4 שיטות מיזוג טובות יותר מריצה

הַדְרָכָה

אם אתה עוסק בספורט שנשען על כוח ופרצי פעילות קצרים (כמו כדורגל, בייסבול, כדור סופט או כדורעף) ואתה עדיין רץ קילומטר אחרי קילומטר בקצב איטי להתניה שלך, עצור. יש דרך טובה יותר 'להיכנס לכושר' עבור הספורט שלך.

ריצה אינה גרועה מטבעה. למעשה, אנשים המאומנים בסיבולת לעיתים קרובות בעלי תכונות ספורטיביות יקרות ערך כמו V02max גבוה (כמות החמצן המקסימלית שאדם יכול להשתמש בה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית), קצב לב נמוך במנוחה (דבר נהדר להתאוששות) וסף לקטט גבוה (הם יכול להתאמץ יותר ויותר לפני שמייצרים רמות לא נוחות של לקטט). ואם אתה עוסק בספורט שדורש הרבה ריצה בעצימות נמוכה עד בינונית כמו כדורגל או הוקי שדה, עדיף שתתחיל לרוץ.

עם זאת, לעתים קרובות יש לתכונות אלה מעט העברה לספורט כוח בו לעתים רחוקות אתה מסתובב מספיק זמן כדי שסיבולת יכולה לשחק גורם מפתח. ה'סיבולת 'וה'להיות בכושר' שהספורטאים האלה באמת זקוקים להם היא היכולת להתאושש באופן מלא או כמעט מלא בין תנועות חזקות כמו ספרינטים, קפיצות וזריקות. האם ריצה תשפר את יכולת ההחלמה הזו? בטוח. אך האם יש דרך טובה יותר (כלומר, יעילה יותר בזמן, ואולי אפילו מהנה יותר) לעשות זאת? בְּהֶחלֵט.



אם אתה עוסק בספורט שנשען על כוח ופרצי פעילות קצרים (כמו כדורגל, בייסבול, כדור סופט או כדורעף) ואתה עדיין רץ קילומטר אחרי קילומטר בקצב איטי להתניה שלך, עצור. יש דרך טובה יותר 'להיכנס לכושר' עבור הספורט שלך.

ריצה אינה גרועה מטבעה. למעשה, אנשים המאומנים בסיבולת לעיתים קרובות בעלי תכונות ספורטיביות יקרות ערך כמו V02max גבוה (כמות החמצן המקסימלית שאדם יכול להשתמש בה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית), קצב לב נמוך במנוחה (דבר נהדר להתאוששות) וסף לקטט גבוה (הם יכול להתאמץ יותר ויותר לפני שמייצרים רמות לא נוחות של לקטט). ואם אתה עוסק בספורט שדורש הרבה ריצה בעצימות נמוכה עד בינונית כמו כדורגל או הוקי שדה, עדיף שתתחיל לרוץ.

עם זאת, לעתים קרובות יש לתכונות אלה מעט העברה לספורט כוח בו לעתים רחוקות אתה מסתובב מספיק זמן כדי שסיבולת יכולה לשחק גורם מפתח. ה'סיבולת 'וה'להיות בכושר' שהספורטאים האלה באמת זקוקים להם היא היכולת להתאושש באופן מלא או כמעט מלא בין תנועות חזקות כמו ספרינטים, קפיצות וזריקות. האם ריצה תשפר את יכולת ההחלמה הזו? בטוח. אך האם יש דרך טובה יותר (כלומר, יעילה יותר בזמן, ואולי אפילו מהנה יותר) לעשות זאת? בְּהֶחלֵט.

מדוע גם אתלטים אנאירוביים צריכים להיות בכושר אירובי

דבר ראשון, כמה הגדרות פשוטות.

הפעילות האירובית מופעלת בעיקר על ידי צריכת חמצן. הדוגמא הנפוצה ביותר היא ריצה למרחקים ארוכים או רכיבה על אופניים. כדי שפעילות באמת תהיה אירובית, האדם צריך להיות די קל לבצע את הפעילות לאורך זמן מבלי לעצור. פעילות אנאירובית היא בעוצמה גבוהה יותר אך לא יכולה להישמר כל עוד מכיוון שהיכולת של הגוף לצרוך חמצן אינה יכולה לעמוד בדרישת הגוף. בעיקרון כל תרגיל או תנועה אינטנסיביים נופלים בקטגוריה זו, כגון הרמת משקולות, קפיצה וספרינט.

יש אמרה שכל ההתאוששות היא אירובית. המשמעות היא שלא משנה איזו פעילות אתה עושה - מריצות, הרמת משקולות ועד טיפוס צוקים ליוגה - היכולת שלך להתאושש מעייפות במהלך ואחרי פעילויות אלה, מסתמכות על מערכת האנרגיה האירובית שלך. מערכת אנרגיה זו מסתמכת על יכולתו של גופכם לצרוך חמצן, לחמצן את הדם ולהפיץ אותו דרך גופכם לשרירים העובדים, ומספקת ATP נחוץ ביותר (צורת האנרגיה העיקרית של גופכם).

אז למה שספורטאי אנאירובי כמו שחקן כדורגל או שחקן בייסבול יצטרך להיות כשיר באופן אירובי אם שום דבר שהוא עושה על המגרש אינו אירובי באופיו? מכיוון שקו שחקני כדורגל עם כושר אירובי ירוד לא יכה באותה עוצמה ולא ירוץ באותה מהירות כאשר הוא מתמודד עם המהפך המהיר של עבירת הזירוז של היריב. קנקן בייסבול שזורק 90 מייל לשעה בסיבוב הראשון יאבד מהירות ניכרת ויש לו מכניקה לא עקבית בסיבוב החמישי אם הוא לא יכול להתאושש בין מגרש למגרש. זה לא קשור לאופי הפעילות עצמה; מדובר בהתאוששות בין התקפות פעילות זו.

אתה לא צריך רק לרוץ כדי לחזק את מערכת האנרגיה האירובית שלך. ספורטאי סיבולת מבצעים פעילויות רבות ושונות, בעיקר רכיבה על אופניים ושחייה, כדי להשיג תוצאות אירוביות דומות. וכשמדובר בספורטאי ספורט קבוצתי, אתה יכול להיות יצירתי ככל שתרצה לבצע פעילויות ותנועות שאתה נהנה לבצע את העבודה. להלן ארבע דרכים לשיפור ההתניה ללא ריצה.


אבזם חגורת נהר אדומה של John Wayne

1. חימום דינמי נכון

אם אתה עדיין מתיחות סטטיות כדרך העיקרית שלך להתחמם לאימוני כוח או פעילות ספורטיבית, אתה מיושן כמו טירנוזאורוס רקס. ואם אתה קורא לכמה מעגלי זרועות ונדנדות רגליים 'חימום דינמי', אתה פשוט מתעצל. חימום דינמי נכון שלוקח 8-10 דקות של משרעת גדולה ומלאת גוף (טווחי תנועה מלאים בכיוונים מרובים) לא רק מכינים את השרירים והמפרקים לפעולה, אלא אם נעשה בקצב מתאים , יספק גירוי אירובי מספיק גדול כדי לשפר את ההתניה שלך.

איפה שרוב החימום הדינמי מפספס את המטרה הוא באמצעות יותר מדי תרגילי 'תיקון' קרקעיים שלמעשה לא עושים הרבה כדי להכין את הספורטאי להתאמן. בחר בתנועות עמידה נוספות המשתמשות במספר מישורי תנועה, כגון ספיידרמן ההולך:

בְּ בית העוצמה , כל הספורטאים שלנו מבצעים את חימום Kick Start שלנו המשלב נשימות מיקום, תרגילי ניידות, צעדות ודילוגים שונים, תרגילי שינוי כיוון וריצות מהירות מלאה, והכל ללא מעט מנוחה בין התנועות. כאשר הכל נאמר, הספורטאים שלנו מוכנים פיזית ונפשית להתאמן ועברו סביב בעוצמה ובמשך המתאימים כדי לכסות את הצרכים האירוביים שלהם.

2. גרירת מזחלות

גרירת מזחלת מספקת גירוי אירובי דומה לריצה ללא כל הלמות המפרקים. בכל צעד במהלך הריצה, הירכיים, הברכיים והקרסוליים שלך חווים מתח אקסצנטרי ניכר שיכול להוביל לכאב ולזמן התאוששות מוגבר. עם גרירת מזחלות, אין מתח אקסצנטרי, כך שהשרירים והמפרקים שלך יכולים להתאושש במהירות. כמו כן, קל יותר לכמת כמה קשה אתה עובד על סמך המשקל במזחלת, במקום להקצות אזור דופק או אחוז מאמץ (למשל, לרוץ 20 דקות במאמץ של 60 אחוז), וזה יכול להיות קשה לְתַחְזֵק.

יתרה מכך, המזחלת מעניקה לכם צדדיות כמעט אינסופית. הכיוון אליו גוררים אותו יכוון לקבוצות שרירים שונות. לדוגמה:

  • גרירה קדימה: המסטרינגס, גלוטס
  • גרר הפוך: מרובעים, עגלים
  • גרר לרוחב: מאסרים

אתה יכול אפילו לבצע תנועות פלג גוף עליון כמו שורות, משיכות פנים ולחיצות חזה המוטלות בין גרירת פלג גוף תחתון.

3. מרווחי אופניים

אופניים נייחים מבוססי מניפה מעלים פחד לליבו של מי שעשה אי פעם אימון אינטרוולים מפרך. קשה לשכוח את הזיכרונות שהתנשפו לאוויר ברגליים פועמות, המושבעים על ידי ה'זמזום 'הבלתי נגמר של המאוורר הענק של האופניים.

אימוני אינטרוולים כוללים לסירוגין תקופות קצרות של מאמץ גבוה עם תקופות ארוכות יותר של מאמץ נמוך יותר. לדוגמה:

  • ספרינט במאמץ מרבי למשך 15 שניות
  • דוושה בקצב קל למשך 45 שניות
  • חזור על הפעולה במשך 6-10 סיבובים

אם אתה מעוניין להשתמש בגישה בעצימות גבוהה יותר לבניית כושר אירובי, קשה לנצח את האופניים. ובעוד שרוב הספורטאים משתמשים ביותר מדי מיזוג בעצימות גבוהה (בהשוואה לאימונים אירוביים בעצימות נמוכה, כלומר), יש זמן ומקום לבעוט את הדברים.

ביצוע מרווחים על האופניים יכול לסייע בבניית סף החלב של הספורטאי, מה שמאפשר להם לעבוד קשה יותר ויותר ללא עייפות. ועל ידי כך באופן מרווח, הספורטאי לומד לחוצץ לקטט (כלומר, לנקות את תוצרי הלוואי 'הבוערים' של פעילות גופנית בעצימות גבוהה) במהלך שלבי ההחלמה, כך שהם נעשים טובים יותר בהתאוששות בין ספרינטים.

יש להשתמש במשורה בהתניה בעצימות גבוהה, מכיוון שלוקח זמן רב להתאושש מאימון כזה. אך בשימוש אסטרטגי, מרווחי אופניים יכולים להשלים את העבודה האירובית בעצימות נמוכה של אתלט.

4. מעגלי כדור רפואה

אימוני כדור רפואה בודקים הרבה קופסאות כשמדובר בבניית ספורטאים טובים יותר. הם יכולים להיעשות במהירויות גבוהות עם כוונה גבוהה, המפתחת כוח גוף מלא במספר מישורים.

אבל כדורי תרופה טובים ליותר מפיתוח כוח בלבד. אם אתה מחבר סדרת תרגילי כדור גוף מלא עם מנוחה מוגבלת בין לבין ומחזירה את העוצמה בדיוק מספיק, פתאום יש לך דרך נהדרת לבנות כושר אירובי. המפתח כאן הוא להתאפק מעט ברמת המאמץ. ספורטאים רבים לא יודעים ללכת בפחות ממאה אחוז, אך חשוב להתקשר מעט כדי להישאר נאמנים להתפתחות האירובית; אחרת אתה פשוט מתכוון לבצע אימוני כוח מרושל אחרי הסטים הראשונים.

להלן שתי דוגמאות למעגלי כדור Med אשר מאתגרים את הספורטאי להשקיע מאמץ מתון לתקופה ממושכת:

מותנה לכבוש

אם אתה לא גדול לפגוע במדרכה במשך קילומטר אחר קילומטר של ריצה, אל תדאג. ארבע שיטות ההתניה הללו יכולות לסייע בפיתוח הכושר האירובי הדרוש לספורטאים כדי להתאושש על המגרש ומחוצה לו. זכרו: שמרו על עוצמת הבדיקה. אם אינך יכול לקיים את המאמץ שלך יותר מכמה דקות בכל פעם, אתה כנראה הולך קשה מדי ונסחף לשטח אירובי.

קרדיט תמונות: יוני / iStock

קרא עוד: