4 דרכים מוכחות להתקדם מהר יותר

הַדְרָכָה

להיות מהיר פירושו שאתה יכול להגיע לכדור מהר יותר, לעלות על היריבים שלך, ואולי להשפיע מאוד על תוצאת המשחק. מסיבה זו מאמנים מחפשים ספורטאים במהירות, מה שהופך את זה לתכונה אתלטית קריטית עבורך להתאמן.

בעזרת אימון מהיר תוכלו לעשות מספר דברים פשוטים בכדי לשפר את יכולתכם לרוץ מהר יותר. מאמר זה מתאר ארבע אסטרטגיות קלות בהן תוכלו להשתמש כדי להפוך לספורטאי מהיר יותר.

להיות מהיר פירושו שתוכל להגיע לכדור מהר יותר, לעלות על היריבים שלך, ואולי להשפיע מאוד על תוצאת המשחק. מסיבה זו מאמנים מחפשים ספורטאים במהירות, מה שהופך את זה לתכונה אתלטית קריטית עבורך להתאמן.

להתחזק

כוח הוא קריטי לריצה מהירה מכיוון שככל שתוכל להפעיל יותר כוח על הקרקע תוכל לרוץ מהר יותר. לא רק שאתה צריך להיות מסוגל להפעיל כוח על הקרקע, אלא שאתה צריך להיות חזק מספיק כדי לשמור על היציבה שלך כאשר כף הרגל שלך פוגעת בקרקע.

כדי לפתח את היכולת שלך להפעיל כוח על הקרקע, התמקד בתרגילים הבאים:

סקוואט : סקוואט ללמד אותך להשתמש בכל גופך כדי להפעיל כוח על האדמה. יש לך פוטנציאל לעבוד עם משקולות כבדות למדי, והתרגיל מאמן גם הארכת מפרק הירך, שחשוב לספרינט.
Lunges / S plit S קוואטים : ריאות וסקוואט מפוצל מאמנים אותך להפעיל כוח על הקרקע בעיקר עם רגל אחת בכל פעם. זה חשוב מכיוון שכאשר רצים, רק רגל אחת נמצאת במגע עם הקרקע בכל זמן נתון.
דדליפט רומני / בוקר טוב : תרגילים אלה מאמנים את שריר הברך והגלוטס, החשובים למניעת פציעות במהלך ריצה ריצה. אבל הם גם מאמנים אותך להרחיב את הירך שלך, וזה המפתח להפעלת כוח רב יותר על הקרקע.

כדי לפתח את יכולתך לשמור על היציבה במהלך שביתת כף הרגל, עליך להתמקד גם בכוח אקסצנטרי. אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי כל אחד מהתרגילים לעיל, או על ידי ביצוע אותם עם מיקוד אקסצנטרי מוגזם (קח עשר שניות איטיות לרדת עם המשקל) או על ידי הפסקה של ארבע עד חמש שניות בתחתית המעלית.

החל את הכוח החדש שלך

להיות חזק חשוב לספרינט, אבל היכולת ליישם אותו חשובה עוד יותר. ספרינטרים נעים בכיוון אופקי. חדר המשקל מפתח כוח אנכית. פירוש הדבר שעליך לקחת את כוח היסוד שאתה מפתח בחדר המשקולות וליישם אותו בצורה אופקית. ישנם מספר כלים לעשות זאת:

קפיצות : קפיצות שבוצעו בכיוון האופקי מלמדות אותך להפעיל את כוחך לספרינטים. קפיצות, קפיצות ארוכות, קפיצות משולשות, קפיצות המשתרעות על מרחקים (למשל, קפיצה ל -20 מטר) הם כל התרגילים שאתה רוצה לכלול, והם אינם דורשים ציוד רב!
גבולות : גבולות הם בעצם הגזמות של צעד האצה שנועדו לכסות מרחקים גדולים. אחת הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לבחור מרחק (כמו 20, 40 או 100 מטר) ולעקוב אחר כמה גבולות שלוקח לך לכסות את המרחק, ואז לנסות להפחית את המספר הזה בכל אימון.
מזחלות : דחיפת מזחלות משוקללות משפרת את יכולתך להפעיל כוח אופקית. עם זאת, מזחלות יכולות ליצור צורות ספרינטיות גרועות וללמד הרגלים רעים, לכן חשוב לגשת למזחלת כתרגיל איטי לבניית כוח.
התנגד לספרינט : ספרינטים מתנגדים הם דרך יעילה מאוד לשפר את יכולתך להגביר את המהירות שלך, במיוחד במהלך 5 עד 20 מטרים הראשונים של ספרינט. צריך לנקוט בזהירות בעזרת ספרינטינג מתנגד. אם אתה מוצא את עצמך רוכן קדימה, או אם המהירות שלך מאטה ביותר מ -10 אחוזים, אתה משתמש בהתנגדות רבה מדי.

קח צעדים ארוכים יותר במהירות

כיום, הרעיון של הפעלת כוח רב יותר על הקרקע פופולרי מאוד לשיפור המהירות. בעבר דאגנו לקחת צעדים ארוכים יותר ולנסות להזיז את הגפיים גם מהר יותר. אמנם אלה כבר לא פופולריים, אך עדיין יש טעם בשיפור איכויות אלה. חשוב על זה: אם אתה יכול לעשות צעדים גדולים יותר, אתה יכול להגיע למקום מהר יותר. כמו כן, אם אתה יכול לעשות צעדים מהירים יותר יש לך פוטנציאל להגיע למקום מהיר יותר.

יש להכשיר את אורך הצעד במכוון. הקמתי קורס עם סוג כלשהו של סמנים (למשל, משוכות מיניאטוריות, כדורי טניס על הקרקע או אפילו עפרונות - רק משהו שהאצן יכול לראות). לאחר מכן הקמתי את המסלול כך שהאתלט ירוץ כ -20 מטר. לאחר נקודה זו, הסמנים מוגדרים כך שהאתלט צריך להגדיל את הצעד שלו בערך 5-6 צעדים, ואז לשמור עליו במשך 4-5 צעדים.

במילים אחרות, הגדרו 5-6 סמנים כך שכל אחד מהם יהיה קצת יותר רחוק מזה שלפניו, ואז קבעו קורס תחזוקה. אך היזהר באורך הצעד. אם אתה נשען לאחור, אורך הצעד שלך ארוך מדי וכנראה שאתה מקדיש זמן לבלימה ולמידת הרגלים רעים.

אתה יכול לאמן תדירות צעד עם תרגילים המלמדים אותך להזיז את הגפיים שלך מהר יותר. אחד הטובים ביותר הוא תרגיל רגל מהירה. התייצבו בקו הזינוק והתמודדו עם המסלול. קח צעד קדימה ברגל שמאל. ברגל ימין, הביא במהירות את העקב לירך, החזר את הרגל קדימה והניע את כף הרגל לכיוון הקרקע. חזור על הפעולה במשך 10-20 מטר ואז החלף רגליים.

רוץ מהר כדי להגיע מהר

מבין כל האסטרטגיות המתוארות במאמר זה, זו החשובה ביותר ולעתים קרובות היא המתעלמת מכל. לרוץ מהר זו מיומנות, וכמו כל המיומנויות צריך לתרגל אותה. אם אתה רוצה להשתפר בריצה מהירה, אתה צריך להתאמן בריצה מהירה. המשמעות היא לרוץ 20 עד 80 מטר באימונים במהירות מקסימאלית.

כמו סרט בוס 2020

הטבלה שלהלן מפרטת הנחיות הדרכה לכל אחת מהאסטרטגיות שתוארו לעיל. התמקדו בכל אסטרטגיה פעם עד פעמיים בשבוע, תלוי איפה אתם נמצאים בשנת האימונים שלכם והמיקוד שלכם לשלב ההדרכה ההוא.

אימון לכוח	3-5 סטים של 4-10 חזרות ב-88-90% מהמקסימום, ונחים 60-120 שניות בין סט לסט
הפעלת כוח	1-3 סטים של 5-10 קפיצות 1-3 סטים של 20-100 מטר ל- Bounds 1-3 מערכות של 20-100 מטר עבור מזחלות 1-3 סטים של 20 מטר ריצות התנגדות ואחריהם 20 מטר ריצות ללא התנגדות התאוששות מלאה בין סט לסט
נקיטת צעדים ארוכים יותר במהירות	1-3 סטים של ריצות של 20 מטר ואחריהם 5-6 צעדים מאריכים ו 4-5 צעדים לתחזוקה לאורך צעד 1-3 סטים של 10-20 מטר לכל רגל בתרגילי תדר צעדים התאוששות מלאה בין סט לסט
רץ מהר כדי להיות מהיר	3-5 סטים של ספרינטים של 20-80 מטר במהירות מלאה התאוששות מלאה בין סט לסט

קָשׁוּר:

5 טעויות אימון מהירות נפוצות שיעלו לכם
10 תרגילי המהירות הטובים ביותר לספורטאים
קבל מהר יותר עם אימונים מהירים על הליכון