4 אסטרטגיות מוכחות להגדלת הקפיצה האנכית שלך לכדורסל

הַדְרָכָה

כשאתה צופה בכדורסלני כדורסל המרימים על המגרש, אתה עלול לקבל את התחושה שהיכולת לקפוץ ולעוף היא משהו שיש לך או שאין לך. יריות, ריבאונדים והמולה הם כל הדברים שכל אחד יכול ללמוד. אבל לא לקפוץ.

ובכן, זה יכול להיות נכון אם אתה משחק ברמת ה- NBA. אבל כולנו יכולים לעשות תרגילים לשיפור הקפיצה האנכית שלנו. תרגילים אלה מבוססים על שיפור שרירי הרגליים והעגל, ויוצרים יתרונות אתלטיים נוספים.


תאריך יציאת הסרט האסיר של אזקבאן

כשאתה צופה בכדורסלני כדורסל המרימים על המגרש, אתה עלול לקבל את התחושה שהיכולת לקפוץ ולעוף היא משהו שיש לך או שאין לך. יריות, ריבאונדים והמולה הם כל הדברים שכל אחד יכול ללמוד. אבל לא לקפוץ.



ובכן, זה יכול להיות נכון אם אתה משחק ברמת ה- NBA. אבל כולנו יכולים לעשות תרגילים לשיפור הקפיצה האנכית שלנו. תרגילים אלה מבוססים על שיפור שרירי הרגליים והעגל, ויוצרים יתרונות אתלטיים נוספים.

להלן ארבעה תרגילים מנוסים שיכולים לסיים את ימי תקועך בקרקע ולגרום לך לטבול את הכדור בפעם הראשונה.

1. חבל קפיצה

חבל קפיצה

כל כך הרבה יתרונות בריאותיים ואתלטיים מגיעים עם קפיצה בחבל. חבל קפיצה יכול לשפר את היכולת האירובית והתיאום שלך, לשרוף קלוריות אם אתה מחפש להיכנס לכושר ולהפחית את הסיכויים שתפצע את כפות הרגליים והקרסוליים.

קָשׁוּר: חמש סיבות לחזור ליסודות עם חבל הקפיצה

בנוסף לכל אלה, חבל קפיצה יכול לשפר את יכולת הקפיצה שלך. קופץ אנכי טוב חייב לחזק את כל השרירים ברגליים שלו, מהגלוטות ועד השוקיים ועד שריר הברך. קפיצת חבלים היא אחד התרגילים המעטים שעובדים בבת אחת על כל אותם שרירים, מה שהופך אותה לדרך יעילה לחיזוק שרירי הרגליים.

חבל קפיצה טומן בחובו כמה יתרונות נוספים כאמצעי לשיפור אנכיך, והכי ברור הוא העובדה שאתה קופץ כל הזמן. לא תקפוץ לשום מקום ליד הגובה האנכי המרבי שלך, אך הקפיצה המתמדת תשפר את סיבולתך ותאמן את גופך להילחם במשיכת הכבידה.

חבל קפיצה הוא פעילות שתוכלו לבצע בכל עת באימון, אם כי היא מתפקדת בצורה הטובה ביותר כחימום. קפצו לכל מקום בין שתיים לשלוש דקות, נחו ואז עשו זאת שוב לשלוש דקות נוספות. קפיצה בחבל לפחות 10 דקות בכל אימון תעבור דרך ארוכה לשיפור יכולת הקפיצה שלך.

2. סקוואט

שָׁפוּף

אם אתה מחפש סרטונים כיצד לשפר את הקפיצה האנכית, אתה עשוי לחשוב שהסקוואט הוא הנשק היחיד שתצטרך אי פעם. זהו כלי מדהים לשיפור הרגל, הישבן וכוח הליבה.

קָשׁוּר: סקוואט 101: מדריך הוראות

הכמות העצומה של מידע על אופן הטיפול ב- Squats עשויה להיות מבלבלת להפליא, אך הנה כמה פיסות מידע מרכזיות. מחקר מראה שסקוואט עמוק, שבו החלק העליון של הירך נמצא מתחת לברך, טוב יותר בשיפור שרירי הרגליים ויכולת הקפיצה שלך מאשר סקוואט רדוד יותר. יתר על כן, אתה יכול לשפר את הסקוואט שלך על ידי החזקת משקולות בזמן הירידה.

אבל מעל לכל דבר אחר, הדבר החשוב הוא לקפוץ מהסקוואט שלך בכוח נפץ רב ככל שתוכל ואז לנחות בבטחה. שמור על הירכיים והחזה שלך מאחוריך ונחת בצורה שגופך יוכל לספוג את ההשפעה.

3. אימון פליומטרי

אימון פליומטרי הוא סוג של פעילות גופנית שהפכה פופולארית יותר עם השנים, בקרב ספורטאים כמו ג'יי ג'יי. וואט מבצעים אותם מול קהל האולפן. תרגילי פליומטריה מדגישים קפיצה מתמדת כדרך לשפר לא רק את יכולת הקפיצה האנכית, אלא גם שרירים ורגליים מעוותות בכלל.

קָשׁוּר: 10 תרגילי הפליומטריה הטובים ביותר לספורטאים

אחד התרגילים הפליומטריים הפופולריים ביותר הוא ה- Jump Jump, שם אתלט קופץ על תיבה באמצעות תנועה דומה ל- Squat Jump. שיטה זו זכתה לפופולריות על ידי שחקני NBA שונים, שמפגינים באופן עקבי ביותר קפיצות בוקס מרשימות של כל ספורטאי. טורפט ראפטורס הפכו את זה לתרגיל עיקרי באימונים שלהם השנה.

כשאתה מתרגל את קפיצת הקופסה, הדברים החשובים הם להבטיח שכפות הרגליים שלך - מהבהונות ועד העקב - ינחתו על הקופסה ושאתה יורד בבטחה, ממש כמו סקוואט.

אימון זה דורש חוזק משמעותי ברגליים ואינו מומלץ לספורטאים מתחילים. אבל תרגילי קפיצה כמו Box Jump ו- תרגילי פליומטריה אחרים הם דוגמה נוספת לאופן שבו אימון לקפיצה אנכית יכול לשפר את כל גופך ולא רק כמה גבוה אתה יכול לעוף.

ארבע. קפיצה

4 אסטרטגיות מוכחות להגדלת הקפיצה האנכית שלך לכדורסל

לפעמים, הפתרונות הפשוטים ביותר הם הטובים ביותר. אתה יכול לקפוץ על חבל, לכרוע ולבצע את כל התרגילים הפליומטריים שאתה רוצה. אבל לפעמים, הדרך הטובה ביותר להתאמן היא רק לקפוץ. תרגיל מהיר של קפיצה על קיר 10 פעמים בכל אימון יכול לעשות הרבה טוב.


בית התענוגות

ראשית, קיימת העובדה שקפיצה מתמדת יכולה לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שעשית. כמעט כל ספורטאי כדורסל עובד על הקפיצה האנכית שלו כך שהוא יכול לטבול על שפה בגובה 10 מטר. אבל אפילו תרגילי האימון האנכיים הטובים ביותר ישפרו את יכולת הקפיצה שלך בכמה סנטימטרים ואולי לרגל אם אתה בר מזל. על ידי קפיצה ומדידת הקפיצה תוכלו לעקוב אחר השיפורים שלכם ולעודד את עצמכם להמשיך לעבוד. ועל ידי קפיצה קבועה, תתרגל לתנועה הזו.


קרדיט צילום: Getty Images // Thinkstock