3 תרגילי Tricep שיוסיפו משקל רציני לעיתונות הספסל שלך

הַדְרָכָה

האם אתה מתקשה להוסיף קילוגרמים ל- Bench Press שלך? יש סיכוי טוב שחסר לך כוח תלת ראשי.

ספורטאים רבים וחובבי כושר חושבים שאם אתה פשוט ספסל כל שבוע אתה מתחזק. מה שהם לא מבינים זה שהתלת-ראשי פועלים יחד עם חזה כדי ללחוץ את הבר מהחזה.


הבן הטוב החיים של ריי בום בום מנצ'יני

האם אתה מתקשה להוסיף קילוגרמים ל- Bench Press שלך? יש סיכוי טוב שחסר לך כוח תלת ראשי.



ספורטאים רבים וחובבי כושר חושבים שאם אתה פשוט ספסל כל שבוע אתה מתחזק. מה שהם לא מבינים זה שהתלת-ראשי פועלים יחד עם חזה כדי ללחוץ את הבר מהחזה.

קָשׁוּר: 3 תרגילי תלת ראשי שאינם מלחיצים את כתפיכם

בעקבות הספסל שלך ותרגילי חזה אחרים, מומלץ להוסיף כמה תרגילי טריספ. הם יעזרו להקפיץ את מספרי הספסל שלך.

בתלת ראשי התלת ראשי שלושה ראשים - ארוכים (עליונים בפנים), מדיאליים (תחתונים בפנים) ורוחביים (בחוץ). שלושתם עובדים יחד כך שאי אפשר למקד אחד בכל פעם; אבל הם עובדים בדרכים שונות ולכן עליך לחזק את כל התחומים באופן שווה. כדי לשפר את הספסל שלך, אתה צריך לאמן את התלת ראשי כמו שאתה עושה את החזה. לשלושת תרגילי התלת ראשי להלן יש קשר ישיר לספסל העיתונות שלך. בצע אותם ביום החזה שלך ואתה בדרך לספסל מקסימום גבוה יותר.

קָשׁוּר: לקבלת זרועות גדולות יותר וביצועים טובים יותר, התאמן בתלת-ראשי

אחד. מטבלים

מטבלים

מטבלים הם תרגיל מצוין שיוסיף קילוגרמים לספסל שלך. בנוסף לשריר התלת ראשי, הם מכוונים לדלתא הקדמי, pectoralis major ו- pectoralis minor. הם נהדרים גם ליציבות הכתפיים מכיוון שאתה עושה אותם ממצב תלייה. הדבר היפה ב- Dips הוא שהם מכוונים לכל שריר שבו אתה משתמש עבור הספסל ומחזקים גם אותם. ביום החזה שלך, עליך לבצע 3-4 סטים של מטבלים למשך 10-12 חזרות מיד לאחר הספסל. הימנע מלעשות אותם לפני שאתה ספסל כי אתה לא רוצה לעייף את החזה ואת התלת ראשי. ככל שתשתפר בדיפס, כך תוכל להוסיף מספר חזרות לכל סט.

2. לחץ על ספסל

לחץ על ספסל

לחץ על ספסל סגור הוא גרסה נהדרת לספסל הסטנדרטי. על ידי קירוב האחיזה שלך, אתה מכניס יותר תלת ראשי בתנועה. אלה אמורים להתבצע בסוף אימון הספסל שלך כמקלקל או כסטים נוספים. המשקל צריך להיות נמוך משמעותית ממה שעמדת על הספסל, מכיוון שאתה משתמש ביותר תלת ראשי ופחות בחזה. הוספת וריאציות לספסל שלך מועילה ביותר מכיוון שהיא שומרת על השרירים שלך לנחש ולא להתרגל לאותו תרגיל מדי שבוע. דוגמה לאימון ספסל עם תוספת אחיזה צמודה תהיה 2x10 או 2x8 (ספסל רגיל) ואחריו 3x10 (Close Grip).

קָשׁוּר: 7 וריאציות דחיפה של טריספ שיבנו נשק עצום

3. הרחבת תלת ראשי עם חבל

תרגיל משלים זה נהדר לעשות לקראת סוף האימון כדי לסיים את התלת ראשי. היא משתמשת במכונת כבלים עם חיבור חבל. התחל בזרועות כפופות ואז הושיט את זרועותיך באופן מלא ופשט אותן בחלק התחתון. לאט לאט מעלה את המשקל עד למצב ההתחלה באחוזה מבוקרת. שימוש בכבלים מאפשר לך לשלוט בהתנגדות לאורך כל התרגיל, מה שמאלץ אותך לעבוד ללא הרף. תרגיל זה יעזור לך להושיט את הידיים כאשר הבר על החזה שלך. ישנן דרכים רבות לבצע תרגיל זה, אך 4 סטים של 10 אמורים לתת לך את הכוח הדרוש לך כדי להוסיף משקל לספסל שלך.

בצע את כל התרגילים האלה ביום החזה שלך ותראה ותחווה תוצאות תוך זמן קצר.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock