4 תרגילים להשמדת פגמי הדדליפט הגדולים ביותר שלך

הַדְרָכָה

דייב טייט, מייסד EliteFTS ואגדה בקהילת הרמת הכוח, אוהב לומר כי כל מאבק במעלית משקולות ניתן לייחס לאחת משלוש חולשות:

הדדליפט דורש תערובת נועזת של שליטה טכנית, שרירים חזקים ועוצמה נפשית. אם אחד מהאזורים הללו חסר, תתקשה להזיז משקלים גדולים.

אם אתה מתחיל, הפיתרון הוא פשוט: פשוט תמשיך לתרגל את הדדליפט שלך. אתה עדיין צריך לשלוט בכישורים הבסיסיים של התנועה. אבל עבור מרימים בינוניים או מתקדמים, יותר דדליפט אינו תמיד התשובה. תרגילים שונים שתוקפים היבטים שונים של הדדליפט יכולים להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להמשיך ולהתחזק.



דייב טייט, מייסד EliteFTS ואגדה בקהילת הרמת הכוח, אוהב לומר כי כל מאבק במעלית משקולות ניתן לייחס לאחת משלוש חולשות:

  • טכני (הטופס שלך צריך להשתפר)
  • פיזי (השרירים שמניעים את המוט צריכים להתחזק)
  • נפשי (האיבר בין האוזניים שלך צריך להחמיר)

הדדליפט דורש תערובת נועזת של שליטה טכנית, שרירים חזקים ועוצמה נפשית. אם אחד מהאזורים הללו חסר, תתקשה להזיז משקלים גדולים.

אם אתה מתחיל, הפיתרון הוא פשוט: פשוט תמשיך לתרגל את הדדליפט שלך. אתה עדיין צריך לשלוט בכישורים הבסיסיים של התנועה. אבל עבור מרימים בינוניים או מתקדמים, יותר דדליפט אינו תמיד התשובה. תרגילים שונים שתוקפים היבטים שונים של הדדליפט יכולים להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להמשיך ולהתחזק.

בסופו של דבר, אתה לא יכול סתם דדליפט כדי להמשיך ולהשתפר בדדליפט. הקדיש זמן להתחזק בארבע התנועות האלה ותראה את מספרי הדדליפט שלך ממשיכים לטפס.

דדליפט רומני

היבטים שאומנו: טכני, פיזי
סטים וחזרות:
3-5 סטים x 5-10 חזרות ב- 50-80 אחוז ממקסימום דדליפט

הדדליפט רומני (RDLs) מתחיל ממצב הנעילה. אתה מוריד את המוט מתחת לברכיים באמצעות כפיפות ברכיים הרבה פחות מאשר דדליפט רגיל, שמעמיס משמעותית את שריר הברך. לאחר מכן אתה חוזר לנעילה מבלי לשים את הבר על הרצפה.


תחפושת חדשה של wonder woman

ה- RDL משרטט טכניקת Deadlift נכונה מכיוון שהיא טהורה ציר הירך . זה מלמד אותך להעמיס את העכוזים ואת שרירי הברך מבלי לעגל את הגב או לכופף יותר מדי את הברכיים. אם תלמד ליצור מתיחות דומה בגב העליון ומתח הברך במהלך הדדליפט רגיל, תהיה בעסקים.

RDLs גם מחזקים את כל קבוצות השרירים הרלוונטיות בצורה יעילה יותר מאשר דדליפט מכיוון שאתה אף פעם לא מניח את הבר עד שהסט נגמר. הגב העליון, שרירי הברך, החלקות והזרועות נמצאים במתח כל הזמן, מה שבונה יותר שרירים מאשר להניח את הבר בין החזרות.

שורות מוטות מכופפות

היבטים שאומנו: טכני, פיזי

סטים וחזרות: 3-5 סטים x 5-12 חזרות ב- 30-70 אחוז ממקסימום דדליפט

שורות מוטות מוטות של משקולת הן ללא תחרות כשמדובר בגודל הבניין ובכוח בשרירי הגב העליון. הגב העליון - בייחוד הסרגלים, המעוינים, הדלתא האחורי וזוקפי עמוד השדרה - אחראי במידה רבה למניעת עמוד השדרה שלך ולהסתובב ולשמור על המוט קרוב לגוף תוך הרמת דדליפט. אם אתה יכול לעשות שורות כבדות של ברבל-בנט-אובר בטכניקה בתולית, רוב הסיכויים שתהיה דדליפטר טוב מאוד.

מילות המפתח כאן הן 'טכניקה בתולית'. מרימים רבים יתנו לאגו שלהם להפריע ולעשות שורות עם צורה מרושלת והרבה מומנטום. כדי ששורות הכפיפה של הברבל יהיו בעלות העברה מקסימלית ל- DL שלך, עליך לשמור על מיקום RDL ולהשתמש בשרירים שלך, ולא במומנטום, כדי להזיז את המוט. התמקדו בלחיצת השכמות בראש כל נציג, והורידו את המוט לאט לאט.

סקוואט קדמי

היבטים שאומנו: פיזי, טכני, נפשי


להתפלל משם סרט תיעודי של נטפליקס

סטים וחזרות: 3-5 סטים x 3-10 חזרות ב- 30-60 אחוז ממקסימום סקוואט

האם שמעת פעם מישהו אומר, 'הדדליפט הוא רק סקוואט שמתחיל על הרצפה'? ובכן, הם טועים. לא יכול להיות שטעות יותר למעשה, וכנראה שהם לא מאוד חזקים. סקוואט ודדליפט מאמנים קבוצות שרירים דומות אך בדפוסים שונים מאוד. עם זאת, לסקוואט הקדמי יש העברה אדירה ל- DL מכמה סיבות.

סקוואט קדמי מאומץ יותר על שרירי הגב העליון מאשר סקוואטס גב. נשמע נגד אינטואיטיבי, נכון? אני מתכוון לגב סקוואטס יש 'גב' בשם, והמשקולת נמצאת ממש על הגב העליון שלך. אבל בגלל שהבר יושב קודם (כלומר, מול) שרירי הגב העליון במהלך סקוואט קדמי, אותם שרירים צריכים לעבוד שעות נוספות כדי למנוע את נפילת פלג גוף עליון. אותו דבר קורה במהלך הדדליפט; על שרירי הגב העליון לעבוד קשה מאוד בכדי למנוע את עיגול עמוד השדרה. למידה לשמור על גו גבוה במהלך סקוואט קדמי תחזק את השרירים המונעים עיגול גב במהלך ה- DL.

בשלב הבא, סקוואטים קדמיים מלמדים אותך לדחוף את הרצפה עם הרגליים, מה שמוביל לגיוס טוב יותר של כל שרירי פלג הגוף התחתון שלך. בוודאי ראית מישהו הופך את הכריעה שלהם לבקרים טובים (כלומר, הירכיים שלהם נורות כלפי מעלה והחזה נופל קדימה כשהן קמות), וזה לעתים קרובות בגלל שהם מתמקדים יותר מדי בקשת הגב כשהם קמים, במקום לדחוף מטה לתוך הרצפה. אתה פשוט לא יכול לברוח עם זה במהלך סקוואט קדמי או שאתה תפיל את הבר. באופן דומה, אם אינך מתמקד בהנעת כפות הרגליים לרצפה בזמן הדד-ליפט, הירכיים שלך יירו מוקדם, והגב התחתון שלך ישתלט. אז כדי להגדיל את כוח ה- DL שלך מהרצפה, דמיין לדחוף את הרצפה למטה ולא לעמוד, בדיוק כמו סקוואט קדמי.

לבסוף, סקוואטים קדמיים נורא לא נוחים. קשה לנשום, והחזקת משקל כבד על עצמות הבריח גורמת לך להרגיש שאתה נמעך במכבש אשפה. סקוואטים קדמיים מלמדים אותך להרגיש בנוח להיות לא נוח, מה שבונה עוצמה נפשית. הדדליפט דורש חשיבה דומה ועליך להתחייב להרמת משקל כבד מהרצפה אם אתה רוצה להצליח.

טיולי האיכרים

היבטים שאומנו: פיזי, נפשי

סטים וחזרות: 4-8 סטים x 15-30 יארד ב- 60-100 אחוז ממקסימום דדליפט

צפה אי פעם תחרות האיש החזק בעולם בטלוויזיה? כל המתחרים חזקים מפלצתית, אבל מהי תכונה פיזית נפוצה? לכולם יש מלכודות ענקיות. המכונה לעתים קרובות 'עול', מלכודות גדולות בונות את הגב העליון, הצוואר ואת צמרות הכתפיים כדי ליצור מראה שדורש כבוד. שתי התנועות הטובות ביותר לבניית מלכודות גדולות: Deadlifts (כמובן) ו- Farmer's Walks.

טיולי האיכרים הם אחד האירועים החזקים הפופולאריים ביותר, וכוללים איסוף של חפץ כבד בכל יד והליכה מהירה מרחק מסוים. ידיות ייעודי של Farmer's Walk עובדות הכי טוב, אבל אתה יכול באותה קלות להשתמש בבר מלכודות, משקולות או קומקום. רק זכרו להשתמש בטכניקת דדליפט נכונה כדי להרים את המשקולות מהרצפה לפני שאתם מתחילים ללכת.

אחיזה בחפצים כבדים לפרק זמן ממושך תוסיף גודל וחוזק למלכודות, לגב ולאמות היד כדי לעזור בבניית הדדליפט. אבל היתרון הגדול מכולם הוא הקשיחות הנפשית שתזכה בכך שתתמיד בחיים יקרים. גם כאשר המלכודות שלך בוערות ואצבעותייך כואבות, עליך להחזיק את המשקולות ולהמשיך לנוע. עם אחיזת ברזל מגיע רצון ברזל.

קרדיט צילום: aywan88 / iStock

קרא עוד: