3 דרכים להתחזק עם בר מלכודות

הַדְרָכָה

במשך שש עונות NFL, הפטריוטס הצמוד רוב רובנקובסקי ייסר את הגנות ה- NFL. הוא גדול וחזק מכדי שניתן יהיה לשלוט על גב הגנתי מהיר יותר. והוא מהיר וזריז מכדי ששוברים גדולים יכולים לסקר.

כמעט תמיד הוא חוסר התאמה, וההגנות עדיין לא מצאו לו תשובה.

במשך שש עונות NFL, הפטריוטס הצמוד רוב רובנקובסקי ייסר את הגנות ה- NFL. הוא גדול וחזק מכדי שניתן יהיה לשלוט על גב הגנתי מהיר יותר. והוא מהיר וזריז מכדי ששוברים גדולים יכולים לסקר.



כמעט תמיד הוא חוסר התאמה, וההגנות עדיין לא מצאו לו תשובה.

הרבה מיכולת זו נעוצה בכוחו. בלי זה, לא יהיה לו כוח הסוס להזיז את המסגרת שלו במשקל 265 קילו במהירות נפוצה שכזו, וגם לא יהיה לו את היכולת להתגבר על כמה מהחבר'ה הגדולים ביותר במגרש.

כדי לבנות את כוחו, ציוד הציוד של גרונק הוא ה- בר מלכודת כושר גרונק . להלן שלושה מהתרגילים המועדפים עליו, שהוכיח על ידי אחיו דן, שגם שיחק צמוד עבור מספר קבוצות NFL.

מלכודת בר דדליפט

מלכודת בר דדליפט

Tral Bar Deadlift הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לספורטאים. זה מחזק את glutes, quads ו hamstrings, ומפתח מלכודות חזקות, גב, אחיזה ושרירי הליבה. זה באמת מהלך של גוף מלא.

זה היה מצאתי להיות הווריאציה הטובה ביותר לדדליפט לבניית כוח נפץ. מיקום המשקל ליד גופך ולא מלפנים כמו בדדליפט מסורתי של הברבל מאפשר לך לייצר יותר כוח כי זה יותר תנועה אנכית.


ביקורות על סרטי הפוני הקטן שלי

כמו כן, רוב סורגי המלכודות, כמו בר המלכודות של Gronk Fitness, מגיעים עם ידיות הנמצאות כמה סנטימטרים מעל גובה הבר הרגיל של דדליפט, המאכלס ספורטאים גבוהים יותר כמו רוב ודן.

איך ל:

  • עמדו ברגליים ברוחב הירך זו מזו במרכז מוט מלכודות.
  • כופף את הירכיים והברכיים שלך, והושיט יד למטה כדי לתפוס את הידיות בצדדים שלך.
  • הדק את הליבה שלך, משוך את הכתפיים כלפי מטה ואחורה ותוחב את הסנטר.
  • הרחב את הירכיים והברכיים, ונסיעה דרך העקבים שלך כדי לעמוד זקוף.
  • סחטו את הגלוטות שלכם בראש התנועה.
  • הורד את מוט המלכודות לקרקע וחזור עליו.

סטים / נציגים: 5x5

קָשׁוּר : איך מקסימום הדדליפט שלך יגרום לך להיות מהירה יותר

מלכודת בר מושכת בכתפיה

לא הרבה יכול להפחיד יריב כמו קבוצה אדירה של מלכודות עליונות. השרירים המרשימים הללו, היושבים על גבי כתפיכם, הם דרך מהירה לשפוט אם מישהו מכניס עבודה בחדר המשקולות.

הם 'שרירי מראה', אך הם ממלאים תפקיד חשוב גם בספורט מגע.

בעל מלכודות בשריות מוסיף שכבת עמידות לאזור הרגיש למגע. כמו כן, מלכודות חזקות תורמות לחוזק הצוואר, שהיא אחת הדרכים הקלות ביותר למנוע או להפחית את חומרת הזעזוע המוחית - אם כי בניית חוזק צוואר אמיתי מורכבת יותר מאשר משיכת כתפיים בודדת.

ביצוע משיכת כתפיים עם מוט מלכודת פוגע במלכודות שלך - ומכאן שמו של הבר - בצורה יעילה יותר מאשר משקולת. אבל אל תבזבז יותר מדי זמן על מלכודת בר משיכת כתפיים. זהו תרגיל סיוע שצריך לעשות לא יותר מפעם בשבוע בתום האימון.

איך ל:

  • הגדר בדיוק כמו Tral Bar Deadlift ובחר את הבר למעלה.
  • שמור על הליבה שלך חזק, מושך את הכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים.
  • הורד את הכתפיים בשליטה וחזור.

סטים / נציגים: 3x10


הלן מירן מהיר ועצבני

טיולי בר מלכודות

מלכודת בר חקלאי

למרות שזה תרגיל פשוט, ה- Farmer's Walk הוא אחד ממפתחי הליבה המוערכים ביותר.

הליכה עם עומס כבד מאלצת את הליבה ואת הירכיים להתייצב בזמן שאתה זז. תכונה חיונית זו מאפשרת תנועות אתלטיות חזקות יותר עם איזון גדול יותר ושליטה בגוף.

כמו כן, נשיאת מוט מלכודות כבד מציבה את שרירי פלג הגוף העליון שלך במתח, ובונה שרירים בצורה דומה לזו של Trap Bar Deadlift. בר מלכודת הכושר של גרונק כולל ידיות עבות, אשר מאתגרות במיוחד לאחיזתך.

איך ל:

  • הגדר בדיוק כמו Tral Bar Deadlift ובחר את הבר למעלה.
  • שמור על הליבה שלך הדוקה והכתפיים נמשכות למטה ובחזרה.
  • ללכת תחת שליטה למרחק שצוין.

סטים / מרחק: 3-5x20 מטר

קָשׁוּר : מדוע כדאי לאמן את הליבה בעמידה


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock