4 תרגילים לחיזוק המסטרינג החלש

הַדְרָכָה

ספורטאים רבים מתעלמים מאימוני שריר הירך, כשהם חושבים שריר הארבע ראשי לבדו יאפשר להם לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולהיות זריזים יותר. האמת היא, שרירי הברך חזקים הם התשובה. הם מעבירים כוח בין הברכיים לירכיים, ומאפשרים לך לשלוט בביצועים הספורטיביים שלך.

שריר הברך חזק יותר חיוני גם למזעור פציעות כגון זנים ודמעות, שאם אתה ספורטאי או עוסק בספורט מקצוען, אתה יודע שהם נפוצים מדי.

ספורטאים רבים מתעלמים מאימוני שריר הירך, כשהם חושבים שריר הארבע ראשי לבדו יאפשר להם לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר ולהיות זריזים יותר. האמת היא, שרירי הברך חזקים הם התשובה. הם מעבירים כוח בין הברכיים לירכיים, ומאפשרים לך לשלוט בביצועים הספורטיביים שלך.




סרט ציידי כמהין

שריר הברך חזק יותר חיוני גם למזעור פציעות כגון זנים ודמעות, שאם אתה ספורטאי או עוסק בספורט מקצוען, אתה יודע שהם נפוצים מדי.

להלן מספר תרגילי שריר הברך המעניקים לך את מרב הכסף.

קָשׁוּר: מדוע כל כך הרבה שחקני NFL יורדים עם פציעות בשריר הברך?

1. דדליפט רומני

ללא ספק, אלה הם המלך של תנועות הברך. הם מאפשרים לך לעבוד על שרירי הברך בצורה הטובה ביותר האפשרית, כמאריך מפרק הירך התומך בסדרת השרירים בגב התחתון.

ההטבות כוללות:

  • גמישות וניידות משופרות בגב התחתון, בשריר הירכיים ובירכיים.
  • עזור לציר הירך שלך, מהות מהותית אם אתה ספורטאי.
  • אימון טוב יותר בשריר הברך בהשוואה לתנועות אחרות, כמו דדליפט קונבנציונאלי או רגל נוקשה.

איך לעשות דדליפט רומני

2. העלאת שריר הברך

זוהי עוד תנועה נהדרת עבור שריר הברך חזק. זֶה לימוד מצא כי העלאת שריר הברך הם אחד התרגילים היעילים ביותר להפעלת שריר הברך.

ההטבות כוללות:

  • ממש לא לחץ על הגב התחתון - נהדר לבעלי בעיות בגב התחתון.
  • עשוי למנוע פציעות ACL מכיוון שהם עוזרים לחוסר איזון בשרירים.
  • מגביר את מהירות הספרינט.

איך לעשות העלאות של שריר המוטרינג

קָשׁוּר: דרך פשוטה לתקן את שרירי הברך הצמודים שלך

3. Box-Squats

אלה תנועה נהדרת לסיוע באיזון שרירי הגב התחתון והחזית. זכרו, לשרשרת האחורית (שרירי הגב התחתון) ההשפעה הכוללת הגדולה ביותר על הביצועים הספורטיביים שלכם.

ההטבות כוללות:

  • ניידות משופרת.
  • עזרה בכוח נפץ ובעוצמה.
  • פחות סיכוי לפציעה מאשר עם סקוואט רגיל.
  • שומרים על הטכניקה שלך.

איך לעשות Box Squats

4. דדליפט חד-רגליים נוקשות

קל להתמקד בתנועות דו-צדדיות ולשכוח שיש לך שני שרירי הברך. מנועי רגליים נוקשות רגליים קפדניות עוזרות לך לוודא שלכל רגל בנפרד יש שריר הברך חזק. אם יש לך חוסר איזון או חולשה כלשהי, היה סמוך ובטוח שתרגיל זה יחשוף אותם.


סרט אשת הפלא ww84

ההטבות כוללות:

  • שיפור יציבות הקרסול, הירך והברך.
  • התחזק 'שרירי קפיצה'.
  • אין צורך בכתם.
  • איזון ותיאום משופר, מאותגר.
  • גמישות וניידות מוגברת של שריר הירך.
  • עזרה בחוסר איזון כוח.

כיצד לעשות דדליפט חד-רגליים נוקשות

קָשׁוּר: 4 תרגילי משקל גוף לחיזוק המסטרינג


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock