4 מפתחות לאימון מהיר (בתוספת תוכנית אימונים בת 4 ימים)

הַדְרָכָה

אימון מהיר חשוב לספורטאים בכל הגילאים ובכל ענפי הספורט. המהירות היא גם התמקדות עיקרית בהערכה אתלטית, ולכן ניתן להשתמש בה כדי לקבוע אם אחד מקים קבוצה או שיש לו זמן משחק. זהו גם אחד מאותם נושאים שאנשים מורכבים יתר על המידה. עם זאת, הנה ארבעה מקשים לאימוני מהירות שיכולים להשפיע באופן רציני על המהירות שלך.

היכולת לרוץ מהר קשורה הרבה ליכולת שלך להפעיל כוח על הקרקע. זו הסיבה שכוח חשוב כל כך לספורטאים שרוצים להיות מהירים. לא רק שהכוח מאפשר לך להפעיל כוח על הקרקע, אלא גם לשמור על היציבה כאשר כף הרגל שלך פוגעת בקרקע. שני הדברים בשילוב מאפשרים לך לרוץ מהר יותר.



אימון מהיר חשוב לספורטאים בכל הגילאים ובכל ענפי הספורט. המהירות היא גם התמקדות עיקרית בהערכה אתלטית, ולכן ניתן להשתמש בה כדי לקבוע אם אחד מקים קבוצה או שיש לו זמן משחק. זהו גם אחד מאותם נושאים שאנשים מורכבים יתר על המידה. עם זאת, הנה ארבעה מקשים לאימוני מהירות שיכולים להשפיע באופן רציני על המהירות שלך.



ריצה מהירה

כוח

היכולת לרוץ מהר קשורה הרבה ליכולת שלך להפעיל כוח על הקרקע. זו הסיבה שכוח חשוב כל כך לספורטאים שרוצים להיות מהירים. לא רק שהכוח מאפשר לך להפעיל כוח על הקרקע, אלא גם לשמור על היציבה כאשר כף הרגל שלך פוגעת בקרקע. שני הדברים בשילוב מאפשרים לך לרוץ מהר יותר.



כדי לפתח כוח מסוג זה עליכם להתמקד בווריאציות של תרגילי סקוואט, דדליפט, לונג, סטפ-אפים וארכות הירך (כמו בוקר טוב). התאמן אלה פעם או פעמיים בשבוע למשך 3-5 סטים של 1-8 חזרות ב 80% מהמקסימום או יותר.

פיתוח שריר הברך

המסטרינג הם קריטיים לספרינט. שרירי הברך שלך הם השרירים שמניעים את הרגל לכיוון האדמה במסלול רגלי. הם גם נפצעים לעיתים קרובות כאשר רצים. אז כדי לשפר את המהירות שלך ולמנוע פציעות, חשוב להתמקד בקבוצת השרירים הזו.

יש לחזק את המסטרינג בעמדה המוארכת עבור הספורטאי הספרינט. זה אומר שצריך להתמקד בתרגילי הארכת מפרק הירך. לדוגמא, דדליפט רומני, בוקר טוב, הרמת גב, מתיחות יתר הפוכות, תרגילי שריר הברך בכדור היציבות, הרמת חזיר גלוט ותלתלי רגליים נורדיים. בצע אחד או שניים מהתרגילים האלה פעם או פעמיים בשבוע. וודאו שלפחות תרגיל אחד מאומן כתרגיל כוח (3-5 סטים של 1-8 חזרות ב 80% מהמקסימום או יותר); לשני יכולות להיות חזרות גבוהות יותר ובעוצמה בינונית (3 סטים של 8-12 חזרות ב-70-80% מהמקסימום).




כמה קלוריות על ספורטאי לאכול

כוח אופקי

ריצה מהירה כוללת ריצה קדימה. המשמעות היא שלא רק שאנחנו צריכים להיות מסוגלים להפעיל כוח על הקרקע כדי לרוץ מהר יותר, אנחנו גם צריכים לעשות את זה בכיוון הנכון. חדר המשקולות, שעושה עבודה נהדרת בהפיכתנו לחזקים יותר, מכשיר אותנו רק בכוח אנכי (כלומר, התיישב, קם, סוג כזה). פירוש הדבר שעלינו להכשיר ייצור כוח אופקי.

ישנם מספר תרגילים בהם אנו יכולים להשתמש. אנו יכולים למשוך ולדחוף מזחלות, לרוץ בעלייה, לרוץ בהתנגדות, לבצע פליאומטריה אופקית (כמו קפיצות רחוק וקפיצות משולשות) ולעשות גבולות במרחקים שונים. בחרו 1-2 תרגילים ואימנו אותם לקראת סוף אימוני ההאצה והמהירות המרבית.

התאמן בריצה מהירה

לרוץ מהר זו מיומנות. זה משתפר רק אם אתה מתרגל את זה. אם אתה רוצה להיות אצן מהיר יותר, אתה צריך לאמן את זה פעמיים או שלוש בשבוע כמעט כל השנה. אם אני מכין תוכנית עם שני מפגשים בשבוע, המפגש הראשון מתמקד במרחקים המשתרעים על 5-20 מטר והשני מתמקד בספרינטים של 40 עד 60 מטר. אם יש לי יום שלישי שבו אוכל להתאמן במהירות, אתמקד בספרינטים של 100 עד 300 מטר. בדרך כלל 3-6 ספרינטים לאימון. אם אתה באמת מנסה לרוץ מהר באימונים, אתה לא צריך נפח גדול כדי לקיים אימון יעיל!

להלן שבוע מדגם של אימונים המשלב את ארבעת המקשים למהירות שתיארתי לעיל. תוכנית זו מניחה כי ימי המהירות הם שני, רביעי ושישי.

אֵזוֹר יוֹם שֵׁנִי יוֹם שְׁלִישִׁי יום רביעי יוֹם חֲמִישִׁי יוֹם שִׁישִׁי
מְהִירוּת חימום (תרגילי טכניקה, עבודת ניידות), 15-20 דקות

ספרינטים של 3x5 מטר

ספרינטים של 3x20 מטר

לא חימום (תרגילי טכניקה, עבודת ניידות), 15-20 דקות

ספרינטים של 3x60 מטר

דחיפה / משיכה במזחלת, 3x60 מטר לכל כיוון

לא חימום (תרגילי טכניקה, עבודת ניידות), 15-20 דקות

2x150 מטר


מה המימד של מגרש כדורגל

ספרינטים בעלייה, 3x20 מטר

פליאומטרי קפיצה לרוחק עומד, פי 10

גבולות, 3x20 מטר

לא גבולות, 3x40 מטר לא קפיצה משולשת עומדת, פי 10
כוח כפיפות בטן אחוריות, 3x2-6 @ 85%

דדליפט רומני, 3x2-6

מכונת ספסל, 3x2-6 @ 85%

שורות כפופות, 3x2-6

עיתונות צבאית, 3x2-6

לא כוח נקי, 3x3-4 @ 60%

משיכות נקיות, 3x6 @ 70%

אידיוט דחיפה, 3x6 @ 70%

עיתונות שיפוע, 3x12-15 @ 60-70%

סופר-סט: מטבלים ומשוך קופצים, 3xMax כל אחד

לחיצת כתף למשקולת, 3x12-15

סופר-סט: שרירי שריר התלת-ראשי, 3x12-15 כל אחד

סקוואט קדמי, 3x8-12 @ 70-80%

ריאות, 3x8-12 כל רגל


איך להתאמן כמו ימי

בוקר טוב, 3x8-12

חזיר גלוטה מעלה, 3x8-12

קרא עוד: