4 חלופות דדליפט ידידותיות לגב התחתון

הַדְרָכָה

הדדליפט הוא ללא ספק אחד התרגילים המועילים ביותר. הוא בונה כוח רב בירכיים, במותחים בגב התחתון, בגב העליון ובאחיזה. זו תנועה בסיסית, עם סיבה טובה. כל אחד צריך לעשות את זה.

עם זאת, כמה חלופות דדליפט אינן מתאימות לכולם. הרמת משקולת מהרצפה עם צלחות של 45 קילו מכל צד עשויה לפעמים לעבוד רק עבור מרימי כוח ומרימים אולימפיים.

הדדליפט הוא ללא ספק אחד התרגילים המועילים ביותר. הוא בונה כוח רב בירכיים, במותחים בגב התחתון, בגב העליון ובאחיזה. זו תנועה בסיסית, עם סיבה טובה. כל אחד צריך לעשות את זה.




לאונרדו פאביו סיבת המוות

עם זאת, כמה חלופות דדליפט אינן מתאימות לכולם. הרמת משקולת מהרצפה עם צלחות של 45 קילו מכל צד עשויה לפעמים לעבוד רק עבור מרימי כוח ומרימים אולימפיים.

אם אתה לא מוצא את עצמך באחת משתי הקטגוריות האלה, יש סיכוי טוב שאתה לא צריך למשוך מהעומק הזה.

אני יודע שאלוהי האינטרנט שקובעים את כללי ההרמה עשויים להכות אותי על כך שהם אומרים את זה, אבל ביצוע הדדליפט דורש ניידות טובה. אדם צעיר יותר יוכל להגיע למצב התחלתי נהדר. אך ככל שאתה מתבגר יתכן שהירכיים והקרסוליים שלך לא יתכופפו, ייתכן שיש לך כמה פציעות בגב לאורך השנים, וגופך לא יכול לזוז כמו פעם. זכרו, טווח תנועה מוגבר בתוספת עוצמה מוגברת (משקל) בתוספת ירידה בניידות שווה לפציעה שמחכה לקרות.

לבנייה פיזית יש גם תפקיד גדול באיזו מידה אתה מסוגל לדדליפט. לאדם גבוה יותר יש הרבה יותר מרחק לנסוע כדי להגיע לבר מאשר לאדם קצר יותר.

אם אתה מתקשה לרדת לבר ומגלה שגבך תמיד כואב אחרי דדליפט, מדוע להמשיך ולהכות את עצמך?

אם המטרה שלך עם הרמה היא להתחזק ולהיות בריא, הרבה תרגילים אחרים יכולים להשיג זאת.

להלן 4 האלטרנטיבות המועדפות על דדליפט.

1. Deadlift Off Mats / Rack Pulls

חסום דדליפט

הרמת מחצלות דד-הרמה מאפשרת לך להקטין את טווח התנועה שלך ולשמור על הגב שטוח (עמוד שדרה ניטרלי). זוהי אפשרות מצוינת לאנשים גבוהים יותר ולאלה שאיבדו מעט ניידות לאורך השנים.

2. מלכודת בר דדליפט

טרדבר דדליפט

בר המלכודות הוא אלטרנטיבה נהדרת נוספת לדדליפט המסורתי. הוא גבוה בכמה סנטימטרים מעל הקרקע מאשר מוט ישר, והמשקל ממוקם דרך מרכז הכובד שלך במקום רק לפניך. זה מאפשר לך לשמור על המשקל קרוב יותר לגופך ומקשה עליך לתת למוט להיסחף וליצור כוח גזירה על הגב שלך, שאינך רוצה.

3. RDL

RDL

RDL הם כמו דדליפט שלושת רבעי. היתרונות זהים למעשה לדדליפט המסורתי, אך RDL מאפשרים לך לשלוט בקלות בעומקך. בניגוד לדדליפט מסורתי, גופך כבר נטען מראש במשקל שהוא עומד להרים, מה שמקל על יצירת מתח דרך הרגליים והגב העליון.

4. משכך ירך משקל

דחף הירך של הברבל הוא תרגיל יעיל לאימון השרשרת האחורית. זה ניתן להשוואה לדדליפט מכיוון שאתה עובר טווח תנועה דומה. איפה ששני התרגילים נבדלים הם נקודות ההדבקה ואופן טעינתם.


אשתו ג'ון טרבולטה נפטרה

דחף הירך הוא הקשה ביותר בחלקו העליון של המעלית - ואילו החלק הקשה ביותר של הדדליפט, עבור רוב האנשים, נמצא בתחילת (התחתונה) של המעלית. כמו כן, הדדליפט עובד על הגב העליון ועל הגב התחתון, והדחף של מפרק הירך פועל בעיקר על הגליס והשריר הברך.

דחף הירך הוא בחירה מצוינת להצלת הגב התחתון. קל יותר להיכנס ליישור ניטרלי ולשמור על עמוד שדרה ניטרלי. המוט מונח על הירכיים, כך שהוא לא יגרום לך להתגמש בגב התחתון. מה שעליך להיזהר ממנו הוא הנטייה להאריך יתר על המידה את הגב התחתון בראש המעלית.

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock