3 אימוני ריצה על הליכון שבונים סיבולת

הַדְרָכָה

ההליכון מקבל ראפ רע. זה יכול להיות משעמם וזה לא מרגיש 'אותנטי' בהשוואה לריצה על הכביש או השבילים, אבל הוא משרת מטרה מצוינת. לאלו מכם שאולי לא יכולים לפגוע במדרכה בגלל מגבלות זמן, בטיחות, סיבות בריאותיות או מזג אוויר, ההליכון הוא החבר הכי טוב שלכם.


סרט מרפי המגן

להלן שלושה אימוני ריצה בהליכון אשר יבנו את הסיבולת שלך לעונת המירוץ. כל המרחקים באימונים אלה נמדדים במטרים, וזה אמור להיות משהו שתוכלו להתאים בקלות על ההליכון. אם לא, פרוס את המחשבון שלך: הנוסחה להמרת מטרים למיילים היא mi = m à · 1,609.344. מי לא אוהב שיעור מתמטיקה קטן עם האימון שלהם?

ההליכון מקבל ראפ רע. זה יכול להיות משעמם וזה לא מרגיש 'אותנטי' בהשוואה לריצה על הכביש או השבילים, אבל הוא משרת מטרה מצוינת. לאלו מכם שאולי לא יכולים לפגוע במדרכה בגלל מגבלות זמן, בטיחות, סיבות בריאותיות או מזג אוויר, ההליכון הוא החבר הכי טוב שלכם.



להלן שלושה אימוני ריצה בהליכון אשר יבנו את הסיבולת שלך לעונת המירוץ. כל המרחקים באימונים אלה נמדדים במטרים, וזה אמור להיות משהו שתוכלו להתאים בקלות על ההליכון. אם לא, פרוס את המחשבון שלך: הנוסחה להמרת מטרים למיילים היא mi = m ÷ 1,609.344. מי לא אוהב שיעור מתמטיקה קטן עם האימון שלהם?

לפני שתתחיל את אחד האימונים הבאים, הקפד להתחמם כראוי עם ריצה קלה של 800 מטר ואחריה מתיחות דינמיות. לאחר כל אימון, התקרר עם עוד 800 מטר קלים ומתיחות נוספות כדי לסלק את כל הצטברות חומצת החלב.

גבעות

לאחר החימום תצטרך לכוון את ההליכון בשיפוע בו תוכל לשמור על הטופס שלך ולא תצטרך להחזיק את הצדדים. ניתן לשנות את רוב שיפועי ההליכון בקלות בלחיצת כפתור, ולרבים יש תוכניות מובנות של גבעות מתגלגלות שיכולות לחסוך לכם את הבעיה בלחיצת כפתורים בזמן שאתם רצים. ודא שיש לך תחושה טובה לתמרן את השיפוע לפני שתתחיל.

ספרינט 30 שניות ב 85-90% ME (מאמץ מקסימלי), ואחריו ספרינט במורד ב 70-75% למשך 30 שניות, ואחריו התאוששות 30 שניות ב 55-60%. חזור על רצף זה 5 פעמים. ככל שהסיבולת שלך תצטבר, תוכל לבצע חזרות רבות יותר, כאשר בניית המטרה תהיה עד כעשרה סיבובים.

ספרינטים לסיבולת

  • 4 × 200 מטר ב 75% ME
  • 3 × 200 מטר ב 80% ME
  • 2 × 100 מטר ב 85% ME
  • 1x 100 מטר ב 90% ME

ללכת במשך 30 שניות לאחר כל סיבוב; מנוחה מלאה למשך 2 דקות לאחר כל סט; השלם כל סט לפני שתעבור למשנהו (4x200, מנוחה 2 דקות, 3x200, מנוחה 2 דקות וכו ').

פרטלק

לרוץ 1,600 מטר פעמיים לסך כולל של 3,200 מטר (כ -2 מיילים). לאורך כל 100 מטר אחרים, חייג באופן אקראי את המהירות שלך לריצה של 80-85% ME. משתנים לאורך כל ספרינט אך לא בעוצמה. לקבלת אתגר סיבולת נוסף, הוסף מעט שיפוע לחלק ממדרגות הספרינט. התאושש בהליכה במשך שלוש דקות תמימות בין שני הסיבובים של 1,600 מטר.

בניית סיבולת על ההליכון אולי נשמעת כמו חוויית דרול, אבל תאמין לי, אחר כך לא תרגיש מוכן פחות ממה שהיית עושה אם היית בדרך או בשבילים. כל מה שתרגיש הוא צעד אחד קרוב יותר לאותו יחסי ציבור.

קרא עוד :