להיות מהיר פירושו שאתה יכול להגיע לכדור מהר יותר, לעלות על היריבים שלך, ואולי להשפיע מאוד על תוצאת המשחק. מסיבה זו מאמנים מחפשים ספורטאים במהירות, מה שהופך את זה לתכונה אתלטית קריטית עבורך להתאמן.
בעזרת אימון מהיר תוכלו לעשות מספר דברים פשוטים בכדי לשפר את יכולתכם לרוץ מהר יותר. מאמר זה מתאר ארבע אסטרטגיות קלות בהן תוכלו להשתמש כדי להפוך לספורטאי מהיר יותר.
להיות מהיר פירושו שתוכל להגיע לכדור מהר יותר, לעלות על היריבים שלך, ואולי להשפיע מאוד על תוצאת המשחק. מסיבה זו מאמנים מחפשים ספורטאים במהירות, מה שהופך את זה לתכונה אתלטית קריטית עבורך להתאמן.
בעזרת אימון מהיר תוכלו לעשות מספר דברים פשוטים בכדי לשפר את יכולתכם לרוץ מהר יותר. מאמר זה מתאר ארבע אסטרטגיות קלות בהן תוכלו להשתמש כדי להפוך לספורטאי מהיר יותר.
כוח הוא קריטי לריצה מהירה מכיוון שככל שתוכל להפעיל יותר כוח על הקרקע תוכל לרוץ מהר יותר. לא רק שאתה צריך להיות מסוגל להפעיל כוח על הקרקע, אלא שאתה צריך להיות חזק מספיק כדי לשמור על היציבה שלך כאשר כף הרגל שלך פוגעת בקרקע.
כדי לפתח את היכולת שלך להפעיל כוח על הקרקע, התמקד בתרגילים הבאים:
כדי לפתח את יכולתך לשמור על היציבה במהלך שביתת כף הרגל, עליך להתמקד גם בכוח אקסצנטרי. אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי כל אחד מהתרגילים לעיל, או על ידי ביצוע אותם עם מיקוד אקסצנטרי מוגזם (קח עשר שניות איטיות לרדת עם המשקל) או על ידי הפסקה של ארבע עד חמש שניות בתחתית המעלית.
להיות חזק חשוב לספרינט, אבל היכולת ליישם אותו חשובה עוד יותר. ספרינטרים נעים בכיוון אופקי. חדר המשקל מפתח כוח אנכית. פירוש הדבר שעליך לקחת את כוח היסוד שאתה מפתח בחדר המשקולות וליישם אותו בצורה אופקית. ישנם מספר כלים לעשות זאת:
כיום, הרעיון של הפעלת כוח רב יותר על הקרקע פופולרי מאוד לשיפור המהירות. בעבר דאגנו לקחת צעדים ארוכים יותר ולנסות להזיז את הגפיים גם מהר יותר. אמנם אלה כבר לא פופולריים, אך עדיין יש טעם בשיפור איכויות אלה. חשוב על זה: אם אתה יכול לעשות צעדים גדולים יותר, אתה יכול להגיע למקום מהר יותר. כמו כן, אם אתה יכול לעשות צעדים מהירים יותר יש לך פוטנציאל להגיע למקום מהיר יותר.
יש להכשיר את אורך הצעד במכוון. הקמתי קורס עם סוג כלשהו של סמנים (למשל, משוכות מיניאטוריות, כדורי טניס על הקרקע או אפילו עפרונות - רק משהו שהאצן יכול לראות). לאחר מכן הקמתי את המסלול כך שהאתלט ירוץ כ -20 מטר. לאחר נקודה זו, הסמנים מוגדרים כך שהאתלט צריך להגדיל את הצעד שלו בערך 5-6 צעדים, ואז לשמור עליו במשך 4-5 צעדים.
במילים אחרות, הגדרו 5-6 סמנים כך שכל אחד מהם יהיה קצת יותר רחוק מזה שלפניו, ואז קבעו קורס תחזוקה. אך היזהר באורך הצעד. אם אתה נשען לאחור, אורך הצעד שלך ארוך מדי וכנראה שאתה מקדיש זמן לבלימה ולמידת הרגלים רעים.
אתה יכול לאמן תדירות צעד עם תרגילים המלמדים אותך להזיז את הגפיים שלך מהר יותר. אחד הטובים ביותר הוא תרגיל רגל מהירה. התייצבו בקו הזינוק והתמודדו עם המסלול. קח צעד קדימה ברגל שמאל. ברגל ימין, הביא במהירות את העקב לירך, החזר את הרגל קדימה והניע את כף הרגל לכיוון הקרקע. חזור על הפעולה במשך 10-20 מטר ואז החלף רגליים.
מבין כל האסטרטגיות המתוארות במאמר זה, זו החשובה ביותר ולעתים קרובות היא המתעלמת מכל. לרוץ מהר זו מיומנות, וכמו כל המיומנויות צריך לתרגל אותה. אם אתה רוצה להשתפר בריצה מהירה, אתה צריך להתאמן בריצה מהירה. המשמעות היא לרוץ 20 עד 80 מטר באימונים במהירות מקסימאלית.
כמו סרט בוס 2020
הטבלה שלהלן מפרטת הנחיות הדרכה לכל אחת מהאסטרטגיות שתוארו לעיל. התמקדו בכל אסטרטגיה פעם עד פעמיים בשבוע, תלוי איפה אתם נמצאים בשנת האימונים שלכם והמיקוד שלכם לשלב ההדרכה ההוא.
אימון לכוח | 3-5 סטים של 4-10 חזרות ב-88-90% מהמקסימום, ונחים 60-120 שניות בין סט לסט |
הפעלת כוח | 1-3 סטים של 5-10 קפיצות 1-3 סטים של 20-100 מטר ל- Bounds 1-3 מערכות של 20-100 מטר עבור מזחלות 1-3 סטים של 20 מטר ריצות התנגדות ואחריהם 20 מטר ריצות ללא התנגדות התאוששות מלאה בין סט לסט |
נקיטת צעדים ארוכים יותר במהירות | 1-3 סטים של ריצות של 20 מטר ואחריהם 5-6 צעדים מאריכים ו 4-5 צעדים לתחזוקה לאורך צעד 1-3 סטים של 10-20 מטר לכל רגל בתרגילי תדר צעדים התאוששות מלאה בין סט לסט |
רץ מהר כדי להיות מהיר | 3-5 סטים של ספרינטים של 20-80 מטר במהירות מלאה התאוששות מלאה בין סט לסט |
קָשׁוּר: