3 דרכים לבנות סיבולת כדורגל

הדרכת התניה

משחקי כדורגל אורכים לפחות 90 דקות, לרוב ארוכים יותר. שחקנים המעוניינים להשתתף בספורט חייבים להיות בעלי סיבולת להימשך משחק מלא, אשר יכול לשלוח משתתפים בריצה של עד 8 מייל, ויכולים להתנקז ללא תרגול מתאים. על מנת לפתח את הסיבולת הדרושה להשלמת אימוני סיבולת כדורגל, עליך לתרגל תרגילי סיבולת המסייעים לך לפתח את היכולת שלך לרוץ, לרוץ, לבעוט כדור ולהתמרן סביב שחקנים אחרים לכל אורך המשחק.

כשחקן כדורגל תצטרך לבזבז כמויות אדירות של אנרגיה לב וכלי דם. פיתוח הסיבולת הדרושים להתאמה מלאה דורש ביצוע תרגילי לב וכלי דם קבועים ואינטנסיביים להמשך הריצה והעברת הכדור למשך יותר משעה וחצי. עם זאת, מחקר משנת 1997 מצא כי השחקן הממוצע מבלה 40 עד 60 דקות במשחק בריצה או בריצה. זה אומר שאתה לא מבלה את כל הזמן בריצה, אז אתה לא בהכרח צריך להתכונן ל 90 דקות של סיבולת. באופן אידיאלי, הריצה או הריצה שלך אמורה להימשך בין 30 ל -60 דקות אימון, שיכול לעזור לך לפתח את הסיבולת הדרושה כדי לרוץ או לרוץ לאורך כל המשחק שלך.



משחקי כדורגל אורכים לפחות 90 דקות, לרוב ארוכים יותר. שחקנים המעוניינים להשתתף בספורט חייבים להיות בעלי סיבולת לסיים התאמה מלאה , שיכולים לשלוח את המשתתפים לרוץ עד 8 מייל, ויכולים לנקז ללא תרגול מתאים. על מנת לפתח את הסיבולת הדרושה להשלמת אימוני סיבולת כדורגל, עליך לתרגל תרגילי סיבולת המסייעים לך לפתח את היכולת שלך לרוץ, לרוץ, לבעוט כדור ולהתמרן סביב שחקנים אחרים לכל אורך המשחק.



סיבולת כדורגל

הדגש על פעילות גופנית לב וכלי דם

כשחקן כדורגל תצטרך להוציא כסף כמויות עצומות של אנרגיה לב וכלי דם . פיתוח הסיבולת הדרושים להתאמה מלאה דורש ביצוע תרגילי לב וכלי דם קבועים ואינטנסיביים להמשך הריצה והעברת הכדור למשך יותר משעה וחצי. עם זאת, מחקר משנת 1997 מצא כי השחקן הממוצע מבלה 40 עד 60 דקות במשחק בריצה או בריצה. זה אומר שאתה לא מבלה את כל הזמן בריצה, אז אתה לא בהכרח צריך להתכונן ל 90 דקות של סיבולת. הפעילות הלב וכלי הדם שלך - באופן אידיאלי, ריצה או ריצה קלה - אמורה להימשך בין 30-60 דקות אימון, שיכול לעזור לך לפתח את הסיבולת הדרושה כדי לרוץ או לרוץ לאורך כל המשחק שלך.



אם אתם רוצים לפתח סיבולת, כדאי לכם השתמש במד דופק כדי להבטיח שאתה מוציא את הכמות הנכונה של האנרגיה לפעילות הגופנית שלך. להתפתחות סיבולת, הדופק צריך להיות בין 65 ל -85 אחוזים מהדופק המרבי, ורוב התרגיל צריך לשמור על הדופק בין 65 ל -70 אחוז. טווח זה מסייע בהגברת הובלת החמצן, נפח הדם וצפיפות הנימים.

השתמש בריצות מהירות חוזרות ובמנוחות מהירות

למרות שפעילות גופנית לב וכלי דם היא קריטית לשיפור הסיבולת שלך, הטריק לבניית הסיבולת שלך טמון גם כן תרגיל מהיר עם הפסקות קצרות בין לבין. תרגול של ספרינטים, למשל, יעזור לכם להתכונן לכ -10 עד 15 אחוז מהמשחק שלכם. על מנת לשפר את הספרינט שלך, התאמן בביצוע 10 עד 15 סטים של מקפים של 20 חצר עם מנוחה של 30 שניות בין כדי לאקל את גופך להתחלה ולעצירה מהירה.

אתה יכול גם להשתמש ברעיון זה כדי לתרגל כדרור. כדרור את הכדור בין 30 ל -40 יארד, השאר את הכדור והמשיך לרוץ עוד 30 עד 40 יארד מהר מאוד, ואז הסתובב, רץ חזרה לכדור וכדרור אותו עוד 30 עד 40 יארד. תנוח דקה עד שתי דקות ואז בצע חמש חזרות נוספות. זה יכול לעזור לך זז במהירות בין כדרור כדור לריצה עצמאית, ולעזור לך להכשיל כדור במהלך משחק. טיולים ונפילות הם נושא מרכזי המוביל אחריות משפטית עבור מתקני אימונים רבים ולכן חשוב להיות ערניים במיוחד בתרגילים אלה.




אימוני כדור רפואה עבור שחקני בייסבול

תרגול בריצה סביב המגרש, לוקח מהירויות שונות לכל צד לעבוד על התאמות מהירות במהירות. קח צד אחד כמעט במלוא המהירות, ואז האט את הריצה לצד הבא. האץ במהירות בינונית, ואז במהירות מלאה לצד הסופי ואז צא לריצה שוב. אימון זה, המתמקד בשינוי פעולותיכם במהירות, עוזר לכם להסתגל לדרישות הגופניות המשתנות כל הזמן במהלך משחק כדורגל.

השתמש באימון אינטרוולים

שימוש באימון אינטרוולים יעזור לכישורי הכדורגל שלך באופן משמעותי. זה כאשר אתה מתחלף בין רמות הפעילות לאורך כל התרגיל, ומעניק לדופק הזדמנות להחלים מעת לעת. אימון המרווחים הטוב ביותר למעשה מתחלף בין פעילות גופנית עם אנרגיה נמוכה מאוד (אינטנסיביות נמוכה, ריצה איטית) לבין פרצי תרגיל באנרגיה גבוהה. זה עוזר לשרירים שלך להתאמן ולמצב מבלי להתאמץ אותם ללא צורך, וגם עוזר לדחוף את היכולת הפיזית שלך לשפר את כוחך או מהירותך ללא בלאי מוגזם. ספורטאים מובילים פעל לפי כלל התרגיל 80/20 : 80 אחוז מהפעילות הגופנית שלהם הם בעלי השפעה נמוכה, בעוד ש -20 אחוז הם בעלי השפעה בינונית עד גבוהה.

כשאתה מתכונן לכדורגל, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לאמן את גופך להסתגל למצבים המשתנים במהירות. תוכלו לרוץ, לרוץ לרוץ, לכדרר, לצעוד ולעמוד במקום בנקודות שונות במהלך המשחק. במקום להתאמן על ידי ריצת שטח, התאמן על ידי לימוד גופך לדלג בין פעילויות שונות במהירות ובקלות. זה יכול לעזור לך להימשך למשך המשחק הבא שלך.

קרא עוד:

skynesher / iStockPhoto