4 וריאציות של זחילת דובים הבונות כוח גוף טוטאלי

הַדְרָכָה

זחילה אינה מיועדת רק לתינוקות. עם וריאציות קלות, סריקת הדובים היא דרך נהדרת לחזק את הליבה, הכתפיים ואפילו את החלקות. נסה את הסריקות האלה במהלך האימון הבא שלך כדי לבנות כוח ויציבות. כמו כן, שים לב כי ניתן לבצע את כל הווריאציות שלהלן קדימה, לרוחב או לאחור. צפו בסרטון להדגמה של כל וריאציה.

פנימה דרך היציאה הצרפתית

זחילת דובים

זו לא זחילת הדוב שאתה עושה בכדורגל עם התחת שלך באוויר נע במהירות האפשרית. זוהי תנועת הסריקה הבסיסית ביותר, המשמשת בכל הווריאציות שלהלן, לכן שימו לב היטב:

היכנס למצב דחיפה.
תחב את הברכיים תחתיך כך שהן ישירות מתחת לירכייך.
לשמור על הגב שטוח, לזחול לאט לאט צעד אחר צעד.
התנועה צריכה להיות איטית ושיטתית.
נסה לשמור על גב שטוח כאילו יש כוס מים על הגב שלך ולא תוכל לשפוך אותו.
שמור על המיקום הזה והלך למרחק או לזמן.

זחילת דובי מיני-בנד ( מפרק כף היד )

זחילת דובי שורש כף יד מיני

תפוס מיני-להקה קלה והנח אותה סביב מפרקי כף היד שלך. היכנס למצב זחילת הדוב והקפד לשמור על הידיים שלך כל הזמן. וריאציה זו תמעך את כתפיכם ואת ליבכם.

זחילת דובי מיני-רצועה (רגליים)

מיני רצועות רגליים זוחלות

תפוס שוב מיני-להקה, אבל הפעם קצת כבד יותר. שים את זה סביב הרגליים בדיוק מעל הברכיים. בצע את סריקת הדובים כמו שלמעלה, אך שמור על הרגליים בנפרד. המתח המתמיד ישרוף את הגלוטים שלך ממש כאילו אתה עושה הליכות רצועה לרוחב.

זחילת דובי משוקלל

נניח את מיקום זחילת הדוב עם צלחת על הגב ובצע את סריקת הדובים הבסיסית. עם וריאציה זו, חשוב במיוחד למנוע סיבוב; אחרת הצלחת עלולה ליפול מגבך. עדיף להשתמש בפלטת פגוש גדולה במקום בפלטת מתכת קטנה יותר כדי לחלק את המשקל בצורה שווה יותר.

צפו בסרטון למעלה להדגמות של כל תרגיל. תן להם זריקה! כמו תמיד, בדקו את האינסטגרם שלי ו Youtube לתוכן המועלה מדי יום.

ביקורת הסרט האחרון של הדוכן

קרא עוד מג'ון פאפ

4 וריאציות מפוצלות סקוואט הבונות רגליים חזקות
בנה כוח גוף מלא בעזרת וריאציות הקמה הטורקיות האלה
משועמם עם קרשים? נסה את הגרסאות המהנות והמאתגרות האלה
הוסף מסת שרירים חמורה עם סטים של 20 נציגים

קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock