4 תרגילי מהירות ברגל להגברת המהירות והזריזות

הַדְרָכָה

תרגילי מהירות ברגל הם קריטיים לשיפור המהירות והזריזות שלך. רגליים זריזות יותר מתורגמות ישירות לספרינטים מהירים יותר ולשינויים חלקים יותר בכיוון.

להלן מספר תרגילים, הנעים בין פשוט למורכב, שיגרמו לרגליכם לנוע מהר יותר.



תרגילי מהירות ברגל הם קריטיים לשיפור המהירות והזריזות שלך. רגליים זריזות יותר מתורגמות ישירות לספרינטים מהירים יותר ולשינויים חלקים יותר בכיוון.



להלן מספר תרגילים, הנעים בין פשוט למורכב, שיגרמו לרגליכם לנוע מהר יותר.


הוא הילה העליון באמת טוב בשבילך

חבל קפיצה

תרגילי חבל קפיצה הם אחד הכלים הפשוטים ביותר לשיפור מהירות כף הרגל, ההתניה והאתלטיות. מומלץ לעשות זאת כחלק מפגישת החימום או ההתניה.




כיצד להכין סרטון גיוס לספורט

כאשר משתמשים בו כחימום, בצעו כל תרגיל בזה אחר זה 10 עד 20 פעמים. אתה יכול לחזור על זה מספר פעמים.

  • עמדו על בהונותיכם עם כיפוף קל בברכיים.
  • שמור על ברכיים רכות לאורך כל הדרך.
  • קפץ מעלה ומטה מעל החבל. השתמש בקרסוליים שלך כדי לייצר את התנועה.
  • החלף כשות לשמאל וימין.
  • קפץ ברגל ימין קדימה ומשמאל, ורגל שמאל לאחור ולצד ימין. החלף עם רגל שמאל קדימה. לְהַמשִׁיך.
קָשׁוּר: סודות מהירות כף הרגל מתוך 'הסנדק של אימון ביצועי הספורט'

תרגיל משוכה זעיר 1

משוכות מיניאטוריות הן בין 6 ל -12 סנטימטרים. להלן שתי תרגילי מכשול שבהם תוכלו להשתמש כדי לשפר את מהירות כף הרגל.

  • התאם בין 6 ל -10 מכשולים המרוחקים כפול מאורך כף הרגל שלך. אם כף הרגל שלך היא 9 ס'מ, המכשולים צריכים להיות זה מזה 18 ס'מ.
  • להתמודד עם המשוכות.
  • שמור על ברכיים רכות.
  • הניחו את הידיים על הירכיים כדי שלא תוכלו להשתמש בהן.
  • קם על בהונותיך.
  • בעזרת הקרסוליים שלך כדי לייצר את התנועה, קפץ מעל המשוכות. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם התרגיל, הזמן לעצמך לעשות את זה.
קָשׁוּר: הגדל את המהירות עם 3 מקדחות מיני משוכות

תרגיל משוכה מיניאטורי

  • קו 6 עד 10 משוכות כאשר הראשון ממוקם במרחק שווה לאורך כף הרגל. אם יש לך רגל בגודל 9 אינץ ', המכשול הראשון צריך להיות 9 סנטימטרים לפני קו ההתחלה.
  • הציבו את המשוכות האחרות כך שיהיו במרחק הבא זו מזו: משוכה שנייה, 150% מאורך כפות הרגליים; מכשול שלישי, 200% מאורך כפות הרגליים; מכשול רביעי, 250% מאורך כפות הרגליים; וכו '
  • לעמוד מאחורי קו הזינוק ולהתמודד עם המשוכות.
  • ספרינט קדימה מהר ככל האפשר. תוך כדי ספרינט, מקם רגל אחת בין כל משוכה.

תרגילי המכשול הם דרך נהדרת לסיים את החימום. בצע כל אחת פעמיים-שלוש.



קָשׁוּר : צ'יפ סמית 'עזר ל -1,600 ספורטאים להגיע ל- NFL. למד כיצד הוא הופך אתלטים למהירים יותר.

תרגיל רגל מהירה

המקדחה המהירה של הרגל אינה דורשת ציוד, אך עליכם להשתמש בטכניקת ספרינט נכון. עבור תרגיל זה, אתה צריך קורס של 20 מטר. ישנן מספר וריאציות:

  1. התמקדו ברגל אחת בכל פעם. צעד קדימה ברגל שמאל. דורספלקס את קרסול ימין, העלה את רגל ימין עד הירך, הניף את הרגל קדימה והניע את רגל ימין אל הקרקע. צעד קדימה ברגל שמאל. חזור על תנועת הרגל המהירה עם ימין. לאחר 20 מטר, בצע את תנועת הרגל המהירה ברגל שמאל.
  2. בצע את תנועת הרגל המהירה בכל שלב שלישי.
  3. בצע את תנועת הרגל המהירה במשך 20 מטר, לסירוגין בין הרגליים.

תרגילי רגל מהירה צריכים להתחיל בגרסת ההתחלה. ברגע שאתה מרגיש בנוח ברצינות עם אלה, התקדם לשלב הבא.

קָשׁוּר: תרגילי אימון מהיר בסיסיים לכל ספורט


איך להתאמן כמו ימי

האם תרגילים אלה פעמיים עד שלוש במהלך אימון מהיר. ספורטאים מתקדמים צריכים לבצע את תרגיל הרגל המהיר למשך 20 יארד, ואז לפרוץ לספרינט בין 20 ל -60 יארד לאחר מכן.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock