4 פריצות כדי להפוך את האימונים לבניית השרירים ליעילים יותר

הַדְרָכָה

נדרשת מחויבות רבה ללכת לחדר הכושר או לחדר המשקולות ולתת את מירב המאמצים.

אנשים רבים, הם ספורטאים או ג'וס ממוצע, חולקים מטרת אימונים משותפת: בניית שרירים.

באופן מסורתי, המלצות אימונים על היפרטרופיה (גדילת שרירים) כוללות ביצוע של 6-12 חזרות לכל סט, מנוחה של 30-90 שניות בין סט לסט, ובחירת עומס שבין 67-85% ממקסימום החזר החד פעמי שלך.



נדרשת מחויבות רבה ללכת לחדר הכושר או לחדר המשקולות ולתת את מירב המאמצים.

אנשים רבים, הם ספורטאים או ג'וס ממוצע, חולקים מטרת אימונים משותפת: בניית שרירים.


טורטו דומיניק מהיר וזועם

באופן מסורתי, המלצות אימונים על היפרטרופיה (גדילת שרירים) כוללות ביצוע של 6-12 חזרות לכל סט, מנוחה של 30-90 שניות בין סט לסט, ובחירת עומס שבין 67-85% ממקסימום החזר החד פעמי שלך.

אמנם אלה הם עקרונות בסיסיים מצוינים שיש לזכור, אך עומדות לרשותך אסטרטגיות נוספות שיכולות לעזור לך לארוז שרירים רזים.

אם אתה רוצה לעזוב את חדר הכושר בבטחה שאתה בדרך לבנות יותר שרירים, קח איתך את ארבעת הרעיונות האלה ועבד אותם לתוכנית שלך.

1. למצות מראש את השרירים העובדים

זוהי אסטרטגיה פופולרית באימונים בסגנון פיתוח גוף.

מיצוי מקדים של קבוצת שרירים כולל בדרך כלל תרגיל בידוד המכוון לשריר מסוים ישירות לפני ביצוע תרגיל מורכב המכוון לאותו שריר.

לדוגמה, אתה יכול למצות מראש את שרירי החזה שלך עם כמה סטים של חזה לפני שתמשיך לבית הספסל של הברבל. זוגות נפוצים אחרים לפני פליטה כוללים העלאות רוחביות לפני לחיצות צבאיות, או הארכות רגליים לפני סקוול בגב.

מיצוי מראש של השריר מבצע מספר משימות בבת אחת.

ראשית, אתה יוצר קשר בין הנפש לשריר כך שכאשר אתה מבצע תרגילים אחרים אלה, תרגיש שהוא עובד ומבצע חזרות איכותיות יותר.

אבל חשוב מכך, אתה מאמן את קבוצות השרירים הגדולות יותר לפני שאתה נכנס לעבודה הכבדה שלך. זה מבטיח כי אותם אזורים מקיימים את סוג הנזק הדרוש לצמיחת שרירים. אמנם בדרך כלל קבוצות השרירים הקטנות יותר מגבילות את כמות החזרות שאנו יכולים לבצע בתנועות מורכבות גדולות, אך טכניקות טרום תשישות מטרתן לגרום לכך שקבוצות שרירים גדולות וקטנות כושלות בו זמנית.

עייפות מראש של השרירים פירושה גם שסביר להניח שלא תצטרך להשתמש במשקל רב כל כך בתנועת המתחם כדי לגרום לסטים לספור. אלא אם כן אתה מריץ כוח או איש חזק שבו המספר על הבר באמת חשוב, זה יכול לעזור לך למזער את הסיכון לפציעה ולהפחית את האגרה על המפרקים שלך.

בדוק את התוכנית שלך וקבע אילו קבוצות שרירים גדולות יעבדו הכי קשה באותו יום. ואז מצא תרגיל שיבודד את אותה קבוצת שרירים, ובצע אותו לפני שאתה מבצע את הרמת המתחם שלך.

באפשרותך להחליף את תרגיל הבידוד עם תרגיל המתחם, או לבצע 2-3 סטים של תרגיל הבידוד לפני שתעבור ישר לקבוצות של תרגיל המתחם.

2. הוסף איזו אחיזה לסט הסופי שלך

אנשים מזלזלים בכמה שזה יכול להיות פשוט 'להשהות' תרגיל.

על ידי שילוב אחיזה איזומטרית במערך הסופי של תרגילים מסוימים, תוכל למקסם את איכות הסט מבלי שתצטרך לעשות יותר חזרות. זה יכול גם לעזור לך להשיג משאבה נהדרת ולהתחזק בדפוס תנועה נתון.

באופן כללי, טקטיקה זו בטוחה ביותר בתרגילים מבוססי מכונה או משקל גוף. אתה יכול להשתמש בו בקלות עם מהלכים כמו Pull-Ups, Chin-Ups, Push-Ups, Dips, שורות כבלים, Tricep Push-Downs, תלתלי כבלים, Lat Pulldowns וכו '.

במהלך החזרה הסופית של הקבוצה האחרונה של תרגילים כאלה, החזק למשך 10-20 שניות בנקודת הכיווץ המקסימלית (שהיא בדרך כלל סביב הנקודה בה אתה עובר מהפעולה הקונצנטרית לפעולה האקסצנטרית).

3. השתמש בתשלילים של 5 שניות

זה כנראה ששמעתם בעבר, אבל אני לוקח את השלילי המסורתי לרמה אחרת.

אם אתה באמת רוצה להעביר את השרירים שלך לעזאזל ולעודד צמיחה גדולה יותר, נסה לשלב שליליות של 5 שניות בחלק מהתרגילים שלך. פשוט ספרו בקול רם כשאתם מורידים את המשקל: 1 אלף, 2 אלף, 3 אלף, 4 אלף, 5 אלף. עשה זאת עבור כל נציג בסט נתון.

על ידי הארכת אורך האקסצנטרי כך, אתה גורם נזק רב יותר לשריר. כאשר זה מזווג עם התאוששות טובה, זה אומר יותר צמיחת שרירים.

4. סיים עם פיצוץ נציג גבוה

אחד היתרונות של אימון הוא שאתה שולח דם לשרירים העובדים. זה מה שמכונה בדרך כלל 'המשאבה'. זה כאשר השריר מרגיש שהוא שקוע וכמעט הולך להתפוצץ מהעור שלך.

בעוד ש-6-12 חזרות לכל סט הן ההמלצה המסורתית לצמיחת שרירים, שילוב של כמה סטים בעלי חזרות גבוהות בסוף האימון יכול לעזור להציף את השרירים העובדים עם כמה שיותר דם.

אז כמה חזרות? 2-3 סטים של 20-25 חזרות זו התחלה נהדרת. אם אתה יכול להגיע ל 40-50 חזרות, אפילו טוב יותר.

להקות התנגדות הן אולי הדרך הטובה ביותר להשתמש באסטרטגיה זו, והחלתה על תרגיל מונע שרירי הזרוע או התלת ראשי מקבלת תמיד תוצאות נהדרות.

לדוגמא, תפס רצועת התנגדות, לולג אותה סביב מוט משיכה, ואז בצע 3 סטים של 30 Push-Downs. אני מבטיח שתצאו מחדר הכושר עם משאבה נהדרת!

השתדל כמיטב יכולתך לסיים כל סט בלי לעצור. אבל אם אתה חייב להפסיק, נסה לשמור על הפסקה פחות מחמש שניות לפני שתתחדש בסט. וברור שצורך לקחת יותר מדי הפסקות / יותר מדי הפסקות הוא סימן שכדאי להשתמש במשקל קל יותר.

קרדיט צילום: Georgijevic / iStock

קרא עוד: