4-תרגיל Bicep גימור אימון

הַדְרָכָה

זרועות בולטות מושכות תשומת לב רבה, ונראה שכל ספורטאי וחובב חדר משקל תמיד מחפש אחר אימון הדו-ראשי הטוב ביותר. אך זרועות גדולות ומפוסלות אינן מושגות בבידוד. שגרת שרירי זרוע טובה מקדמת כוח מלא על ידי מעורבות בקבוצות שרירים אחרות. גם על הידיים ועל שרירי הגב צריך להיות מעורב בפעולה.

כדי לשלב עבודת דו-ראשי באימון הכוח המלא שלך, הוסף את השגרה הבאה לאימונים הרגילים שלך. אינך צריך לעשות זאת מספר פעמים בשבוע; פעם בשבוע זה מספיק. הקפד לתת לעצמך זמן התאוששות לפני שתעשה שוב את השגרה.

זרועות בולטות מושכות תשומת לב רבה, ונראה שכל ספורטאי וחובב משקל הוא תמיד מחפש אחר האימון הטוב ביותר בשרירי הזרוע. אבל זרועות גדולות ומפוסלות אינן מושגות בבידוד. שגרת שרירי זרוע טובה מקדמת כוח מלא על ידי מעורבות בקבוצות שרירים אחרות. גם על הידיים ועל שרירי הגב צריך להיות מעורב בפעולה.



כדי לשלב עבודת דו-ראשי באימון הכוח המלא שלך, הוסף את השגרה הבאה לאימונים הרגילים שלך. אינך צריך לעשות זאת מספר פעמים בשבוע; פעם בשבוע זה מספיק. הקפד לתת לעצמך זמן התאוששות לפני שתעשה שוב את השגרה.

1. Chin-Ups

מתח

Chin-Ups הם דרך בטוחה לבנות שרירי זרוע במהירות.

  • התחל בסרגל משיכה והשתמש באחיזה כפות הידיים פונות אליך.
  • הורד את עצמך לתלייה מתה.
  • משוך את גופך כלפי מעלה בצורה מבוקרת.
  • כשהסנטר מעל הבר, החזק למשך הפסקה קצרה לפני שתוריד את עצמך בחזרה למצב תלוי.

לא אמורה להיות תנועה עודפת מגופך בשום זמן במהלך התרגיל. אל תתנדנדו או תשתמשו במומנטום בכדי למשוך את עצמכם למעלה. הזרועות שלך צריכות לעשות את כל העבודה.

סטים / נציגים: 5 מעבר לכישלון

קָשׁוּר: Pull Up או סַנְטֵר - לְמַעלָה : איזה יותר טוב?

2. תלתלי מטיף

תלתלי מטיף

תלתלי מטיף הם סטנדרטיים בכל חדר משקולות.

  • יושב על ספסל מטיף, תן לך שותף למסור לך בר EZ.
  • החזק את המוט בערך בגובה הכתפיים.
  • שאף כשאתה מוריד את הסרגל, מאריך את הידיים ומותח את שרירי הזרוע שלך לחלוטין.
  • תסללי את המשקל בחזרה עד לכתפיך בזמן הנשיפה.
  • לחץ על שרירי הזרוע שלך למעלה והחזק לרגע קצר לפני שאתה חוזר.

התמקדו לחלוטין בשרירי הזרוע שלכם. אל תשתמש במומנטום ואל תפעיל חלקי גוף אחרים שיעזרו לך.

סטים / נציגים: 4x10

קָשׁוּר: 5 סִלְסוּל וריאציות שיזרימו את שרירי הידיים

3. תלתלי כבלים עומדים

תלתלי כבלים עומדים

תלתלי כבל עומדים דומים לתלתלי ברבל, אך במקום זאת אתה מחבר מוט לכבל.

  • תפסו את המוט על האדמה וסקלו אותו קלות עד לכתפיכם; זו תהיה נקודת המוצא שלך.
  • סד את הליבה שלך והושיט את זרועותיך לחלוטין.
  • תסללי את המשקל בחזרה עד לכתפיך, תוך השהיה קצרה בחלקו העליון לפני שחוזרים על עצמך.

סטים / נציגים: 3x12-15

4. עוד סנטרים

עוד סנטרים

לסיום השגרה, בצע סט נוסף של Chin-Ups לכישלון, אך אל תתפלא אם תעשה פחות מכיוון שתאתגר את זרועותיך במהלך כל האימון.

סטים / נציגים: כשל נוסף


מאז שאני זוכר את עצמי תמיד רציתי להיות גנגסטר

בסוף האימון, זרועותיך צריכות להיות מותשות מספיק, ובזכות הסנטרים ותלתלי הכבלים תעסיקו גם את שרירי הליבה והגב. אם אתה עייף בסוף, הישאר עם זה. אם אתה עובד על שגרה זו בתכנית האימון הרגילה שלך, עליך להתחיל לראות תוצאות תוך זמן קצר.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock