4 הכללים החשובים ביותר לתזונה בספורט לספורטאים

תְזוּנָה

שיעור בבית הספר היסודי שבאמת הדהד אותי היה כשקיבלנו צנצנת גדולה ועשרה סלעים בגדלים שונים שישתלבו בתוכה. במבט ראשון, היית חושב שאין שום דרך שתוכל לגרום לסלעים הגדולים יותר להתאים עם הקטנים יותר. אבל אם היית מתחיל עם הגדולים ונותן לקטנים להשתלב סביבם, אתה יכול לגרום לזה לעבוד.

כנ'ל לגבי תזונת ספורט.



הספורטאים צריכים להבין שהסלעים הגדולים צריכים להיכנס קודם לצנצנת ולתת לחלוקי הנחל להתיישב סביבם. מטאפורה זו יכולה לעזור לספורטאים ללהטט בלוחות הזמנים העמוסים של אימונים, משחקים, הרמה, בית ספר וחיי חברה.



שיעור בבית הספר היסודי שבאמת הדהד אותי היה כשקיבלנו צנצנת גדולה ועשרה סלעים בגדלים שונים שישתלבו בתוכה. במבט ראשון, היית חושב שאין שום דרך שתוכל לגרום לסלעים הגדולים יותר להתאים עם הקטנים יותר. אבל אם היית מתחיל עם הגדולים ונותן לקטנים להשתלב סביבם, אתה יכול לגרום לזה לעבוד.

כנ'ל לגבי תזונת ספורט.



הספורטאים צריכים להבין שהסלעים הגדולים צריכים להיכנס קודם לצנצנת ולתת לחלוקי הנחל להתיישב סביבם. מטאפורה זו יכולה לעזור לספורטאים ללהטט בלוחות הזמנים העמוסים של תרגולים, משחקים, הרמה, בית ספר וחיי חברה.

מטאפורה זו תסייע גם במציאת כל תוכנית תזונת ספורט. אלא אם כן אתה ספורטאי מקצוען, תוכניות תזונה אינן צריכות להיות מורכבות ומסובכות במיוחד בכדי להניב תוצאות איכותיות. במקום זאת, אם ספורטאי יכול לגרום ל'סלעים הגדולים 'להשתלב בצנצנת, השאר ייפול למקומו.

להלן 4 הסלעים לתוכנית התזונה של אתלט:



אחד. אחריות

סלמון

רוב הספורטאים הם בעלי מוטיבציה גבוהה ומחויבים לאורח החיים הספורטיבי והספורטיבי שלהם. זה נמצא ב- DNA שלהם. אבל זה לא אומר שתזונה צריכה להתיישב במושב האחורי. הדבר הראשון שספורטאים צריכים לשאול את עצמם הוא אם הם מוכנים להתחייב לכוונן את תוכנית התזונה שלהם. מרבית הספורטאים בטוחים ביכולותיהם במגרש, אך חובה עליהם להיות בטוחים בשינוי אורח חייהם לאורח בריא. זה בא עם עקביות.

דרך נוספת לספורטאים יכולים לדעת שהם מוכנים לבצע תוכנית ארוחות בריאה היא להתחייב ללוח הזמנים העדיף הכנה לארוחות. יצירת מערכת משולבת שעובדת עבור כל ספורטאי אינדיבידואלי היא חיונית. מערכת כזו מאפשרת לספורטאי לתכנן מראש, להישאר באחריות עם טקסי הכנת ארוחות ולהגיע להצלחה לטווח הארוך.


כמה עלי סנטרים עלי לעשות

אבל, בתוך מערכת זו אתלט צריך להבין שיהיו בליטות בדרך בגלל אורח חייהם העמוס. אלא אם כן אתה ספורטאי מקצועי, רוב הסיכויים שאין לך שף פרטי. זכרו תמיד, מאמץ B עקבי טוב יותר משבוע של A + ושלושה שבועות של Ds.

2. לאכול בשבילך ספּוֹרט

חמאת בוטנים וריבה

הספורט שאתה עוסק בו יכתיב כיצד תראה תוכנית התזונה שלך. ענפי ספורט שונים דורשים צריכת אנרגיה שונה והבדלים עונתיים. אמצע העונה עשוי לדרוש התאוששות רבה יותר ומזונות אנטי דלקתיים, בעוד שחוץ העונה ידרוש צריכת חלבונים גבוהה יותר בגלל נפח גדול יותר של אימוני כוח. המסעדה העיקרית צריכה להיות 'תאכל את מה שאתה שורף'.

אלא אם כן אתה מנסה להשמין או צריך להוריד קילוגרמים מסיבה ספציפית לספורט, אי תדלוק גופך כראוי יוביל בסופו של דבר לירידה בביצועים הספורטיביים.

ספורטאים צריכים תמיד להסתכל על מה שהם אוכלים לפני, במהלך ואחרי המשחקים.

תזונה לפני המשחק משפיעה ישירות על הביצועים שלך בשטח. אם ספורטאים אינם מתדלקים כראוי 2-3 שעות לפני זמן המשחק, רמות הסוכר בדם יכולות להיות נמוכות ומשפיעות ישירות על התיאום, הסיבולת והמיקוד הכללי.

תזונת אמצע המשחק משתנה גם בהתאם לספורט, אך היא גם חיונית. לדוגמא, שחקני כדורגל שמשחקים משחק בן 90 דקות שורפים טונות של קלוריות ומדליקים אחוז גבוה מגלוקוז השרירים שלהם לאורך כל המשחק. בכל נקודה, הם צריכים להגיע למשקה עתיר אלקטרוליטים, נתרן ופחמימות מהירות כדי לתדלק את שריריהם ולתת להם את הסיבולת שהם זקוקים להם. באופן כללי, כאן נכנס למשקה ספורט למשחק.

תזונה לאחר המשחק יכולה להיות החשובה ביותר מבחינת התאוששות והצלחה ארוכת טווח. הלך הרוח של רוב הספורטאים לאחר משחק הוא שהם יכולים לאכול כל דבר. לאן שהאוטובוס לוקח אותם יוצא גרגר אוכל. אבל אם הם בוחרים בנאגטס עוף ובצ'יפס על פני חלבון רזה ופחמימות חכמות, הם עלולים להיות מודלקים וכואבים יותר, ולא לקצור את היתרונות של האימון או המשחק שלהם. זה מתגלגל לחלק האחריות של הסלעים הגדולים. אם הספורטאי יודע שהאוטובוס מועבר למשחק מזון מהיר לאחר המשחק, עליו להתכוון להביא שייק חלבונים באיכות גבוהה לאוטובוס.

3. מסמר שֶׁלְךָ מקרו למטה

אבוקדו עוף

זה לא סוד שספורטאים זקוקים ליותר קלוריות. בכל יום תפוקת האנרגיה של ספורטאים גבוהה בהרבה מזו של אנשים יומיומיים. במהלך אימונים, משחקים או אימון מחוץ לעונה, אתלט יכול לשרוף בין 800 ל -1,500 קלוריות, ואם הם לא מוחלפים, גופו של הספורטאי יסבול. מבלי להסתבך מדי עם פקודות מאקרו, על הספורטאים לחשוב על כל ארוחה ומה עליה להכיל.

כל ארוחה צריכה להכיל 1-2 מנה חלבון רזה, מנה אחת של ירקות או פירות צבעוניים, ו 1-2 מנות שומן בריא.

רוב הארוחות צריכות לכלול גם פחמימה עתירת סיבים עשירים כמו אורז חום, קינואה, שיבולת שועל או עדשים. את הפחמימה המתעכלת לאט יש לאכול בבוקר או סביב המשחק - כדי להבטיח שהפחמימות יחליפו כל גליקוגן שרירים שאבד.

בצע את תוכנית הארוחות הזו, והמקרו יהיו נקודתיים ויעזרו בבניית שרירים, אימוני סיבולת ובריאות כללית. זו עשויה להיראות כמשימה בלתי אפשרית עבור ספורטאים עסוקים תמיד בדרכים. אבל גם כשאתה בדרכים, אתה עדיין צריך לנסות לעמוד במנהלי המאקרו האלה בכל ארוחה.

אבל לפעמים זה פשוט לא מציאותי, ואתה צריך להסתובב לחנות נוחות לאיסוף מהיר לפני או אחרי המשחק. כשזה קורה. . .

4. לאכול אוכל אמיתי, לא ספורט מזון

לא משנה איפה אתה נמצא, אתה יכול להשיג אוכל עם ערך תזונתי. אפילו תחנות דלק כוללות חטיפי בריאות עשירים בפחמימות חכמות וחלבונים - אפשרויות נהדרות עבור הספורטאי בדרכים.


איך מודדים קפיצה אנכית

ספורטאים זקוקים למזון איכותי יותר מאשר אנשים ממוצעים. בלי קשר לאוכל ולא משנה מה הספורטאי בולע, הוא צריך להחזיק בערך התזונתי. אם לא, הגוף לא יתאושש במהירות וסינתזת השרירים עלולה להפוך להשפלות. ככלל, יש להתרחק מ'מזונות כושר 'המוכרזים בעצמם כמו משקאות אנרגיה,' חבילות פליאו 'וברים עם רשימות רכיבים ארוכות פרק.

בדרך כלל החומר הזה מהווה קרן שפע של אוכל מעובד ולעתים קרובות באיכות ירודה, מה שמוביל לבחירות פחותות. חלק מלהיות אתלט אומר שאתה צריך להבין את החשיבות של מזונות עשירים בחומרים מזינים וכיצד הם משפיעים על הביצועים שלך. כל הספורטאים צריכים להתייחס לגופם כאל מקדש שבו אוכלים מלאים בכימיקלים אינם שייכים.

חלופות אוכל שלמות טובות כמעט כמו ארוחות מוכנות אך נוחות יותר נמצאות בכל מקום. בחירת לחם דגנים מלאים על פני לבן, שקית של תערובת שבילים על פני צ'יפס, או בר עם פחות מ -10 מרכיבים ו -10 גר 'סוכר - כולם זמינים בכל עצירה מהירה או שרשרת כריכים. עכשיו יותר מתמיד קל לעשות בחירות בריאות, כך שאם ספורטאים יוכלו לעשות זאת במודע, הם יהיו זהובים.

אם אתלט יכול לסמר את סלעי התזונה הגדולים האלה, רק אז הם יכולים לעבור לתכנית מורכבת יותר ומותאמת אישית. גם אתלטים לא צריכים לעשות זאת לבד. הצטרפו לחברי צוות, מאמנים והורים וצרו אווירה בה תזונת ביצועים יכולה לשגשג. כולם מתחייבים שעות של תרגול בכדי לשפר את הסיכוי של הקבוצה ל- W. מתחייבים חלק מאותה זמן לתזונה, וזה יביא את הצעד צעד אחד לפני התחרות.

קרא עוד:


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock