3 דרכים לפיתוח שרירים מהירים

הַדְרָכָה

אז אתה רוצה להיות חזק כמו האלק, מהיר כמו פלאש ומדהים כמו סופרמן. הסוד לפתיחת הפוטנציאל העל-אנושי הזה עשוי להיות בתוך השרירים שלך. לסיבי השריר שלך יש השפעה רבה במה שאתה מצטיין, בין אם זה ריסוק מרתונים למרחקים ארוכים או סיום ריצות של 100 מטר כהרף עין.

סיבי שריר מסווגים לשתי קבוצות עיקריות מסוג I (עווית איטית) ו- Type II (עווית מהירה). סיבים מסוג II מתפרקים עוד יותר לקבוצות משנה IIa, עוויתות מהירות חמצוניות-גליקוליטיות) ו- IIx, עוויתות מהירות שאינן מחמצנות.



סיבים מסוג II מעורבים בכל פעילות הכוללת תנועה נפיצה מהירה או התפתחות מהירה של כוח. אם אתה עוסק בספורט שדה כלשהו (כדור פוט, קפיצה לגובה וכו '), כדורגל, הוקי או ענפי ספורט שאינם כוללים תנועות חוזרות ארוכות ואטיות, יהיה זה טובתך לפתח את סיבי השריר שלך.




כמה רחוק מגרש כדורגל

אז אתה רוצה להיות חזק כמו האלק, מהיר כמו פלאש ומדהים כמו סופרמן. הסוד לפתיחת הפוטנציאל העל-אנושי הזה עשוי להיות בתוך השרירים שלך. לסיבי השריר שלך יש השפעה רבה במה שאתה מצטיין, בין אם זה ריסוק מרתונים למרחקים ארוכים או סיום ריצות של 100 מטר כהרף עין.

סיבי שריר מסווגים לשתי קבוצות עיקריות מסוג I (עווית איטית) ו- Type II (עווית מהירה). סיבים מסוג II מתפרקים עוד יותר לקבוצות משנה IIa, עוויתות מהירות חמצוניות-גליקוליטיות) ו- IIx, עוויתות מהירות שאינן מחמצנות.



סוג I (עווית איטית, חמצון)

  • כיווץ איטי
  • עייף לאט
  • קוטר קטן
  • מספר גבוה של מיטוכונדריה
  • יכולת חמצון גבוהה (שימוש במאגרי שומן כאנרגיה)
  • טוב לפעילויות ממושכות בעצימות נמוכה כמו שמירה על יציבה וריצה למרחקים ארוכים

סוג IIa (עווית מהירה, חמצון-גליקוליטי)

  • מספר טוב של מיטוכונדריה
  • יכול להשתמש גם במאגרי השומן וגם במאגרי הגליקוגן לצורך אנרגיה
  • עמיד בפני עייפות ומתאושש במהירות
  • טוב לפעילות מהירה וחוזרת על עצמה ובעצימות נמוכה. מפתחי גוף מחזיקים במספרים גבוהים של סיבי שריר מסוג IIa, ומחקר מציע שהם ממלאים תפקיד גדול בגודל השריר.

סוג IIx (עווית מהירה, לא מחמצנת)

  • מספר נמוך של מיטוכונדריה
  • קוטר גדול
  • עייף מהיר
  • טוב לעוצמה גבוהה ובעוצמה גבוהה, כגון אירועי שטח והרמת כוח.

תפקידם של סיבים מהירים בספורט

סיבים מסוג II מעורבים בכל פעילות הכוללת תנועה נפיצה מהירה או התפתחות מהירה של כוח. אם אתה עוסק בספורט שדה כלשהו (כדור פוט, קפיצה לגובה וכו '), כדורגל, הוקי או ענפי ספורט שאינם כוללים תנועות חוזרות ארוכות ואטיות, יהיה זה טובתך לפתח את סיבי השריר שלך.

ככל שתוכל לגייס מהר יותר את סיבי ה- Type II שלך, כך תוכל לפתח יותר כוח. זה ייתן לך זמני ספרינט מהירים יותר ויעזור לך להרים משקולות כבדות ולקפוץ גבוה יותר.

הסיבה הגדולה ביותר לכך שסיבי סוג II מפתחים יותר כוח מאשר סוג I הוא כי הסיבים מסוג IIx יכולים להתכווץ פי 10 יותר מהסיבים מסוג I.



האם אנשים יכולים להיוולד עם יותר סיבי שריר מסוג II?

אין שני אנשים שנבנו זהה. כמו שאנשים נולדים עם מבני עצם שונים ורמות הורמונים שונות, הדבר נכון גם לגבי סיבי שריר. יתכן שאתה מתאים יותר לריצה למרחקים ארוכים (סוג I) או פרצי כוח נפץ (סוג IIx), או שאתה יכול להיות באמצע (סוג IIa).

יש אנשים שנולדים עם סיבי שריר מהירים יותר מאשר אחרים. אבל תתעודד - בעזרת אימונים, אתה יכול לשנות את היחס שלך בין סיביות שרירים מהיר-עווית לאט-עווית.

הכשרה לסיבי שרירים מהירים

ישנן מספר דרכים להגדיל את יחס הסיבים מסוג II - אימוני כוח כבדים, אימוני מהירות, אימוני פליומטריה ואימוני הרמה אולימפיים. אימונים עושים כמה דברים:

  1. היפרטרופיה של סיבי סוג II, הגדלת תפוקת הכוח שלהם.
  2. עזור לגייס סיבים מסוג II מהר יותר.
  3. שנה סיבים מסוג I לסיבים מסוג II.

אימוני כוח ואימוני מהירות יכולים להיות יעילים מאוד בפיתוח כוח מרבי. הרמת משקל כבד בתאוצה איטית תפתח כוח מרבי, אך ניתן גם להשיג כוח מרבי על ידי הרמת משקל קל יותר עם תאוצה מהירה. סקוואט כבד, דדליפט ומכבשי ספסל הם דרכים טובות להגדיל סיבי סוג II. כך גם ריצות ספרינטים, תרגילי זריזות ואימוני כדור מד.

אימון פליומטרי והרמה אולימפית הם גם מגייסי סיבים יעילים לעוויתות מהירות. הם עושים זאת באמצעות מחזור קיצור המתיחה (SSC), הכרוך במתיחה מקדימה של השריר ואחריו כיווץ מהיר של אותו שריר, וכתוצאה מכך ייצור כוח מרבי. תרגילים יעילים כוללים קפיצות אנכיות, קפיצות רחבות, ניקוי כוח, חטפי כוח וקפיצות עומק.

אימוני סיבולת למרחקים ארוכים (ריצה ורכיבה) והרמת משקולות קלות יותר לחזרות גבוהות יפתחו סיבי שריר בעווית איטית. אלא אם כן אתה רוצה להקטין את סיבי השריר המהירים שלך, עליך להגביל את כמות אימוני הסיבולת, ולהקצות זמן להפרדה מאימוני הכוח והכוח שלך.


כמה עולה מנת חומוס

שגרת אימון שרירים מהיר

Hang Clean

משתמש בכל הגוף כדי לפתח כוח.

נקודות אימון

  • התחל עם הרגליים מתחת לירכיים.
  • שמור על משקלך קרוב לגופך. אל תתנו לזה להתרחק.
  • התחל עם משקולות קלות וחורש את התבנית.

סטים / חזרות : 4-6x1-5, מנוחה 90 שניות עד 3 דקות

כדור כדור צולב מאחורי הטלת צד

תרגילי Med Ball הם עוד דרך נהדרת לפתח כוח מרבי. קל יותר ללמוד אותם גם ממעליות אולימפיות. ה- Cross Ball Cross Behind Side Toss הוא תרגיל מצוין לפיתוח כוח סיבובי לספורט כמו בייסבול, גולף ופוטבול. אתה מתחיל עם אחת הכתפיים שלך מול הקיר. כדור התרופות מתחיל בירך האחורית. לאחר מכן אתה חוצה את הרגל האחורית שלך מאחורי הרגל הקדמית שלך, צעד קדימה עם הרגל הקדמית שלך ועובר דרך הרגל האחורית. כשאתה מסיים, הירכיים שלך פונות לקיר.

נקודות אימון


הוא משקה אנרגיה טוב בשבילך

  • כוח נוצר מהירכיים. תחשוב על סיבוב הירכיים כמה שיותר מהר, לא כל כך על זריקת הכדור.
  • שמור על הליבה שלך צמודה.
  • טען את הרגל האחורית שלך כדי להתחיל ולסיים עם משקל על הרגל הקדמית.

סטים / נציגים: 3-6x3-6, מנוחה 90 שניות עד 3 דקות

מתחם PAP

בצע הרמה כבדה של 85% עד 95% מה- RM שלך 1, ואחריו תנועה נפיצה. דרך נוספת להסתכל על כך, כפי שמגדיר זאת החוקר הרוסי יורי ורקושנסקי, היא לדמיין את הרמת פחית מלאה במים, אך לחשוב שהיא מלאה. התוצאה הסופית: הרמת פחית המים במהירות כפולה. ישנן דרכים רבות להקים את מתחם ה- PAP:

  • לחץ על ספסל כבד ואחריו מעבר של כדור חזה מד או כדור זריקה
  • סקוואט כבד ואחריו קפיצה אנכית
  • דדליפט כבד ואחריו קפיצה רחבה
  • גרור מזחלות כבד ואחריו ספרינטים

שיקולים מרכזיים

  • לא לספורטאים מתחילים.
  • ניתן להשתמש בו בצורה הטובה ביותר למבחן מקסימלי חד פעמי (קפיצה אנכית או ספרינט)
  • עשוי לעבוד טוב יותר עבור אנשים עם יחס גבוה יותר של סיבי שריר מסוג II.

סטים / נציגים: 4-6x3-5 (כל תרגיל), מנוחה 90 שניות עד 3 דקות (בין תרגיל כוח לכוח)

התייחסות:

Verkhoshansky, Y. V. ו- M. C. Siff. אימון-על . מכון לאימון-על, 2009. הדפס.

קרא עוד: