3 דרכים לשיפור בריאות הלב וכלי הדם שלך

הַדְרָכָה

רוב האנשים לא שמים לב לבריאות הלב וכלי הדם שלהם עד שהרופא שלהם אומר להם לעשות זאת. כמוני. חשבתי שאני בכושר נהדר כי אני אוכל טוב ומתאמן חמש עד שש פעמים בשבוע. אבל לפני כמה שבועות, לאחר תיקון בקע פשוט, סבלו מסיבוכים. למדתי שאני צריך להתאים את תוכנית האימונים שלי כדי לשמור על בריאות הלב.

קשורים: שפר את הסיבולת וההתניה שלך בעזרת צג קצב הלב

רוב האנשים לא שמים לב לבריאות הלב וכלי הדם שלהם עד שהרופא שלהם אומר להם לעשות זאת. כמוני. חשבתי שאני בכושר נהדר כי אני אוכל טוב ומתאמן חמש עד שש פעמים בשבוע. אבל לפני כמה שבועות, לאחר תיקון בקע פשוט, סבלו מסיבוכים. למדתי שאני צריך להתאים את תוכנית האימונים שלי כדי לשמור על בריאות הלב.



קָשׁוּר: שפר את הסיבולת וההתניה שלך באמצעות מד דופק

למרות שאימון אירובי עשה ראפ רע מעט בעולם הכוח וההתניה, חשוב לזכור לאמן את הלב, בדיוק כמו שאתה עושה את השרירים. להלן שלוש דברים פשוטים שמצאתי יעילים לשיפור מהיר של בריאות הלב וכלי הדם שלי.


ניו יורק טיימס אוון הנסן היקר

1. הליכה של 30 דקות עד שעה שלוש פעמים בשבוע.

הליכה

הקצב צריך להיות נוח מספיק כדי לאפשר לך להמשיך בשיחה רגילה תוך כדי הליכה. כאשר מערכת הלב וכלי הדם שלך משתפרת, תוכל להאריך זמן רב יותר או בקצב מהיר יותר.

חשוב לעקוב אחר דופק במהלך תרגיל זה. אתה יכול לבדוק את זה בעצמך באמצעות שתי אצבעות בצד האגודל שמתחת לפרק כף היד. ספרו את פעימות הלב למשך 10 שניות ואז הכפלו בשש. דופק המנוחה שלך צריך להיות בין 60 ל- 100 פעימות לדקה. בעת פעילות גופנית אתה רוצה שדופקך יישאר בין 70 ל -85 אחוז מהדופק המקסימלי שלך.

קָשׁוּר: מזון בריא לב לספורטאים בדרכים

אם אתה בן 50, הדופק המקסימלי שלך יהיה 220 פחות 50 (גילך) או 170

הכפל 170 x .7 = 119

הכפל 170 x .85 = 145

לכן, הדופק שלך צריך להיות בין 119 ל -145 כדי להישאר בטווח היעד שלך. זה יכול להשתנות בהתאם לאדם בגלל ההיסטוריה הרפואית.

2. יוגה

תנוחות יוגה

יוגה היא דרך נהדרת לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך. הזרימה המתמדת בין העמדות מעלה את הדופק שלך, אך לא גבוה מדי. יוגה אורקית את מערכת האנרגיה האירובית, מה שהופך את גופכם ליעיל יותר בקליטת חמצן והפיכתו לאנרגיה. בנוסף תקבלו את היכולות הרבות מהכוח, הניידות, האיזון והנפש.

קָשׁוּר: 4 אימונים אירוביים שלא מבאסים

התנוחות הפשוטות ביותר כוללות Happy Baby, Low Lunge, Bridge ו- Standing Half Forward Bend. ככל שתתקדם, אתה יכול לקחת על עצמך תנוחות כמו לוטוס, לוחם 1, לוחם 2 ולוחם 3 (מוצג בתמונה למעלה).

3. מדיטציה

מֶדִיטָצִיָה

מדיטציה היא משהו שכל אחד יכול לעשות, ללא קשר להיסטוריה הבריאותית הגופנית. אנו עובדים עם שחקני בייסבול רבים, ולאחד מחברינו, אלן ייגר מ'ספורט יגר ', יש סרטון מדגם נהדר של מדיטציה לספורטאים צעירים (אותו תוכלו לראות על ידי לחיצה כאן ).

זה לא בהכרח מאמן את ליבך כמו שתי השיטות הקודמות. במקום זאת, מדיטציה מפחיתה מתח ומשפרת את מצב מערכת העצבים שלך. ככל שמתח מופחת, דופק המנוחה שלך יורד ומשתנות הדופק משתפרת. זהו סמן חשוב לבריאות לב וכלי דם ואינדיקציה לכך שגופך מסוגל להתמודד טוב יותר עם מתח, כמו למשל אימון.

המטרות לכל השיטות הללו הן חיזוק הלב, הורדת לחץ הדם, שמירה על משקל תקין, הפחתת לחץ, שיפור מצב הרוח והערכה עצמית ושיפור השינה. אני בטוח שראית את אזהרת 'התייעץ עם הרופא שלך' לפני שתתחיל תוכנית אימונים. סביר להניח שרובכם מתעלמים מכך, אך אנו ממליצים לקחת זאת ברצינות בכדי לוודא שאתם מתאמנים בצורה מושכלת ובריאים מספיק בכדי להתמודד עם רמת האינטנסיביות של האימונים שלכם. הנה כמה שאלות שתרצה לשאול את הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה:

  • כמה עלי להתאמן ביום, בשבוע?
  • מאיזה סוג פעילויות עלי להימנע?
  • כיצד ישפיעו התרופות שלי על זמן האימון שלי?
  • על איזה דופק עלי לשמור לאורך כל האימון?
  • לאילו סימני אזהרה עלי להיות מודע?

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock