4 תרגילי גוף תחתונים חיוניים לרצים

הַדְרָכָה

ריצה דורשת את מרב המאמץ מרגליו של אתלט. אך ריצה יעילה דורשת יותר ממכוניות חזקות. במציאות, השרשרת האחורית היא המפתח לניהול כלכלה.

אחורי חזק הוא חיוני לתנועה כללית מאוזנת ויעילות ריצה. הגב התחתון, שרירי הברך, החלקות והעגלים הם השרירים המספקים אנרגיה להנעת הגוף קדימה. גב תחתון חזק שומר על עמוד השדרה ישר ומורחב. גלוטות חזקות תומכות בירכיים ושומרות על עצם הירך. שרירי הברך מציקים כל הזמן הם המפתח להתכווצות בברכיים ובירכיים תוך שמירה על יציבותם. שרירי עגל עוזרים לשריר הירך הברך לתמוך בברכיים תוך תמיכה בקרסוליים.

ריצה דורשת את מרב המאמץ מרגליו של אתלט. אך ריצה יעילה דורשת יותר ממכוניות חזקות. במציאות, השרשרת האחורית היא המפתח לניהול כלכלה.



אחורי חזק הוא חיוני לתנועה כללית מאוזנת ויעילות ריצה. הגב התחתון, שרירי הברך, החלקות והשוקיים הם השרירים המספקים אנרגיה להנעת הגוף קדימה. גב תחתון חזק שומר על עמוד השדרה ישר ומורחב. גלוטות חזקות תומכות בירכיים ושומרות על עצם הירך. שרירי הברך מציקים כל הזמן הם המפתח להתכווצות בברכיים ובירכיים תוך שמירה על יציבותם. שרירי עגל עוזרים לשריר הירך הברך לתמוך בברכיים תוך תמיכה בקרסוליים.

לרצים קל להרגיע את עצמם לחשוב על בניית המרובעים שלהם. הם משתמשים בהם לכריעה ולריצה. אבל, המרובעים לא נועדו להניע את הגוף מסקוואט או להניע את הגוף קדימה בזמן הריצה. למעשה, הסתמכות רבה מדי על שריר אחד עושה יותר מאשר רצים לאט. אי פיתוח אחורי חזק לאיזון המרובעים עלול לגרום לפציעה, מכיוון שהשרירים אינם חזקים מספיק בכדי לשמור על הכל בתור תוך ספיגת ההשפעה מהריצה.

תרגילים לפיתוח השרשרת האחורית

בדוק תרגילים אלה שנועדו לשפר את הכוח בחלק האחורי ולשפר הן את המהירות והן את החיסכון לרצים.

וריאציות סקוואט

רוב הרצים צריכים להתגבר על חוסר האיזון שנוצר על ידי מרובעים חזקים ומאחור חלש יותר. סקוואטים הם מקום טוב להתחיל להחליף את המאזן לסדר. סקוואטים נהדרים גם לשיפור יציבות הברכיים, שרצים נוטים להיאבק איתם.


שיר הודו, חריף

הוספת אוויר סקוואט לשגרה מסייעת ללמד את תנועת הסקוואט למי שלא מכיר אותה. עבור מי שרוצה להוסיף משקל, Box Squats הם מקום טוב להתחיל מכיוון שהם מספקים הזדמנות לאסוף תחושת מרחב ולהשיג טווח תנועה מלא.

שמירה צורה נכונה כאשר כריעה חיונית לרצים שרוצים לשפר את כוחם. צורה נכונה מפעילה את השרשרת המלאה. כישלון להשיג תוצאות צורה נכונות בברכיים בנדיבות או בהצבת מיקוד מוגזם על שריר אחד במקום להשתמש בשרשרת כולה. זה לא מניב. זה לא רק לא מצליח לבנות כוח במקומות הנכונים, הוא גורם לסקוואט לעבוד הרבה יותר ממה שהוא צריך להיות.

בסופו של יום, ה- Squat הוא תרגיל פופולרי מכיוון שכאשר מבצעים אותו נכון הוא בונה כוח ומראה לגוף כיצד לעבוד בצורה יעילה יותר.

תנועות ירך

רבים נהדרים תרגילי קת לתרגם היטב לעבודה בשרשרת האחורית, ותנועות הירך אינן יוצאות מן הכלל. הם נהדרים לבניית השרשרת האחורית ולקידום כוח הנפץ שרוצים האצים.

תנועות ירך דורשות כוח אופקי. עליכם לשלוח את משקלכם כנגד כוח הכבידה בתנועה אופקית - שונה מהתנועה האנכית הנדרשת לסקוואט ודדליפט כיוון שהיא קשורה יותר למהירות.

מכיוון שמהירות אינה נושא דו צדדי, דחיפות בירך הן מקום טוב לכלול בווריאציות ברגל אחת. סטים חד צדדיים אורכים זמן רב יותר, אך הם שווים את הזמן מכיוון שסיבי השריר מקבלים יותר הפעלה כאשר מבצעים רגל אחת בכל פעם.


המילטון מדויק מבחינה היסטורית

רצים חדשים בחדר הכושר יכולים להתחיל ביצוע גשרים עם גלוט , שהם תרגילי משקל גוף עם טווח תנועה קטן יותר. ברגע שנוח להם, הם יכולים לעבור לזריקות מפרק הירך, שניתן לבצע עם משקל גוף בלבד או עם משקולת.

דדליפט

הדדליפט הוא מעלית בסיסית שרצים נוטים להזניח, בעיקר בגלל שהיא קשה במקרה הטוב . זה דורש תנועה חלקה מכל הגוף. בנוסף, זה בעייתי במיוחד עבור רצים שכבר סובלים מבעיות בשריר הירך או בשרירי הירך.

צורה חיונית לביצוע הדדליפט. צורה נכונה מאפשרת תנועה של עומס כבד מעלה ומטה, מושלמת להתמקדות ביישור הירך ובכיפוף הברך. הדדליפט מתבצע לא על ידי משיכה בידיים אלא על ידי דחיפה בשרשרת האחורית והארכת הירכיים והברכיים.

העלה שריר הברך

Hamstrings מתאמנים בצורה הטובה ביותר באמצעות חזרות נמוכות ומשקלים כבדים כדי למקד לסיבי שריר מהירים יותר. העלאת שריר הברך כוללת פעולת סלסול המכוונת לגיד הברך והגלוטס, ומגבירה את כיפוף הברך.

העלאת שריר הברך הוא תרגיל רב תכליתי . רצים יכולים לשנות את קנה המידה עבור מרימים מתחילים, בינוניים ומתקדמים. לדוגמא, העלאות אקסצנטריות יכולות להיות מוחלפות בהעלאות בסיסיות כדי לבנות חוזק מהר יותר, מה שמשפר את הספרינט.

תרגילים אלה אינם רק דרך לרוץ מהר יותר או יותר. הם משפרים קבוצת שרירים שממלאת תפקיד חשוב בתנועות בסיסיות. כולל אימון אחד בשבוע המיועד לשרשרת האחורית יכול לעזור לרץ לצאת למסלול בעוצמה רבה יותר מכפי שהוא או היא האמינו שאפשר.


חברי יחידת המתאבדים בסרט

אפשר לרוץ מהר יותר או יותר, ואחורי אחורי מקל על מעבר קו הסיום.

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock