3 טיפים להגדלת קפיצה אנכית באופן מיידי

הַדְרָכָה

עבור רבים, הקפיצה האנכית היא המבחן הטוב ביותר לכוח ולאתלטיות הכוללת. מאמנים משתמשים בו לעיתים קרובות כמדד מהיר ליכולת אתלטית ולביצועים בשטח. עבור כל אתלט המעוניין להתבלט מהשאר, קפיצה לגובה היא דרך מובטחת למשוך את תשומת ליבו של המאמן. על ידי יישום שלוש האסטרטגיות הללו, תוסיף במהירות סנטימטרים לקפיצה האנכית שלך תוך דקות.

קשורים: כיצד קופץ אנכי שלך?

עבור רבים, הקפיצה האנכית היא המבחן הטוב ביותר לכוח ולאתלטיות הכוללת. מאמנים משתמשים בו לעיתים קרובות כמדד מהיר ליכולת אתלטית ולביצועים בשטח. עבור כל אתלט המעוניין להתבלט מהשאר, קפיצה לגובה היא דרך מובטחת למשוך את תשומת ליבו של המאמן. על ידי יישום שלוש האסטרטגיות הללו, תוסיף במהירות סנטימטרים לקפיצה האנכית שלך תוך דקות.



קָשׁוּר: איך הקפיצה האנכית שלך נמדדת?

טֶכנִיקָה

הדרך הראשונה והקלה ביותר לשפר את גובה הקפיצה שלך היא לעבוד על הטכניקה שלך. כשאתה יורד למצב העומס שלך לפני הקפיצה, חשוב להישאר מאוזן. במצב זה, תמכו במשקלכם על כף הרגל בכמות גמישה שווה דרך הקרסוליים, הברכיים והירכיים. עמדת עומס זו אמורה להיראות כמו המיקום התחתון של סקוואט או דדליפט.

לאחר ששלטת בעמדה הבסיסית, ברצונך להשתמש במחזור קיצור המתיחה. זהו מנגנון ה'גומיה 'הטבעי של גופך המאפשר לך להשתמש באנרגיה משריר נמתח להתכווצות שרירים קונצנטרית נפיצה. תחשוב על כדור טניס: ככל שאתה זורק אותו חזק יותר לקרקע, כך הוא קופץ חזרה.

קָשׁוּר: כיצד לשפר את הקפיצה האנכית שלך בלי לקפוץ

כדי לאמן את המנגנון הזה, עבוד על 'למשוך' את עצמך מהר ככל שתוכל. בכך אתה מותח את שרירי הרגליים ומאפשר לאפקט רצועת הגומי לקרות. מומלץ לתרגל את עמדת הטעינה הזו 5-10 פעמים לפני הקפיצה האנכית שלך.

ניידות

שיפור תנועתיות הירך והכתף שלך מניב שני יתרונות ברורים:


מילות הרואין קטיפה מחתרתית

  1. מכופפי מפרק הירך ומתיחות כתפיים נוטים להיות פעילים יתר על המידה אצל אנשים רבים. אטימות בשרירים אלה יכולה להגביל את כוח המהירות ואת התכווצות השרירים העיקריים של הירך והכתף. על ידי מתיחת שרירים אלה לפני הקפיצה, אתה מאפשר לשרירי המובילים שלך בירך ובכתף לייצר יותר כוח.
  2. מתיחות בירכיים ובכתפיים גורמת בדרך כלל לתנועה מוגזמת ולחולשה בליבה שלך. כאשר הליבה שלך חלשה, כל גופך חלש. ניידות נכונה בירכיים ובכתפיים שומרת על ליבתך יציבה וחזקה.

בצע 1-2 סטים של כופף ירך ומתיחת רוחב לפני הקפיצה. החזק כל מתיחה למשך 45-60 שניות.

קָשׁוּר: 5 דרכים לזינוק אנכי גבוה יותר

רֶסֶק

פוטנציאל הפעלת פוסט (PAP) מקדים את הגוף לתנועה נפיצה. ביצוע תרגיל כוח כבד לפני ביצוע קפיצה אנכית מכין את שרירי גופכם להתכווץ בעוצמה במהלך הקפיצה ומאפשרת לכם להתעלות מעט מעל הקרקע.

כדי לנצל את ה- PAP, בצע 1-3 חזרות של סקוואט או דדליפט עם כ- 85-95% מה -1RM שלך. אפשר לגופך להתאושש במשך 3-10 דקות לפני ביצוע הקפיצה האנכית שלך.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock