3 דרכים שאתה משבש את הדדליפט הרומני

הַדְרָכָה

הדדליפט הרומני (RDL) הוא ללא ספק אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית השרירים בצד האחורי של הגוף, שרירים שהם קריטיים למהירות, קפיצה וכמעט כל מיומנות ספורטיבית אחרת.

אתה מוצא את ה- RDL בתוכניות אימונים רבות כתרגיל משלים באימון פלג גוף תחתון. אבל היתרונות של המהלך באמת צריכים להכניס אותו לאותה ליגה כמו מעליות ראשוניות כמו סקוואט ודדליפט. הנה למה:



בסדר, הבנתם. דדליפט רומני חשוב. כדי להפיק את המרב מהם, עליך לבצע אותם בצורה נכונה. הנה רענון מהיר לביצוע המהלך, ואחריו שלוש הטעויות הנפוצות ביותר שאני רואה - עם טיפים כיצד לתקן כל אחת מאותן שגיאות .



הדדליפט הרומני (RDL) הוא ללא ספק אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית השרירים בצד האחורי של הגוף, שרירים שהם קריטיים למהירות, קפיצה וכמעט כל מיומנות ספורטיבית אחרת.

אתה מוצא את ה- RDL בתוכניות אימונים רבות כתרגיל משלים באימון פלג גוף תחתון. אבל היתרונות של המהלך באמת צריכים להכניס אותו לאותה ליגה כמו מעליות ראשוניות כמו שָׁפוּף וה דדליפט . הנה למה:



  • הדדליפט רומני מגביר את הניידות בירכיים בגלל תנוחת הרגליים הישרות יותר.
  • ה- RDL מעבד את הגלוטים וההמסטרינגים יותר מאשר דדליפט קונבנציונלי, מכיוון שהרכבים לא תורמים כל כך הרבה.
  • זה משפר את הגמישות הדינמית, במיוחד בשריר הברך ובגב התחתון. (עבור אלו ששומרים ציון בבית, בעוד ש'ניידות 'מתייחסת לטווח התנועה במפרק ספציפי,' גמישות: מתייחסת ליכולתו של שריר להתארך, ו'גמישות דינמית 'מתייחסת ליכולתו של השריר להתארך במהלך תנועות אתלטיות, כמו ספרינט.)
  • בהשוואה לדדליפט המקובל, הגרסה הרומנית - המכונה גם 'רגל נוקשה' - מתמקדת יותר ב ציר הירך , שהוא דפוס תנועה חיוני שכל הספורטאים חייבים ללמוד ולשלוט בו.

בסדר, הבנתם. דדליפט רומני חשוב. כדי להפיק מהם את המרב, עליך לבצע אותם בצורה נכונה. הנה רענון מהיר לביצוע המהלך, ואחריו שלוש הטעויות הנפוצות ביותר שאני רואה - עם טיפים כיצד לתקן כל אחת מהשגיאות הללו.

טופס דדליפט רומני: כיצד לבצע את התרגיל בארבעה שלבים פשוטים

מלבד היותו מפתח שרירים ברמת הבוס, יתרון נוסף של ה- RDL הוא שזה מהלך פשוט יחסית ללמוד. כדי להוציא אותו לפועל, אתה פשוט:



  • עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקולת בגובה הירך. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים זה מזה.
  • שמור על הגב ישר, התכופף במותניים והשב את הירכיים לאחור כדי להוריד את המוט.
  • שמור את המוט קרוב לשוקיים שלך והורד ככל שהגמישות שלך מאפשרת.
  • כווץ בכוח את הגלוטים כדי להאריך את הירכיים ולעמוד.
לִרְאוֹת? זה באמת כל כך פשוט. אך למרבה הצער, ישנן כמה תקלות המונעות את האנשים מלהבין את מלוא היתרונות של מהלך זה.

טעות דדליפט רומנית 1: ביצועה באמצעות טווח תנועה חלקי

זו הטעות הגדולה ביותר שאני רואה אנשים עושים בעת ביצוע RDL. אני שונא לראות אנשים מורידים את הרמה סביב גובה הברך לפני שחוזרים למצב ההתחלה. זה כמו לסיים סקוואט רגל מקבילה. זה בעצם 'רמאות'. זה מקל על התנועה, אך אינך מצליח לחזק את השרירים באמצעות טווח תנועה מלא. יתכן שלא תוכל להרים משקל כה רב, אך הרמה באמצעות טווח תנועה מלא תמיד טובה יותר.

טווח התנועה המקוצר האופייני לשימוש נעשה כדי לשמור על גב זקוף, וזה חשוב. עם זאת, יש כאן פוטנציאל בלתי מנוצל לעשות את התרגיל בצורה נכונה באמצעות טווח תנועה מלא מבלי לשים את עמוד השדרה במצב מסוכן.

המפתח הוא להתחיל במתיחה עמוסה על שריר הברך על ידי ביצוע התרגיל מלמעלה למטה, אשר אמור לאפשר לך להוריד את המוט לרצפה. זה מאפשר לך למשוך את המשקל בטווח תנועה גדול יותר, מה שמגביר את יעילות התרגיל. באותו אופן שסקוואט טעון של מישהו יכול להיראות צליל יותר מבחינה טכנית מאשר אחד שפרוס לחלוטין, RDL טעון יכול 'לתקן' מיקום גרוע בעמוד השדרה.

אם אין לך גישה למתלה בגובה המותניים כדי להתחיל בחלק העליון, פשוט קח את המשיכה הראשונה שלך מהרצפה בצורה של דדליפט קונבנציונאלי והמשיך עם RDL ממעלה הנציג הראשון ואילך. צפה בסרטון שלמעלה לקבלת הסבר מעמיק.

נכון, אם יש לך ניידות ירודה וגמישות, זה בטוח יותר לעצור את טווח התנועה המלא כדי שהגב שלך לא יעגל. עם זאת, עליך לשאוף לשפר את הניידות שלך כדי שתוכל להשלים את ה- RDL כראוי.

טעות דדליפט רומנית 2: הולך מדי עם העומס שלך

מכיוון שה- RDL אינו משמש בדרך כלל כהרמת תכונות, אנשים אינם מבצעים אותו כבד במשקל כפי שהיית עושה עם דדליפט מסורתי. אבל אני חושב שכדאי לשנות את הלך הרוח שלך.

החלפת ה- RDL לדדליפט קונבנציונאלי תפוצץ את שרירי הברך שלך, המלאים בסיבי שריר מהירים. סיבים אלה מגיבים בצורה הטובה ביותר לעומסים כבדים. אז כדי להאיץ את רווחי הכוח והגודל שלך, אתה רוצה לדחוף אותו קצת גדול. נכון, לא תוכל להרים די כבד עם ה- RDL כפי שהיית עושה בעת ביצוע הדדליפט, אך ההבדל לא יהיה גדול כפי שאתה חושב. אני באופן אישי לא אוהב שמקסימום חמש-חזרות שלי ב- RDL יהיה נמוך מ- 80 קילו מהדדליפט המקסימלי שלי עם חמש-חזרות.

טעות דדליפט רומנית 3: שוכחת את טכניקת הדדליפט שלך לחלוטין

המכניקה של ה- RDL והדדליפט הקונבנציונאלי דומים. אך ה- RDL כמעט ולא דורש כפיפות ברכיים - הרגליים שלך ישרות למעשה. עשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על גב שטוח או מקושת מעט ככל שאתה מוריד, מכיוון שגבך צריך לשלוט בתנועה.

החלק המסובך הוא זה: כשאתה עולה למיקום העליון, האגן שלך צריך להטות לאחור כדי שהגלוטס והשריר הברך יוכלו לירות. אם תמשיך בצורה לא נכונה באמצעות דפוס דדליפט גב דומיננטי, תהיה לך קשת גב מוגזמת ותמשוך עם הגב, כפי שהודגם בסרטון למטה.

אתה צריך גם לוודא שהבר נע בקו ישר. לשם כך, שמור את המוט קרוב לגופך בכל עת ושמור על כתפיך מעל המוט. אם הבר מתרחק מגופך, תניח כוחות שיבושים על הגב התחתון וייתכן שתגדיר את עצמך לפציעה, במיוחד ככל שהמשקל יכבד.

עיין בסרטון למטה לקבלת הסבר מעמיק יותר:


איך לעשות שכיבות סמיכה רחבות

לשים את הכל ביחד

לאחר שתשלוט בטכניקה, המוצר המוגמר אמור להראות בערך כך:

היתרונות של RDL שבוצעו כהלכה עולים בהרבה על החסרונות - אם בכלל יש כאלה. בצע RDL באופן קבוע. גופך יודה לך, והקפיצה האנכית והרחבה שלך תמריא!

קרא עוד: