3 דרכים לשפר את הגמישות שלך באופן מיידי

הַדְרָכָה

רוב האנשים חושבים שגמישות היא רק מתיחת שרירים. באמת יש בזה יותר מזה. הרשה לי להסביר. כאשר המפרקים יציבים ומתואמים כראוי, זה מייעל את הגמישות. זה יעיל יותר מכיוון שהמפרקים נמצאים במצב הנכון עבור השרירים להתמתח ולנוע כראוי. כאשר המפרקים אינם, מתרחש תהליך מפוצה בגלל מיקומו השגוי של המפרק הגורם לחוסר איזון תפקודי בשרירים.

כאשר המעי חלש ואינו מתייצב, הירך נוטה קדימה, מה שגורם להרכבות המרובעים ולאבד גמישות. זה מפצה את הגמישות ומשנה את יכולת המתיחה של השרירים מכיוון שהרכבים צריכים לעשות את עבודת הגלוטס כדי להתייצב. כאשר אתה מחזיר את היציבות על ידי חיזוק הדבק כדי לייצב את הירך כראוי, המרובעים יחזירו את יכולתם למתוח בצורה יעילה ומקסימאלית יותר.

לכן, המיקום של המפרק ואיך שאתה נמתח ונושם ממקסם את הגמישות. להבין ולשלב את שלושת הדברים הללו כדי ליצור גמישות מיידית ולהפיק תוצאות דרמטיות בטווח התנועה שלך!



מתיחות וגמישות

רוב האנשים חושבים שגמישות היא רק מתיחת שרירים. באמת יש בזה יותר מזה. הרשה לי להסביר. כאשר המפרקים יציבים ומתואמים כראוי, זה מייעל את הגמישות. זה יעיל יותר מכיוון שהמפרקים נמצאים במצב הנכון עבור השרירים להתמתח ולנוע כראוי. כאשר המפרקים אינם, מתרחש תהליך מפוצה בגלל מיקומו השגוי של המפרק הגורם לחוסר איזון תפקודי בשרירים.

כאשר המעי חלש ואינו מתייצב, הירך נוטה קדימה, מה שגורם להרכבות המרובעים ולאבד גמישות. זה מפצה את הגמישות ומשנה את יכולת המתיחה של השרירים מכיוון שהרכבים צריכים לעשות את עבודת הגלוטס כדי להתייצב. כאשר אתה מחזיר את היציבות על ידי חיזוק הדבק כדי לייצב את הירך כראוי, המרובעים יחזירו את יכולתם למתוח בצורה יעילה ומקסימאלית יותר.

לכן, המיקום של המפרק ואיך שאתה נמתח ונושם ממקסם את הגמישות. להבין ולשלב את שלושת הדברים הללו כדי ליצור גמישות מיידית ולהפיק תוצאות דרמטיות בטווח התנועה שלך!

עיכוב הדדי

מתאר את התהליך הנוירולוגי של השרירים בצד אחד של מפרק המירגע כדי להתאים להתכווצות בצד השני של אותו מפרק. עיכוב הדדי הוא רפלקס משוב. זה עובד על ידי כיווץ תחילה של השריר שמתנגד לשריר המתיחה לפני שאתה נמתח בתנועה - למשל, החלקות והרבעולים שלך, הארבעה והשרירים. התכווצות השריר הנגדי יוצרת אות הרפיה למתיחת השריר. יתר על כן, התכווצות השריר מייצבת את המפרק ומספקת מתיחה תקינה יעילה יותר של השריר.


בפעם הראשונה - כחול הוא הצבע החם ביותר

לדוגמה, כאשר אתה מזנק, כיווץ תחילה את הגלוט כדי ליזום את אות ההרפיה ואז מותח את המרובעים.

עיכוב אוטוגני
עיכוב אוטוגני פשוט מחזיק את מחסום המתח של השריר במהלך מתיחה למשך 7-10 שניות כדי להרפות את השריר למתיחה נוספת. השרירים שלך יודעים לתאם בצורה הטובה ביותר את האורך והמהירות שבהם הם יכולים להימתח. באמצעות עיכוב אוטוגני תוכל למתוח עוד ועוד באופן מיידי, אם תעשה זאת מספר פעמים במהלך המתיחה שלך.

לדוגמא, כאשר אתה מותח את השריר שלך והמתיחה נעצרת בגלל מתח, אם אתה מחזיק את המתח במשך כ7-10 שניות, השרירים יירגעו ויגבירו את המתיחה.

נְשִׁימָה

שאיפה מקלה על כיווץ השרירים, ונשיפה מקלה על הרפיית השרירים. כשנשמת זה מייצב את השרירים וכשנשמת זה מרגיע אותם. לכן, שאיפה ונשיפה באמצעות עיכוב הדדי ועיכוב אוטוגני משפרות את הגמישות בשרירים. השאיפה תומכת בכיווץ, והנשיפה מסייעת למתיחה. ככל שאתה מחזיר את הנשימה דרך דפוס המתיחה, הוא גדל יותר ויותר על ידי התאמה, התאמה ושינוי הטווח.

לדוגמא, שאפו תוך כדי מתיחה עד לנקודת המתח במתיחה. החזק למשך 7 שניות, ואז נשוף למתיחה נוספת.

כדי למתוח נכון, אתה רוצה לשלב את שלושת הדברים בשגרת המתיחות שלך.

המתן להתאמות. תנו להתאמות להסתגל. ההסתגלות תשתנה ותפתח טווח נוסף.

כשתסיים את המתיחה והתנועה, יהיה לך מסלול אופטימלי לנוע בחופשיות רבה יותר בטווח התנועה שלך. גמישות היא תהליך, לא רק מתיחה.

מתיחה מבודדת

רק מתיחות ומתיחות מייצרות גמישות מוגבלת. רק מתיחת שריר לבד היא גם לא הדבר הכי טוב. כאשר אתה מותח שרירים מבלי ליזום את האותות המתאימים, זה מושך את סיבי השריר זה מזה. מְתִיחָה:

  • גורם לשרירים להיות רופפים,
  • מבטל רגישות של יכולת השרירים לספוג ולהפיק כוח ולהיות נפיץ.
  • מאבד גמישות - היכולת להחזיר את צורתם לאחר שנמתח.
  • זה יוצר עיכוב של יחידות מוטוריות הניתנות לכיווץ שריר, כלומר אינן יכולות להתכווץ באותה עוצמה ומהירה, ולכן זה משפיע על המהירות והעוצמה.
  • ממושך, מגדיל את אורך השריר אך מקטין את הטונוס.

כספורטאי השרירים צריכים להיות מסוגלים להתקשות, להיות קפיצים ונפיצים. מתיחה סטטית מסירה את היכולת הזו. אתה רוצה ששרירים יהיו גמישים וקפיצים, בעלי יכולת להימתח ולרתוע במהירות עם כוח.

מתיחות סטטיות לא פוגעות בך, אך הן מקטינות את כוח השרירים ואת כיווץ הידיים. עם זאת, זה יהיה חכם להבין מדוע ומתי למתוח. מתיחה בהתנגדות היא ההימור הטוב ביותר מכיוון שגם דרכך מותחים שרירים, הם עדיין שומרים על גמישות, יציבות ונוקשות עם היכולת להתכווץ בצורה נפוצה, והכל בו זמנית. ההתנגדות הנוספת גורמת לשרירים לספוג כוח בו זמנית, ואילו מתיחות סטטיות לא.

למתיחות סטטיות אין השפעות מזיקות, אך כאשר אתה הולך להעמיס את גופך או להשתמש באימון כוח כלשהו או ייצור כוח, זה המקום בו הבעיה מתחילה להתקיים בבסיסה מכיוון שהשרירים שלך אינם מגיבים ביעילות.

שרירי מתיחה סטטיים מפחיתים את נוקשות השרירים בפלג הגוף התחתון, מה שמקטין את כלכלת הריצה של הרצים. (כלכלת ריצה היא דרישת האנרגיה לקצב ריצה הנקבעת על ידי מדידת צריכת החמצן.) הירידה בקשיחות השרירים עקב מתיחות מפחיתה את הקפיציות וייצור הכוח. כאשר השרירים שלך מבצעים כיווצים אקסצנטריים ויש להם נוקשות וקפיציות, משתמשים פחות בחמצן וב- ATP. פחות חום מופק בגלל שימוש באנרגיה אלסטית. מתיחות סטטיות לא משפרות את ביצועי הספורטאי אלא מפחיתות אותו. המאמר קבע גם כי אחסון גמיש היה נוח יותר לספורטאים עם שרירים וגידים נוקשים יותר.

הזמנים הטובים ביותר למתיחה

תאמינו או לא, הזמן הגרוע ביותר למתוח הוא לפני תחרות ואימונים. מתיחה מפחיתה את העצמת העצבים ואת ייצור הכוח על ידי הפיכת השריר לרגוע יותר בגלל הגדלת אורך השריר. זה מרגיע את מוצקות השריר להיות פחות קפיצי ונפיץ. הפשרה היא; שרירים מאבדים מכווץ וזוכים לגמישות. משהו שאתה לא רוצה עבור השרירים שלך, במיוחד כספורטאי, מכיוון שכיווץ הוא היכולת שלך להיות נפיץ.

  • כמה מחקרים טוענים כי מתיחות כבדות קבועות עם עמידות למשך 10 דקות שלושה ימים בשבוע מגבירות את הכוח, המהירות והעוצמה ומשפרות את הגמישות והניידות.
  • אחרים אומרים כי מתיחה דינמית דרך טווחי תנועה, שם השרירים מתכווצים ונמתחים, משפרים את הגמישות ומקדמים את נוקשות השרירים.

למתיחות סטטיות יש זמן, מקום ותכלית. אם אתה רוצה למתוח סטטי, עשה זאת בימים שאינם אימונים ואינם תחרותיים.

הימנע מלהופיע לפני אימון או תחרות מכיוון שזה יפחית את התפוצצות בתנועות שלך.

מתיחות ממוקדות איטיות עם משקולות או עמידות שומרות ומשפרות את נוקשות השרירים, הקפיצות והעוצמה העצבית, כמו גם את הגמישות.

כדי להבין יותר על תהליך המתיחות, הנוקשות, הקפיצות והפרופריוצפנטים את הספר שלי, הגוף המאוזן ו חוזק מיידי מסביר את כולם בצורה מלאה יותר.

קרא עוד