3 טיפים להרים כבד יותר מבלי לפגוע בעצמך

הַדְרָכָה

האם אתה מרים? אתה רוצה להרים? במהלך השנים האחרונות הרמת משקולות הפכה לפופולרית, אך בניגוד לשגרת לב ממוצעת, סביר להניח שתפגעי בניסיון להרים משקולות אם אינך יודע מה אתה עושה. כל חובבי הכושר, מנוסים ככל שיהיו, צריכים לכבד את המשקולות.

אם אתה רוצה לשפר את שגרת ההרמה שלך, כמה אסטרטגיות פשוטות יכולות לעזור. להלן שלושה צעדים שעליך לנקוט בכדי לדחוף את האימון עוד יותר מבלי להיפגע.

האם אתה מרים? אתה רוצה להרים? במהלך השנים האחרונות הרמת משקולות הפכה לפופולרית, אך בניגוד לשגרת לב ממוצעת, סביר להניח שתפגעי בניסיון להרים משקולות אם אינך יודע מה אתה עושה. כל חובבי הכושר, מנוסים ככל שיהיו, צריכים לכבד את המשקולות.



אם אתה רוצה לשפר את שגרת ההרמה שלך, כמה אסטרטגיות פשוטות יכולות לעזור. להלן שלושה צעדים שעליך לנקוט בכדי לדחוף את האימון עוד יותר מבלי להיפגע.

תרגול שלך מעליות

כל המרימים רוצים להוסיף משקל למעליות שלהם - זה המדד האולטימטיבי להתקדמות. אבל לעתים קרובות יש התמקדות כזו בכמה שאתה יכול להרים צורה וטכניקה זו מתעלמים. זה אולי לא נראה כמו נושא עצום, אבל כאשר אתה מתחיל להרים כבד יותר, אתה תהיה רגיש יותר לפציעה.

אז לפני שתתחיל ללכת ליחסי ציבור, תרגל את המעליות שלך לעתים קרובות. בקש מחבר לצלם את הטופס שלך ולבדוק אותו מול המשאבים העצומים ב- STACK.com ובאתרים אחרים. אתה יכול אפילו ליצור קשר עם מאמן כוח, ויש סיכוי טוב שהוא או היא יציעו כמה עצות.


ג'יין ראסל סיבת המוות

קָשׁוּר: מדוע הרמת טופס חשובה עוד יותר ממה שאתה חושב

חריץ את הטכניקה שלך שוב ושוב. ברגע שיש לך את זה שולט, התחל להעמיס.

עם זאת, גם מרימים מנוסים עם אימון של שנים בחגורה יכולים להפיק תועלת מתרגול מעת לעת. זה בסדר לחזור ללוח השרטוט כדי לוודא שלא תפגע בעצמך.


סרט לבן כשלג

למד את הציוד שלך

לא מספיק להבין איך להרים משקולת. אם אתה מתכוון להרים משקולות, עליך להבין את שאר ציוד הציוד, כולל תומכי הרמה, שנוטים להופיע סביב התחנה הזו. לדוגמה, אתה צריך את כפפות ההרמה אתה רואה את כולם לובשים? ממש לא - כפפות מונעות ממך לחזק את האחיזה שלך, והאחיזה שלך היא לב שגרת ההרמה שלך.

קָשׁוּר: דיון בחדר משקל: האם עליכם ללבוש כפפות הרמה?

מה לגבי הרמת חגורות? בניגוד לכפפות הרמה, המפחיתות את יכולת ההרמה שלך טוב, חגורות יכולות לעזור לך להגביר את יכולת ההרמה שלך תוך שמירה על הצורה שלך ובניית שריר. הסיבה לכך היא שחגורות הרמה אכן עובדות על ידי תומך במערכת הבטן , לא הגב, כפי שאנשים רבים מאמינים.

אם אתה הולך להשתמש בחגורת הרמה, אתה צריך בחר את החגורה הנכונה לאימון . אם אתה עושה דדליפט, ייתכן שתרצה חגורה מסוג אחר מאשר אם אתה עושה סקוואט או עושה הרמה פונקציונלית בשיעור קרוספיט. כמובן, אתה יכול גם להשקיע בחגורה היברידית איכותית, אך הקילומטראז 'שלך עשוי להשתנות בהשוואה לבעלות על אחד המיוחד לאימון שלך.

דע את גבולותיך

אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות כמרימי משקולות הוא להרים יותר מדי משקל , אבל איך אתה יודע מתי עברת את הגבול שלך? אנשים רבים מניחים שאם הם יכולים להרים משקל, זה בסדר. הם אומרים אולי זה קשה, אבל הם רק צריכים לדבוק בזה. במציאות, עם זאת, ככה זה לא עובד. יתכן שאתה 'מסוגל' להרים מספר קילוגרמים מסוים באופן מושלם, אך אם אינך מצליח להשלים את מספר החזרות שהתכוונת או לבצע את התנועה בצורה נכונה, אתה כנראה מרים יותר מדי. הגיע הזמן להעריך מחדש.

קָשׁוּר: מוכנים להרים כבד? בדוק את הטיפים הבאים למניעת פציעות


מחכה לביקורת הברברים

אם אתה רוצה לטפל טוב יותר בכמה שמתאים לך להרים, גם כמרים מנוסה, זה עשוי לעזור לחשב את מקסימום החזרות שלך (1RM). על ידי התבוננות הוליסטית באימון שלך, חישוב זה יכול למעשה למנוע ממך לפגוע בעצמך.

על פי מדידה זו, המשקל שבאמצעותו ניתן לבצע 10 חזרות שווה לכ- 75% מה- 1RM שלך, ומעל כן, ברצונך לבצע חזרה אחת כל אחת ממשקלים גבוהים יותר ויותר. זה מגן על גופך מפני קפיצה דרמטית אך מאפשר לך עדיין להרים את הסכום המקסימלי בפעם אחת.

מרימים חדשים יכולים לחשב את ה- 1RM שלהם, אך עליהם להיות זהירים. זה חישוב המיועד למרימים רציניים, אז התייחס אליו כאל סקרנות עד שיהיה לך יותר ניסיון.

אלה אולי נראים כמו דברים פשוטים - כפיפות בטן, ציוד בסיסי, קצת מתמטיקה - אבל כשאתה מסתכל מקרוב יותר, הם המרכיבים של אימון טוב. כאשר אתה מבין את כלי המסחר, הציוד והגוף שלך, אתה יכול לגשת למפגש הבא שלך בביטחון רב יותר.

קרדיט צילום: Niyaz_Tavkaev / iStock / Thinkstock