4 סיבות מדוע ספורטאים זקוקים למדריכים חזקים

הַדְרָכָה

תרגילי חטיפת מפרק הירך, המאמנים את הגלוטות והירכיים החיצוניות, מקבלים את כל התהילה.

פשוט חפש את 'כושר' בכרטיסייה 'חקור' באינסטגרם ותראה אנשים מוסיפים להקה סביב הברכיים לכל דבר פשוטו כמשמעו וטוענים שזה תרגיל גלוטוס. צדפות צדפות וצעדי להקות רוחביים הם אגורה של תריסר, אבל מה עם המדרכים שלך (כלומר, שרירי המפשעה)?

כשמדובר במדריכים שלך, מתיחה היא המרשם המקובל. מתיחו את המפשעה כדי להימנע מפציעה, אומרים רוב המאמנים והמטפלים. אבל מה אם חיזוק תוספים היה חשוב לא פחות ממתיחות? ובכן, רוב הספורטאים לא היו נתפסים מתים על מכונת ההשראה הירכית (אתה יודע, זה שנראה כאילו אתה מנסה למעוך אבטיח בין הירכיים), ולמתקני ביצועי הספורט המודרניים ביותר אין אפילו. חדשות טובות, ישנן דרכים טובות יותר להכשיר את המדרכים שלך לביצועים אתלטיים.



תרגילי חטיפת מפרק הירך, המאמנים את הגלוטות והירכיים החיצוניות, מקבלים את כל התהילה.

פשוט חפש את 'כושר' בכרטיסייה 'חקור' באינסטגרם ותראה אנשים מוסיפים להקה סביב הברכיים לכל דבר פשוטו כמשמעו וטוענים שזה תרגיל גלוטוס. צדפות צדפות וצעדי להקות רוחביים הם אגורה של תריסר, אבל מה עם המדרכים שלך (כלומר, שרירי המפשעה)?


קירק דאגלס מת?

כשמדובר במדריכים שלך, מתיחה היא המרשם המקובל. מתיחו את המפשעה כדי להימנע מפציעה, אומרים רוב המאמנים והמטפלים. אבל מה אם חיזוק תוספים היה חשוב לא פחות ממתיחות? ובכן, רוב הספורטאים לא היו נתפסים מתים על מכונת ההשראה הירכית (אתה יודע, זה שנראה כאילו אתה מנסה למעוך אבטיח בין הירכיים), ולמתקני ביצועי הספורט המודרניים ביותר אין אפילו. חדשות טובות, ישנן דרכים טובות יותר להכשיר את המדרכים שלך לביצועים אתלטיים.

להלן ארבע סיבות מדוע אתה זקוק למדריכים חזקים וכיצד תוכל לבנות אותם.

1. Adductors Aid in Extension Hip

הארכת מפרק הירך היא אולי התנועה החזקה ביותר בגוף האדם. זה מה שקורה כשממריאים במהלך קפיצה, דוחפים במהלך ספרינט או נועלים סקוואט או דדליפט. הרחבת מפרק הירך הנפץ היא לעתים קרובות ההבדל בין ספורטאי טוב לספורטאי נהדר, והמדריכים שלך יכולים לעזור.

בעוד שהגלוטס והמסטרינג הם מאריכי הירך העיקריים שלך, שרירי המגנוס האדוקטור שלך מסייעים בהארכת הירך. אם המפשעה שלך הייתה כואבת באכזריות אחרי יום סקוואט כבד, זו הסיבה.

מה גם שהמדריכים שלך עוזרים לייצב את הירך שלך לשיפור יעילות הספרינטים. צפית אי פעם ברץ שרגליו נפרשות הצידה בכל צעד? או רץ שמתנודד זה לצד זה יתר על המידה, כאילו הם מחליקים? זו תנועה לא יעילה מכיוון שהיא לא מניעה את הגוף קדימה או שומרת על הרגליים מתחת למרכז המסה.

חוזק מתווך מספק יכול לעזור לך לרוץ כמו צ'יטה במקום לשכשך כמו פינגווין. נסה את הדדליפט הרומני בעל רגל אחת עם חיבור רולר קצף כדי לעזור לחיזוק המוליכים במהלך הארכת הירך.

2. צמצמו את הסיכוי לזני המפשעה

זני המפשעה נפוצים בקרב ספורטאים, במיוחד אלו שצריכים לרוץ לרוץ, לחתוך ולשנות כיוון במהירות. זה בגלל שהמדריכים חווים הרבה תמהוני לחץ במהלך תנועות אתלטיות, כלומר הם בולמי כוח. בדומה לשריר הברך שלך סופג כוח כאשר כף הרגל שלך פוגעת בקרקע תוך כדי ריצה רציפה, התוספים שלך עושים את אותו הדבר כשאתה יושב לתוך הירך שלך לשינוי כיוון רוחבי. חיזוק המדרכים שלך לא יכול להבטיח שלא תאמץ את המפשעה שלך, אבל זה יכול להפחית את הסבירות לזנים.

מחקר מצביע על כך שהגברת חוזק התוספים באמצעות לוח הקופנהגן קופנהגן, יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לזנים במפשעה. זוהי גם וריאציית הקרשים הצדדית הקשה ביותר שתנסה.

3. היכנס לתפקידים אתלטיים נוספים

ספורטאים צריכים להגיע לכמה עמדות מטורפות על המגרש, במגרש או בקרח. האם אי פעם צפה בכדורגל רץ מאחורי מגן?

או שקנקן כדור סופט כמעט קופץ מהגומי במהלך הלידה שלה?

תנועות כאלה דורשות תוסף רציני אורך (כלומר, ניידות) ו כוח (כלומר ייצור כוח וקליטה). כדי לוודא שהמדריכים שלך מוכנים לתפקידים כאלה, כלול אימונים וריאציות ריאה לרוחב. גביע המשקולת לרוחב טוען את התוספים תוך שהוא מאתגר את חוזק הליבה שלך. דאג לשבת לאחור במותניים כמו דדליפט תוך שמירה על הרגל הנגררת כמה שיותר ישרה.


סקירת מחשבות יפה

4. שפר את כוח הסיבוב

תאמינו או לא, למוספים תפקיד עצום בכוח הסיבובי בגלל יכולתם לסייע בסיבוב הירכיים. פירוש הדבר שאם אתה משחק בייסבול, סופטבול, הוקי, טניס או לקרוס, ניחשת זאת נכון - אתה זקוק למדריכים חזקים. אם המדריכים שלך חלשים ו / או צמודים מדי, סביר להניח שלא תפגע בפצצות או תזרוק גז בקרוב.

מאמנים מדברים לעתים קרובות על 'הפרדת מפרק ירך וכתף' כאשר הם זורקים ומתנדנדים. משמעות הדבר היא שכשאתה מתרגל או מעמיס לפני זריקה או נדנדה, צריכה להיות מעבר במשקל מהירך האחורית שלך לירך הקדמית. כאשר המשקל שלך עובר לירך הקדמית שלך, הירכיים שלך צריכות להסתובב בכיוון ההפוך של הכתפיים שלך, ומכאן המונח 'הפרדה'.

אם אינך מצליח להעביר כראוי את משקלך מהירך האחורית אל הירך הקדמית שלך, או אם אתה מתקשה לסובב את הירכיים לפני כתפיך, תאבד את הכוח המתנדנד ואת מהירות הזריקה. היכן מופיעים התוספים? באופן ספציפי, הם עוזרים לסיבוב פנימי של הירכיים כדי ליצור כוח מסיבי מהפלג התחתון. אתה יכול להשתמש בתרגילי כדור רפואה, כמו ה- Rotational Med Ball Scoop Toss, כדי לעזור לאמן את המצטברים לסובב כראוי את הירכיים. וודא שברכייך בעדינות (לא יתר על המידה) מכוונים זה לזה בשלב הטעינה, ושהרגל הקדמית שלך מסיימת ישר לגמרי כשאתה זורק את הכדור.

הנה לך - ארבע סיבות מדוע מאטמים חזקים מובילים לשיפור הביצועים הספורטיביים. בפעם הבאה שאתה מתפתה לזרוק רצועת התנגדות סביב הברכיים ולגלוש לרוחב על פני חדר הכושר, נסה במקום זאת את אחד התרגילים לעיל כדי לתת למתאמים שלך את תשומת הלב הראויה להם.

קרדיט צילום: אל בלו / Getty Images, דאג מונקו / Getty Images, בריאן קלירי / Getty Images

קרא עוד מ TONY BONVECHIO: