע כל כך הרבה שחקני NFL יורדים עם פציעות בשריר הברך

במאמר זה נעסוק בשלושה רעיונות להפחתת שכיחות משיכות הברך.

  • אימון שריר הברך אקסצנטרי
  • להיות אתלט אלסטי
  • אימון גלוטן נכון

אימון שריר הברך אקסצנטרי

תלתל המרינג השקר הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר למניעת פציעה בשריר הירך. למרבה הצער, זה לא יעיל במיוחד. מאמנים רבים לא ממש מבינים את האופן שבו שריר הברך פועל במהלך ספרינט. שרירי הברך הם קבוצת שרירים דו מפרקית, כלומר הם פועלים להעברת אנרגיה בין הירכיים לשוקיים. הם צפופים ברקמת חיבור, והכוחות הגדולים ביותר המונחים עליהם הם אקסצנטריים, מה שאומר שהם לחוצים הכי הרבה כאשר רגל הנדנדה מאטה כשהיא ממקמת את עצמה מחדש לפני שהיא פוגעת בקרקע. כוחות שריר הברך הגדולים ביותר אינם מופעלים כאשר רגל העמדה נלחצת על הקרקע.

תרגילים אקסצנטריים מעניקים את התרומה הישירה הגדולה ביותר למניעת פציעה בשריר הירך. התרגיל הטוב והפשוט ביותר למטרה זו הוא תרגיל ההמסטרינג הנורדי. שתי הגרסאות הטובות ביותר לכך הן הווריאציות בסיוע ולא בסיוע.

קָשׁוּר: הפוך מהר יותר ומונע פציעות עם 3 תרגילי שריר הברך

כדי לבצע את שריר הברך הנורדי, היכנס למצב כריעה והתחבר את כפות הרגליים מתחת לספסל, או שבן זוג יחזיק אותם. הורד את עצמך לאט לכיוון הקרקע, תוך שמירה על האגן במצב נייטרלי והשתמש בידיים כדי לדחוף את עצמך חזרה.

תרגיל ה- Hamstring הנורדי בסיוע מבוצע באותה צורה, אך משתמשים בלהקות כדי לאפשר לך לרדת עוד קצת לפני שריר הברך שלך כבר לא יכול לשלוט בעצמם.

רוב הספורטאים שרוצים לשפר במהירות את כוח שריר הירך יכול לבצע תרגיל זה מדי יום, בדרך כלל כמסיים את האימונים המסורתיים שלהם. כאשר מבצעים אותם מדי יום, בדרך כלל 2-3 סטים של 3-5 חזרות עושים את הטריק.


סרט 9/11

להיות ספורטאי אלסטי

אחת הסיבות הגדולות ביותר לכך שספורטאים רבים כל כך סובלים מבעיות שריר הברך היא לא חוסר כוח שריר הברך או מסת שריר. הרבה ספורטאים עם שריר הברך חזק מצליחים לקרוע ולעצב אותם באופן קבוע! ספורטאים לעיתים קרובות סובלים מבעיות שריר הברך מכיוון שהם מסתמכים יתר על המידה על שריר הברך כאשר הם רצים בתנועה כללית.

קָשׁוּר: 3 סיבות לפציעות חוזרות ונשנות של שריר הברך

להיות אתלט אלסטי פירושו שאתה יכול להשתמש בשרירים שלך כדי להעביר אנרגיה בין המפרקים בצורה חלקה וללא מאמץ. הדבר מתאפשר בעיקר באמצעות תפקיד רקמת החיבור המקיפה את השריר (ובתוכו). תפקידם העיקרי של שריר הברך הוא העברת כוח בין הירכיים לשוקיים. שרירי הברך הם 'דו מפרקיים', כלומר הם חוצים שני מפרקים. במובן זה, הם מהווים שריר 'חכם', מכיוון שהם חייבים לפעול בתזמון מושלם לעשות דברים כגון האטה נכונה של תנועת השוק כאשר הרגל שלך מתנדנדת קדימה במהלך ספרינט.

אתלטים שאינם אלסטיים:

  • שרירי יתר בתנועותיהם
  • אל תשתמש בשרירים דו מפרקיים (כגון שריר הברך) כדי להעביר כוח היטב
  • נוטים להשתמש בטווחי תנועה מוגזמים בעת קפיצה (כיפוף ברך עמוק מדי) וספרינטים (ירכיים נמוכות לקרקע בהשוואה לעמיתיהם האלסטיים)
  • נוטים לפגוע בקרקע יותר מדי מול הירכיים שלהם כאשר הם רצים בריצה, מעמיסים יתר על המידה על כל צעד ושעל

אז איך משפרים את תפקוד הגו-שריר, ואת האלסטיות המתאימה? התשובה היא שיטות אימון רפלקסיביות. מאמר זה מתאר רק כמה שיטות רפלקסיביות העומדות לרשות הספורטאים, ומפנות את תשומת ליבך לכמה דוגמאות ומתייחסות לאופן שבו הן משפרות את יעילות הליכתך ופעולת השרירים הדו מפרקית שלך. הדוגמאות לקוחות מעבודתו הפנטסטית של פרנס בוש, ואני ממליץ בחום לקרוא עוד יצירותיו לקבלת דוגמאות נוספות.

קפיצות דורספלקציה. אימן את הפעולה הרפלקסיבית של השוקיים ושרירי השוק לעבודה באופוזיציה.

בום-בום. הפך פופולרי על ידי מאמן הספרינט כריס קורפיסט, והם מאמנים את 'רפלקס ההרחבה ההפוך' בשרירים ובפסואים.

רצים תוך כדי קפיצה בחבל. הופך ספרינט לפעולה קצבית ושם פרמיה על העברת אנרגיה אלסטית דרך הבטן.

תרגילים אלה לא רק יפחיתו את שכיחות פציעת הברך, הם ישפרו באופן דרמטי את מהירות הספרינט אצל ספורטאים רבים.

אימון גלוטן נכון

אם אתה חושב שמתיחת שריר הברך שלך באופן קבוע חשובה למניעת פציעות, הוצא את הרעיון מהראש מיד! ברוב המקרים, השרירים 'מהודקים' רק בגלל שהם שומרים על עצמם או על המפרקים הסמוכים מפני פציעות, ולא בגלל שהם איכשהו קצרים מבנית. כאשר שריר צפוף, זה לא בגלל שהוא מתקצר, אלא בגלל שהמוח מאותת לו להתכווץ חלקית.

מדוע זה יקרה?

כאשר שרירי קבוצת הגלגל והסבב מאבדים כוח (מה שיכול לקרות ממגוון סיבות, כמו מתח, אימון יתר ויותר מדי ישיבה), לגוף אין ברירה אלא למתוח את שריר הירך על מנת לשמור על יציבות בירכיים. עם זאת, אם ברצונך למנוע בעיות בשריר הירך, אל תמתח את שריר הירך. במקום זאת, לחזק את glutes שלך! תרגילים רבים מחזקים את הגלוטות, אך שילוב של תרגילים פונקציונליים וגיוסיים עובד בצורה הטובה ביותר.

תרגילי glute פונקציונליים הם כאלו שמשפרים את איכות הקשר בין המוח לשריר אך אינם עושים מעט כדי לשפר את כוח השריר או את הגיוס המקסימלי. סוגי תרגילים אלה כוללים:

  • איזומטריה בעצימות נמוכה של המוטות ומסובבי הירך
  • גשרים גלוטיים בסיסיים, ברזי כיבוי אש ותנועות סיבוב ירך
  • תרגילי Psoas וכופפי מפרק הירך

תרגילים לחיזוק מכופף הירך חשובים מכיוון שקבוצת שרירים אנטגוניסטית זו שולטת על עצם הירך מהצד השני של האגן. מכופפי ירך חלשים גורמים למוח לא לרצות לחבר יותר מדי כוח לגלוטים מחשש לפציעה. מכופפי ירך חזקים מייעלים גם את מה שמכונה 'רפלקס ההרחבה ההפוך', שמזווג את הרחבה של רגל אחת עם התנופה של השנייה, כמו בספרינט. כמה מאמנים ומטפלים אפילו מצאו קשר בין מכופפי ירך חלשים לבין שכיחות פציעה בשריר הירך ברגל הנגדית.

שוכב היפ פלקסור. זוהי דרך נהדרת ללמד אתלטים לקבוע את הליבה שלהם ולעסוק בכופפי הירך שלהם לגיוס טוב יותר של גלוטן ותפקוד אתלטי.

הפעלת גלוטוס איזומטרי. לפניכם תרגיל איזומטרי בסיסי, אך יעיל, המפעיל חלק ניכר מהשרירים הגלוטיים במצב רלוונטי.

תרגילי גיוס מקסימליים מסייעים לספורטאים עם דפוסי ירי טובים בשרירי הגלוט שלהם כדי לשפר את כוחם של אותם אותות כפי שהם באים לידי ביטוי במגרש המשחק. ספורטאים עם דפוסי גיוס גלוטיים ירודים מלכתחילה לא יפיקו כל כך הרבה מהתרגילים הללו לבדם, מכיוון שהם נוטים לבצע אותם באמצעות אסטרטגיות גיוס שרירים נפגעות.

דחף הירך של הברבל

הארכת גב למשקל 45 מעלות. כשמבצעים אותו נכון, זה לא תרגיל גב כמו מפתח גלוטן ממותי.

דדליפט מבושל. זה מוסיף רכיב וקטורי אופקי לתנועה, הדורש כיווץ גלוטני דינמי יותר.

שילוב של שתי אסטרטגיות התרגיל הללו כחלק מעומס העבודה היומי שלך יעזור לך לרכוש דפוסי ירי טובים יותר של glute.

סיכום

עם רעיונות אלה בארסנל האימונים שלך, אתה תהיה בדרך למניעת פציעות בשריר הירך. זכרו, אל תמתחו. חיזק את קבוצות השרירים השולטות בירכייך, בנה כוח שריר הירך האקסצנטרי והתאמן בצורה רפלקסיבית. לא רק שתהיה בריא יותר, אבל תהיה לך מהירות בוערת שאולי לא ידעת שיש לך.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock


אנתוני ראמוס בגבהים