4 תרגילים לבניית צעד ראשון נפץ בסגנון NBA

הַדְרָכָה

בכל הקשור לאימוני כדורסל, נראה כי תשומת לב רבה מוקדשת לקפיצה אנכית או לפיתוח כוח אנכי. עם זאת, מרכיב מכריע שלעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא פיתוח כוח אופקי, כלומר הצעד הראשון!

מה משותף לראסל ווסטברוק, ד'ארון פוקס וג'ון וול? לא רק שהם נמנים עם האליטה ב- NBA, אלא שכולם מחזיקים בצעד ראשון נפיץ. ככל שהצעד הראשון שלך נפץ יותר, כך קשה יותר למגן להישאר מולך. ללא צעד ראשון יציב, כל המהלכים הכדרוריים בעולם עדיין לא יהפכו אותך לשחקן התקפה מאיים מאוד.



צעד ראשון נפיץ אינו עוסק רק בצעד אחד זה במהירות. מדובר בצעד זה במהירות ואז בהאצה בקצב מהיר. ככל שתוכל להגיע למהירות מרבית או למשהו קרוב לזה מהר יותר, אתה הולך להיות קטלני יותר על המגרש.




תרגילי רולר קצף לתסמונת הלהקה

בכל הקשור לאימוני כדורסל, נראה כי תשומת לב רבה מוקדשת לקפיצה אנכית או לפיתוח כוח אנכי. עם זאת, מרכיב מכריע שלעתים קרובות מתעלמים ממנו הוא פיתוח כוח אופקי, כלומר הצעד הראשון!

מה משותף לראסל ווסטברוק, ד'ארון פוקס וג'ון וול? לא רק שהם נמנים עם האליטה ב- NBA, אלא שכולם מחזיקים בצעד ראשון נפיץ. ככל שהצעד הראשון שלך נפץ יותר, כך קשה יותר למגן להישאר מולך. ללא צעד ראשון יציב, כל המהלכים הכדרוריים בעולם עדיין לא יהפכו אותך לשחקן התקפה מאיים מאוד.



צעד ראשון נפיץ אינו עוסק רק בצעד אחד זה במהירות. מדובר בצעד זה במהירות ואז בהאצה בקצב מהיר. ככל שתוכל להגיע למהירות מרבית או למשהו קרוב לזה מהר יותר, אתה הולך להיות קטלני יותר על המגרש.

לפני שנבחן את ארבעת תרגילי הפיתוח הראשונים שלי, בואו נניח את היסודות על תאוצה. האצה היא הקצב בו משתנה מהירות האובייקט. מ 0-10 מטר הוא המקום שבו רוב התאוצה מתרחשת. לאחר ריצה של כ -10 מטרים, התאוצה תפנה את מקומה למהירות מקסימאלית, ובכך תגיע למהירות מרבית.

צפה בתמונה של ג'ון וול למטה:



שימו לב גם לזווית גופו וגם לזווית השוק. זווית השוק האידיאלית היא כ 45 מעלות. זווית השוק יכולה לחקות מקרוב את זווית הגוף. רחוק מדי קדימה בזווית השוק או בזווית הגוף שלך (פחות מ 45 מעלות) ויהיה קשה ליצור כונן ברכיים מיטבי ולשמור על שיווי המשקל שלך. זקוף מדי, ולא נקבל את הזווית המתאימה ליצירת מהירות אופקית אופטימלית. מבחינת קו העין, אני מאמין שהתבוננות בנקודה על הקרקע 3-4 מטר לפניך יכולה לעזור להשיג שוקה וזווית גוף טובים יותר.

במהלך ספרינט זמן מגע הקרקע - כלומר כמה זמן כף הרגל שלך נמצאת על הקרקע בפועל בכל שלב - הוא הארוך ביותר במהלך שלב התאוצה. יתר על כן, שלבי ההאצה הראשוניים קצרים מהצעדים שאתה מבצע במהירות הגבוהה ביותר. עכשיו, אחרי שאנחנו מבינים כמה ממכניקות הגוף העיקריות לצעד ראשון של דינמיט, בואו נצלול לארבעה מהמהלכים האהובים עלי ביותר לבניית נפץ טוב יותר בצעד הראשון. כאשר הם משולבים בתכנית עוצמת קול והתניה, מהלכים אלה יכולים לעזור לך לפוצץ את התחרות. כולם מודגמים / מוסברים בסרטון זה, עם פרטים נוספים המופיעים להלן:

תרגיל 1: הרמת ברך מעלה ברגל

מהלך זה מודגם בכתובת: 33 בסרטון הנ'ל. בחר גובה תיבה שמגמיש את הברך שלך ליותר מ 90 מעלות כאשר יש לך רגל אחת על גבי התיבה. בעוד שזוויות ההאצה האמיתיות עבור הצעד הראשון שלך הן כ 45-60 מעלות של כיפוף ברך, אנו רוצים להבטיח שתוכל להאיץ מכל עמדה במגרש.

התחל עם כף הרגל על ​​הקופסה שטוחה רגליים וזרועותיה במצב 'שפתיים / ירך'. הרם את כף הרגל העליונה כ- 2-3 אינץ 'מעל הקופסה ו'דרוך 'את כף הרגל שלך על הקופסה. השתמש ברצף זה כדי להניע אותך לעליית מדרגה. שמור על הברך במצב מכופף כאשר מכופף הגב שלך על הקרסול והירך מכווצת בחלק העליון של התנועה. צמצם ככל האפשר את דחיקת הרגל האחורית כדי לשים דגש על האימון על הרגל העליונה. חזור למצב ההתחלה, כשרגלך העליונה נשארת על הקופסה. חזור על הפעולה במשך 6-8 חזרות ואז החלף רגליים.

כדי להתקדם בתנועה, הוסף להקה. שלב על הלהקה וכרוך על כתפיך / סביב צווארך (ראה תמונות למטה לפרטים). חזור על השלבים שלעיל והתגבר על התנגדות הלהקה. תנועה זו מוצגת ב: 47 של הסרטון הנ'ל. התקדמות נוספת היא להוסיף קפיצה בראש התנועה, המוצגת בשעה 1:17 בסרטון הנ'ל.

תרגיל 2: קפיצה רחבה של רגל אחת

תנועה זו מודגמת בשעה 1:41 בסרטון הנ'ל. התחל במצב של רגל אחת עם הידיים שלך בזרוע הנגדית, במצב הרגל הנגדי. במקביל, צנחו במהירות כדי לטעון את רגל האימון, והניפו את הרגל הנגדית לאחור כדי לטעון מראש את התנועה שלכם. נפף את הברך בצורה נפוצה וקפוץ קדימה כמה שיותר רחוק תוך כדי נעילת הנחיתה. חזור על התנועה במשך 6-8 קפיצות לכל רגל, 3-4 סטים.

תוכל להתקדם בתנועה זו על ידי הוספת משוכה בגודל 6 אינץ '(ביניים) או 12 אינץ' (מתקדם) (ראה סימן 2:12 של הסרטון הנ'ל). נניח את עמדת ההתחלה מול המשוכה וקפוץ מעל המשוכה. עם הנחיתה, התפוצץ במהירות קדימה עד כמה שניתן ושלוט על הנחיתה. חזור למשוכה וחזור. חזרות: 6 לרגל, 4 סטים.

תרגיל 3: תאוצות טעונות מראש

מהלך זה מודגם בשעה 2:50 בסרטון הנ'ל. התחל בעמדה ספורטיבית. קפץ אחורה כ-12-18 אינץ 'לעמדה אתלטית מפוצלת ותאיץ 3-5 צעדים חזקים. חזור על המקדחה 5 חזרות לכל צד. אל תהסס להחליף את כפות הרגליים או להסתכל כדי לאמן את הצד ה'חלש 'שלך קודם.

כדי להתקדם בתרגיל זה, הוסף כדורסל לאימון הצעד הראשון שלך עם טיפול בכדור (ראה 4:33 בסרטון הנ'ל). חזור על תרגיל האצת עומס כמתואר.

תרגיל 4: האצות עומס יתר

תרגיל עומס יתר מחייב רצועה ושותף או אובייקט קבוע וחזק להיות העוגן לביצוע כראוי. זה הוכיח בסימן 5:06 של הסרטון הנ'ל. הלהקה תחובר לאובייקט הקבוע או לשותף, ואילו השני לולאה בקצה השני של הלהקה.

בן הזוג האחורי צריך להיות דומה במשקל גופו לבן הזוג הקדמי ולתפוס עמדה חזקה ואתלטית. בסיס כף רגל רחב, נמוך ונטוע באדמה. אל תאפשר לבן הזוג הקדמי למשוך אותך מהמצב.

השותף הקדמי יירכן קדימה בכדי להוציא את הרפיון מהלהקה (יהיה מתח מינימלי על הלהקה אך אסור למתוח את הלהקה עד לנקודת הסיום שלה). על פי פקודה, הספורטאי יאיץ במהירות עד לנקודת הסיום של הלהקה, תוך התמקדות בכוח 'מחוץ לשער' ובמאמץ מרבי בכל צעד. בנקודת הסיום של הלהקה, הם יאפשרו ללהקה למשוך אותם לאחור למצב ההתחלה. עם החזרה למצב ההתחלה, התפוצץ מיד שוב לנקודת הסיום של הלהקה. אמנם זה אולי נראה כאילו האימון עוסק בתאוצות שהתנגדו, אך באמת מדובר בהעומס על שלב החזרה ואז התגברות על העומס כדי להאיץ שוב. חזור על כך במשך 3-5 צמחים / רגל או לחזרות מתוזמנות (<15sec/set).

הוסף כדור כדי לשלב טיפול בכדור לאימון הצעד הראשון שלך בעומס יתר, כפי שנראה בשעה 7:42 בסרטון הנ'ל.

ערבב את זוויות ההתקפה שלך

בשל אופיו התלת ממדי של הכדורסל, יהיה עליכם לשקול אימונים בזוויות שונות. לרוב, הצעד הראשון של שחקן כדורסל יהיה באלכסון, ולא ישר. ניתן לבצע את רוב התרגילים המתוארים בכיוונים מרובים בכדי לשפר את הצעד הראשון שלך לכל הכיוונים אשר יכול לשפר את יכולתך לא רק לבצע כמה מהלכי פירוט התקפיים אלא גם לשפר את ההגנה בין אדם לגבר. כל שעליך לעשות הוא לבצע את התרגילים 2, 3 ו -4 עם ההתקדמות המפורטת, סטים, חזרות ואימון הזוויות המתאימות.

קרדיט צילום: נד דישמן / Getty Images, בריאן רוטמולר / Getty Images

קרא עוד: