4 תרגילים המשפרים כוח חוזק וטכניקה נקיים

הַדְרָכָה

צורה וכוח הם המפתח לפיתוח Power Clean טוב יותר, שהוא אחד מחמשת התרגילים הגדולים המשמשים בתוכניות כוח והתניה. סקוואט, דדליפט, מכבשי ספסל וכפיפות-שורות מסכמים את חמשת המובילות שלי.

Power Clean משמש בתוכניות כוח והתניה רבות מבית הספר התיכון לאורך כל המקצוענים. הסיבה היא שתרגיל זה כולל הפעלת כוח רב על הקרקע באופן נפיץ באופן שיש בו העברה רבה לתנועות ספורטיביות וקפיצות.

כתוצאה מכך, זהו תרגיל חשוב באמת לשלוט בו. זה חשוב לא רק לביצועים אלא גם בגלל שמדובר במבחן חוזק וכוח תכוף. במילים אחרות, זה עשוי לעזור לקבוע אם אתה משחק או יושב על הספסל!




צורה וכוח הם המפתח לפיתוח Power Clean טוב יותר, שהוא אחד מחמשת התרגילים הגדולים המשמשים בתוכניות כוח והתניה. סקוואט, דדליפט, מכבשי ספסל וכפיפות-שורות מסכמים את חמשת המובילות שלי.

Power Clean משמש בתוכניות כוח והתניה רבות מבית הספר התיכון לאורך כל המקצוענים. הסיבה היא שתרגיל זה כולל הפעלת כוח רב על הקרקע באופן נפיץ באופן שיש בו העברה רבה לתנועות ספורטיביות וקפיצות.

כתוצאה מכך, זהו תרגיל חשוב באמת לשלוט בו. זה חשוב לא רק לביצועים אלא גם בגלל שמדובר במבחן חוזק וכוח תכוף. במילים אחרות, זה עשוי לעזור לקבוע אם אתה משחק או יושב על הספסל!

מיומנות בתרגיל זה דורשת שילוב ייחודי של טכניקה, כוח גוף מוחלט וכוח. מאמר זה מתאר ארבעה תרגילים שבהם תוכל להשתמש כדי להשלים את תוכנית הכוח וההתניה שלך כדי לשפר את הניקיון שלך. זה כולל גם תוכנית בת שמונה שבועות שתעזור להגדיל את המספרים שלך.

כוח נקי מ התליה

מַטָרָה: כדי לשפר את יכולתך לבצע את המשיכה השנייה (החלק הנפיץ) של המעלית ואת היכולת שלך לנוע מתחת לסורג במהירות.

להכין: התקרב לסרגל. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך. קח אחיזת כוח נקייה לרוחב. קם עם הבר בידיים. משוך את כתפיך לאחור והרם את חזהך. ממצב זה פתח את הברכיים ודחף את הירכיים לאחור עד שהבר נוגע לירכייך ברמת אמצע הירך.

ביצוע: מנקודת המוצא עשה שלושה דברים בו זמנית:

  • הרחב את הירכיים והברכיים באלימות.
  • קם על בהונותיך.
  • משוך כתפיים כלפי מעלה.

כשאתה עושה זאת, שמור על זרועות ישרות ושמור על המוט קרוב לגופך. כאשר המוט מגיע לגובה החזה, עברו לרבע כפיפות בטן וקבלו את המוט בקדמת הכתפיים. תעמוד. הורד את הסרגל וחזור עליו.

נפח ועוצמה: 3-5 סטים של 3-6 חזרות עם 60-85% מהכוח שלך נקי מקסימום, בתנאי שתוכל להרים אותו בצורה טובה.

לְנַקוֹת -אחיזת דדליפט

מַטָרָה: לחזק את היכולת שלך למשוך משקל מהרצפה במהלך הניקיון.


ביקורות על קעקוע הבחורה עם הדרקון

להכין: התקרב לסרגל. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך. משוך את כתפיך לאחור והרם את חזהך. התכווץ למטה עד שידיך אוחזות בסרגל. קח אחיזת כוח נקייה לרוחב. משוך את המוט לכיוון השוקיים שלך. כאשר אתה עושה זאת נכון, הכתפיים שלך צריכות להיות מעט לפני המוט.

ביצוע: קם עם הבר בידיים. שמור על זרועות ישרות ועל הבר קרוב לגופך. הרם את הבר עד שהוא מגיע לאמצע הירך. הכתפיים שלך עדיין יהיו מעט לפני הבר בשלב זה. הורידו וחזרו.

נפח ועוצמה: 3-5 סטים של 4-8 חזרות עם 80-150% מהכוח המרבי שלך נקי, בתנאי שתוכל להרים אותו בצורה טובה.

נקי משיכה F חֶדֶר התליה

מַטָרָה: כדי לשפר את כוחך ונפיצותך בחלק השני של המעלית (הנפיץ).

להכין: התקרב לסרגל. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך. קח אחיזת כוח נקייה לרוחב. קם עם הבר בידיים. משוך את כתפיך לאחור והרם את חזהך. ממצב זה פתח את הברכיים ודחף את הירכיים לאחור עד שהבר נוגע לירכייך ברמת אמצע הירך.

ביצוע: מנקודת המוצא, בצעו שלושה דברים במקביל:

  • הרחב את הירכיים והברכיים באלימות.
  • קם על בהונותיך.
  • משוך כתפיים כלפי מעלה.

כשאתה עושה זאת, שמור על זרועות ישרות ושמור על המוט קרוב לגופך. הורידו וחזרו.

נפח ועוצמה: 3-5 סטים של 3-6 חזרות עם 80-100% מהכוח הנקי המקסימלי שלכם, בתנאי שתוכלו להרים אותו בצורה טובה.

חֲזִית סקוואט

מַטָרָה: כדי לשפר את כוחך למתיחת המשקל בקדמת כתפיך ויכולת השליטה בו.

להכין: הבר נמצא במעמד הגוץ. התקרב לסורב ותאחז בו באחיזת כוח נקייה לרוחב. צעד מתחת לסרגל כך שהוא יהיה על החלק הקדמי של הכתפיים שלך. סובב את המרפקים פנימה ומעלה כך שזרועותיך העליונות יהיו מקבילות לקרקע. צעד אחורה, וודא שהחזה שלך מוגבה, והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.

ביצוע: שומרים על זרועות עליונות מקבילות לקרקע, מתכופפים למטה ככל שנוח. הפוך כיוונים וחזור.

נפח ועוצמה: 3-5 סטים של 3-8 חזרות עם 70-90% מהמקסימום של ה- Squat הקדמי שלך, בתנאי שתוכל להרים אותו בצורה טובה.

התכנית

לפניכם תוכנית כוח ומיזוג מקיפה בת שמונה שבועות המאפשרת לכם להתמקד בשיפור מעלית אחת תוך כדי עבודה על כל השאר. התוכנית פועלת ארבעה ימים בשבוע - שני מפגשי פלג גוף תחתון ושני מפגשי פלג גוף עליון. קח ימי חופש לפי הצורך בכל שבוע. הוא מחולק לשני בלוקים של ארבעה שבועות. הראשון עוזר להניח את הבסיס להצלחה שלך, והשני מתמקד בכוח ובעוצמה. שים לב שכל שבוע מתחיל ב- Power Clean. כל התרגילים המשלימים בעולם נהדרים, אך אם ברצונכם לשפר את המעלית הזו עליכם לתרגל אותה!

בלוק 1, שבועות 1-4

האימון שלהלן מראה לכם את הנפחים והעוצמות לשבוע הראשון של האימון. הטבלה שלהלן מראה כיצד זה אמור להשתנות בארבעת השבועות הראשונים, תלוי בסוג התרגיל.

יום אחד

  • כוח נקי: 3x3-6 @ 70%
  • משיכה נקייה מהתליה: 3x3-6 @ 80%
  • סקוואטים אחוריים: 3x8-12 @ 80%
  • דדליפט רומני: 3x8-12

יום שני

  • מכונת ספסל: 3x8-12 @ 80%
  • שורות כפופות: 3x8-12
  • עיתונות צבאית עומדת: 3x8-12
  • סופר-סט: שרירי אצבע / תלת ראשי: 3x12-15

יום שלוש

  • כוח נקי מהמתלה: 3x3-6 @ 60%
  • נקודת אחיזה נקייה: 3x6-8 @ 80%
  • סקוואט קדמי: 3x6-8 @ 80%
  • בוקר טוב: 3x8-12

יום רביעי

  • עיתונות שיפוע: 3x8-12 @ 80%
  • משיכות משיכה: 3x8-12
  • לחץ על Kettlebell: 3x8-12 כל זרוע
  • סופר-סט: שרירי אצבע / תלת ראשי: 3x12-15
סוג התרגיל שבוע ראשון שבוע שני שבוע שלישי שבוע רביעי
כוח נקי 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 75% 3x3-6 @ 80% 3 x 3-6 @ 60%
Power Clean מ- Hang 3 x 3-6 @ 60% 3x3-6 @ 65% 3 x 3-6 @ 70% 3 x 3-6 @ 50%
נקי מושך מהאנג 3x3-6 @ 80% 3x3-6 @ 85% 3x2-4 @ 90% 3 x 3-6 @ 70%
נקיות אחיזה נקיות 3x6-8 @ 80% 3x6-8 @ 90% 3x4-6 @ 100% 3x6-8 @ 70%
סקוואטים אחוריים 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x8-12 @ 70%
סקוואט קדמי 3x6-8 @ 80% 3x4-8 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x6-8 @ 70%
דדליפט רומני / בוקר טוב 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
לוחץ 3x8-12 @ 80% 3x6-10 @ 85% 3x2-6 @ 90% 3x8-12 @ 70%
שורות / משיכות משיכה 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
שרירי הזרוע 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

לוח ראשון: נפח ועוצמה בארבעת השבועות הראשונים של התוכנית.

בלוק 2, שבועות 5-8

הנפחים והעוצמות בשבוע החמישי מוצגים להלן. לוח שני מפרט כיצד זה אמור להשתנות לאורך כל גוש האימונים הזה.

יום אחד

  • כוח נקי: 3x3-6 @ 80%
  • משיכה נקייה מהתליה: 3x2-4 @ 90%
  • סקוואט מפוצל: 3x6-8 @ 50% מהסקוואט האחורי בכל רגל
  • דדליפט רומני: 3x8-12

יום שני

  • השהה לחץ על ספסל: 3x6-8 @ 60% מהפרסומים
  • שורות קטלבל: 3x8-12 על כל זרוע
  • עיתונות צבאית יושבת: 3x6-8
  • סופר-סט: שרירי אצבע / תלת ראשי: 3x12-15

יום שלוש

  • כוח נקי מהמתלה: 3x3-6 @ 70%
  • נקודת אחיזה נקייה: 3x4-6 @ 100%
  • סקוואט קדמי: 3x2-6 @ 90%
  • בוקר טוב: 3x8-12

יום רביעי

  • מכבש ספסל סגור-אחיזה: 3x6-8 @ 60% מכס הספסל
  • שורות משקולות עם זרוע אחת: 3x8-12 על כל זרוע
  • עיתונות צבאית עומדת: 3x6-8
  • סופר-סט: שרירי אצבע / תלת ראשי: 3x12-15
סוג התרגיל שבוע חמישי שבוע שישי שבוע שביעי שבוע שמונה
כוח נקי 3x3-6 @ 80% 3x2-4 @ 85% 3x1-3 @ 90% 3 x 3-6 @ 70%
Power Clean מ- Hang 3 x 3-6 @ 70% 3x2-4 @ 75% 3x1-3 @ 80% 3 x 3-6 @ 60%
נקי מושך מהאנג 3x2-4 @ 90% 3x2-4 @ 95% 3x1-3 @ 100% 3x3-6 @ 80%
נקיות אחיזה נקיות 3x4-6 @ 100% 3x4-6 @ 110% 3x2-4 @ 120% 3x4-6 @ 80%
פיצול סקוואט 3x6-8 @ 50% 3x6-8 @ 55% 3x4-6 @ 60% 3x8-12 @ 40%
סקוואט קדמי 3x2-6 @ 90% 3x1-3 @ 95% 3 x 1 @ 100% 3x3-6 @ 80%
דדליפט רומני / בוקר טוב 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
לוחץ 3x6-8 @ 60% 3x4-6 @ 65% @ 3x2-4 @ 70% 3x6-8 @ 50%
שורות 3x8-12 3x8-12 3x6-10 3x8-12
שרירי הזרוע 3x12-15 3x12-15 3x12-15 3x12-15

לוח שני: נפח ועוצמה לחסימה השנייה בתוכנית בת ארבעה שבועות.

קרא עוד: