3 תרגילי תלת ראשי שאינם מלחיצים את כתפיכם

הַדְרָכָה

רוב הספורטאים זקוקים לתלת ראשי שיזוף חזקים לצורך דחיפה או זריקה. לשריר התלת ראשי שלושה ראשים, ומכאן 'טריא', ואחד מההתקשרות שלו הוא על השכמה. אנו חושבים על התלת ראשי כעל השריר שמאריך את המרפק, אך הוא ממלא גם תפקיד מכריע בייצוב הכתף.


סרט העורב ברנדון לי

קשורים: 3D Triceps אימון: 3 תרגילים לנשק ענק

רוב הספורטאים זקוקים לתלת ראשי שיזוף חזקים לצורך דחיפה או זריקה. לשריר התלת ראשי שלושה ראשים - ומכאן 'טרי' - ואחד ההתקשרות שלו הוא על השכמה. אנו חושבים על התלת ראשי כעל השריר שמאריך את המרפק, אך הוא ממלא גם תפקיד מכריע בייצוב הכתף.



קָשׁוּר: אימון תלת ראשי תלת ממדי: 3 תרגילים לנשק ענק

דגש מיוחד הוא הראש הארוך של התלת ראשי. אתה יכול למצוא זאת על ידי כיפוף התלת ראשי שלך ומשך את זרועך מאחורי גופך. השריר שמופיע בחלק העליון של החלק האחורי של זרועך לכיוון הכתף שלך הוא הראש הארוך. חיזוק קטע זה של השריר מוסיף שכבת תמיכה נוספת לכתף.

אם אתה לא נזהר, תרגילי תלת ראשי יכולים להפעיל לחץ רב מדי על הכתפיים שלך. מכיוון שספורטאים מכניסים מתח רב על כתפיהם, הגיוני לבצע תרגילי כוח שאינם משכפלים או מוסיפים למתח בזמן האימון. למשל, עליכם להימנע מטבילה, מכיוון שהם מפעילים לחץ על התא הקדמי של הכתף כאשר הם נעשים בצורה לא נכונה וחוזרת. כאשר ראש עצם הזרוע מסתובב כלפי מטה, על שכמות הכתף להטות מעט קדימה, ולהפעיל לחץ על הגידים והרצועות הרגישים באזורים הדוקים שצריכים מקום לעבור דרכם.


שחקני הוליווד גברים

קָשׁוּר: בנה תלת ראשי גדול יותר עם וריאציה זו של משקולת התלת-משקל

לטובת העונה שלך, העתיד שלך, ואפילו כדי למנוע פציעה, נסה את החלופות האלה. ואל תדאג לסובב את תנוחת היד שלך - זה לא משנה איזה ראש של התלת-ראשי יעבוד.

טריצפ קיקבקים

טריצפ קיקבקים

Kickbacks של Tricep יכולים לספק וריאציה כאשר עושים זאת עם ציוד אחר, כגון משקולות, כבל או רצועות. כאשר הכתף ממוקמת במצב נסוג, מדוכא, הם עובדים גם על כל השרירים המייצבים את הכתף האחורית. לערבב את מה שאתה משתמש עבור Kickbacks עוזר להילחם במונוטוניות שיכולה להיכנס כאשר אתה מתאמן קשה יום יום. זה גם מספק אתגר שונה לייצוב שרירי השרוול המסובב שלך.

תוספות Tricep

תוספות Tricep

הרחבות תלת ראשי הן תרגיל תלת ראשי שניתן לפרש אותו בדרכים רבות. לצורך מאמר זה, כל תרגיל תלת ראשי שבוצע עם המרפקים אפילו עם הכתפיים והרחק מגופך בזווית של 90 מעלות נחשב כהארכה. ניתן לעשות זאת עם זרוע אחת לספורטאים שזורקים, או עם שתי זרועות, ועם ציוד אחר כגון להקות, כבל או מאמן מתלים.

קָשׁוּר: תרגילי זרוע לספורטאים: מהדורת התלת ראשי

שכיבות סמיכה צרות

פוש-אפ צר

על ידי הנחת הידיים מתחת לכתפיים והמרפקים לצד הצלעות, אתה שם את שריר התלת ראשי במצב שישמש יותר משרירי החזה שלך. חשוב לשמור על כתפיים נמשכות, כך שהן לא מטות כשאתה מוריד את גופך לרצפה. פיצוי זה דומה למה שקורה במהלך טבילה, אך קל יותר לתקן מבלי לאבד כוח או לשים לחץ על הכתף.


נשיקת הארורים (2012)


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock